Comeback pro Lat Pulldowns?

Nikdy jsem si nemyslel, že napíšu článek podporující lat pulldowns. V mých předchozích spisech jsem vždy bojoval za chin-upy a pull-upy, které byly mnohem lepší než u nízkého lat pulldown.

Ale věci se mění, nebo více, věci se vyvíjejí. Bude k dispozici nový výzkum, zpochybňujeme, co jsme dělali, zkoušíme nové věci a za předpokladu, že nejsme osedláni vysilující potřebou mít ve všem pravdu, změníme naše myšlení. A Mike Boyle Síla a kondice se mění.

Dnes, kdybyste se mě zeptali, co dělat pro tahání horní části těla, řekl bych, že řady tělesné hmotnosti na TRX nebo prstenech (viz video níže), následované jednou z variací lat pulldown, kterou se chystáte vidět.

Představte si TRX nebo kruhové řady jako těžké horizontální tahové cvičení a lat pullowns jako lehčí vertikální tah. Ve skutečnosti jim od této chvíle budu říkat pulldowns, protože fungují mnohem víc než jen lats.

Pulldowns fungují na laty, dolní a střední trapezius, kosodélníky a serratus, včetně dalších svalů. A mimochodem, prosím, nikdy jim neříkejte „boční roztažení.„Když to vidím, směju se. Lat je zkratka pro latissimus (jako v latissimus dorsi), ne boční (jako v do strany).

Proč tedy změna srdce? Docela jednoduše jsme zjistili, že většina lidí není schopna dobře provádět vertikální tahy, jako jsou chin-up nebo pull-up. I když je mám rád pro elitní sportovce, přiznávám, že jsem se provinil tím, že jsem se snažil zaseknout čtvercový kolík do kulaté díry.

Když se naše klientská základna přesunula z primárně sportovců na směs sportovců a „normálních“ dospělých, náš myšlenkový proces se musel změnit. Realita byla taková, že většina našich současných klientů byla daleko od pull-upů a chin-upů. Kromě toho mají starší klienti nebo pacienti s problémy s rameny potíže s vertikálními tahy tělesné hmotnosti, jako jsou tahy.

Cvičení jako TRX nebo Ring Row je mnohem škálovatelnější (viz video níže) než roztažení.

Jistě, s roztažením můžeme použít pásma, izometrie a výstředníky; ale můžeme tyto věci dělat studna?

To, co vidíme v našem zařízení, jsou lidé, kteří nadměrně využívají své horní pasti a bicepsy ve vertikálních tahových cvicích, jako jsou chin-up a pull-up. Přesto to nevidím ani zdaleka tolik v řadě TRX nebo v řadách s kroužky.

V řadě TRX nebo ring vidím plně škálovatelné cvičení, které mohu postupovat nebo se vracet k mým potřebám, něco mnohem těžšího dělat dobře s pull-up nebo chin-up.

Nyní můžeme použít řadu tělesné hmotnosti jako primární cvičení a doplnit ji verzemi rozbalovací nabídky. Tímto způsobem získáme to nejlepší z obou světů.

Funkční co?

Dalším důvodem, proč mám rád pulldowny, je vynález funkčního trenéra. Ne, ne chlap v čelence, který dělá kadeře, když stojí na Bosu, stroji s oběma pažemi.

Proč jsme zvykli dělat všechny naše roztažení oběma rukama na pevné rukojeti? Protože to udělali všichni ostatní a my jsme opravdu neměli jinou možnost. Po celá léta určovala latovací tyč nebo rukojeť ve tvaru V, jak bude rameno fungovat při rozbalovacím cvičení.

A konečně, společnosti jako FreeMotion a Keizer vyvinuly jednotky, které nazývají Functional Trainers se dvěma nezávislými rameny a dvěma nezávislými držadly. A s tím se zrodila zcela nová skupina cvičení přátelských k ramenům.

Nyní jsme mohli použít obě paže současně, ale samostatně. Funkční trenér se stal jako činka pro rameno při tažných cvicích. Nyní bychom mohli vybrat nejlepší polohu ruky nás, místo toho, abyste měli vybranou polohu ruky pro nás.

Kolik zvedáků znáte s problémy s rameny? Jednou z hlavních příčin problémů s rameny je neustálé otírání šlach manžety rotátoru pod akromiálním obloukem. Tření vede k oděru šlachy rotátorové manžety, podobně jako tažení lana tam a zpět přes skálu. Pokud táhnete pevnou tyčí, otřete pokaždé stejnou část šlachy pod akromion.

Nyní uchopte rukojeti funkčního trenéra. Většina lidí udělá, že se pokusí napodobit polohu přímky. To je hloupé! Podívejte se na cvičení níže.

Toto je rozbalovací nabídka X a je to dokonalé cvičení vhodné pro rameno. Naše pokyny jsou jasné: začněte palcem dolů (vnitřně otočeným v rameni), dokončete palec nahoru. (externě otočený na rameni).

Přesunutím z polohy palec dolů do polohy palec nahoru jsem přidal vnější rotaci do rozevíracího seznamu - takže jsem se dostal do velmi spirály přátelské ke kloubům, zatímco jsem přidal trochu otočení manžety rotátoru. Toto cvičení se v mé knize změnilo z nuly na hrdinu.

Další velký výukový bod přichází s laskavým svolením mého přítele Michola Dalcourta. Při provádění pohybu zatlačte hruď na stroj. Právě jste stáhli lopatky, ale nepotřebovali jste tágo ze staré školy, “sevřete lopatky.“

Michol učinil před lety na semináři velkou pointu: nemůžete tlačit hruď dopředu a současně pokrčit rameny. Posunutí hrudníku dopředu je odvolání, zatímco pokrčí rameny nadmořská výška. Pokud tedy chcete eliminovat pokrčení ramen v horní části rozevíracího seznamu, přikládejte hrudník k tyči, nikoli k hrudi.

Další skvělý bod, který Michol učinil, je, že neexistují žádné svaly, které by pohybovaly hrudníkem dopředu, pouze svaly, které by pohybovaly rameny dozadu. Výsledek dvou narážek (ramena dozadu a hrudník vpřed) však může být zcela odlišný. Vyzkoušejte - funguje to pokaždé.

Chcete-li přidat komponentu stability ramene, zkuste střídat roztažení X (viz video níže).

Držením paže v dolní poloze mohu získat více nízkého pasti a kosodélníku (myslím, že W z vaší řady Y-T-W), zatímco opačná strana se dostane do zatažení, deprese, prodloužení, horizontální addukce a vnější rotace. Mluvte o bangu za babku! S tímto nyní můžeme kombinovat cvičení stability lopatky s našimi vertikálními tahy.

Pro malou rozmanitost zkuste střídat bez zkříženého úchopu.

S těmito třemi cviky nyní máme spoustu skvělých cviků vhodných pro ramena pro všechny naše sportovce a klienty.

Sbohem, Chin-Ups?

Znamená to, že už nepoužíváme přítahy nebo bradu? Stěží. Znamená to, že používáme správné cvičení se správným klientem. Pokud mám mladé sportovce schopné dělat přítahy a bradu, můžete se vsadit, že to udělají.

Pokud mám starší klienty s problémy s krkem a krkem nebo mladší klienty s problémy se silou, uvidíte řádek s tělesnou hmotností nebo rozbalovací nabídku.

Ať tak či onak, je čas přestat nenávidět rozbalovací nabídku. Dejte těmto cvikům šanci - vaše ramena a vaši klienti vám poděkují.