Takže jsem v této věci podnikání v oblasti zdraví a fitness. Účastní se ho všechny druhy úspěšných autorů, lékařů, blogerů o zdraví a dalších odborníků. Není to dlouho předtím, než se ocitnu v malé skupinové diskusi o kaloriích a hubnutí.
Je tu tábor „kalorie jsou všechno“ a tábor „hormony jsou všechno“. V duchu si říkám: „Je to jako dohadovat se o tom, co je důležitější pro řízení auta, volantu nebo plynového pedálu.„Hraničí to s komikou. Chvíli jen tiše sleduji a pak se zeptám: „Co byste ze zvědavosti doporučili, klientovi, který se snaží zhubnout?“
Najednou došlo k okamžitému konsensu. Každý souhlasí, že dieta bude převážně bílkovinami a zeleninou, že dominantní formou aktivity bude silový trénink a rozhodující je spánek a zvládání stresu. Pak se zeptám: „Proč vyšší bílkoviny? Proč ne sacharidy? Jsou stejné v kaloriích. A proč váhy nad kardio? Kardio by spálilo více kalorií. A proč klademe důraz na spánek a zvládání stresu? Ani jeden nemá žádné kalorie.“
A odtamtud se argument opět vymkne kontrole, počítadla kalorií zaujmou jejich postoj a popírači kalorií zaujmou jejich postoj. Sakra hanba. Minuli můj bod.
Každý, kdo říká, že na kaloriích nezáleží, má nulovou důvěryhodnost. Ale kdokoli, kdo tvrdí, že má kalorie, má ještě menší důvěryhodnost.
K trvalému a trvalému odbourávání tuků jsou zapotřebí dvě věci: deficit kalorií a vyvážený metabolismus. Kdokoli může zhubnout na nějaký čas, ale udělal to špatně a riskujete, že naberete veškerou váhu zpět, stejně jako 95% všech dieterů. A je pravděpodobné, že přiberete ještě více tuku, než jste začínali. K tomu dochází u 66% dietujících.
Ale proč? Většina lidí si myslí, že metabolismus funguje takto:
Omezte kalorie → Zhubněte → Vyvážený metabolismus
Ve skutečnosti to funguje takto:
Získejte vyvážený metabolismus → Přirozeně snižujte kalorie → Hubněte bez námahy
Kalorie jsou součástí obou rovnic; jejich stupeň důležitosti je jiný. Abyste pochopili, jak to funguje, musíte pochopit, čemu říkám 3 Zákony metabolismu. Jsou to opravdu jen obecné pokyny, ale já jim říkám zákony, protože mají zásadní význam pro pochopení metabolismu.
Pokud budete jíst méně a více cvičit, snadno vytvoříte kalorický deficit, ale také vytvoříte nevyvážený metabolismus. To je jeden z nejvíce dobře pochopených a nejméně kontroverzních aspektů výzkumu hubnutí. Jezte méně a máte hlad. Cvičte více a dostanete hlad a vyvinete chuť. Udělejte oboje do extrému a vaše motivace vyjde z okna a vaše energie vysaje.
Další věc, která se stane, je zpomalení metabolismu. Ve výzkumu hubnutí se tomu říká adaptivní termogeneze, a je velmi variabilní od jedné osoby k druhé. Výzkum naznačuje, že toto metabolické zpomalení má průměrně asi 300 kalorií, ale u některých může být až 500 až 800 a u jiných velmi nízké. Není to jen důsledek ztráty tělesné hmotnosti. Osoba, která váží 180 liber a která se stravuje, aby se tam dostala, spálí v průměru o 300 kalorií méně za den ve srovnání s osobou se stejnou hmotností, která nedrží dietu.
Řekněme, že za mnou přijdete na moji kliniku a požádáte mě, abych vám pomohl zhubnout. Používám čistě kalorický přístup a říkám vám, že musíme snížit denní příjem kalorií o 500 kalorií denně kombinací méně jíst a cvičit více. Řídíte se mými pokyny a prvních pár týdnů hubnete.
Pak nastartuje zákon metabolické kompenzace. Po celou dobu začnete pociťovat hlad. Vaše energie klesá a stává se méně předvídatelnou. Začnete dostávat chuť na slané, mastné a sladké věci v noci. Ale máte železnou vůli, tak ji vysajte. Nyní však začíná adaptivní termogeneze. A řekněme, že jste jedním z těch lidí, kteří jsou vysoce adaptivní, takže váš metabolismus zpomaluje věci přibližně o 500 až 800 kalorií denně.
Nyní nejen přestanete hubnout, ale můžete dokonce začít získávání to. Nemluvě o tom, že jste dokonale připraveni na tříměsíční stravovací orgii, protože váš metabolismus vás nutí toužit a toužit po slaných, mastných a sladkých jídlech bohatých na kalorie.
V tomto okamžiku máte několik možností. Můžete zdvojnásobit své úsilí a věci zhoršit. Mohli byste to prostě vzdát a vrátit se k normálnímu stravování, což způsobí, že vybuchnete jako heliový balón. Nebo se můžete pokusit dělat věci trochu inteligentněji tím, že se pokusíte vyvážit váš metabolismus První.
Doufejme, že vidíte, proč může mít přístup „kalorie na prvním místě“ u některých lidí potíže. Je snadné vidět odvolání. Kalorie jsou snadné, protože je můžete spočítat. A když snížíte kalorie, obvykle uvidíte nějakou krátkodobou výhodu. Počáteční výsledky jsou lákavé a mnoho dieters uvízne.
Můžete si to představit jako metabolickou kreditní kartu. Z krátkodobého hlediska získáte určitou výhodu, ale je třeba platit dlouhodobé pokuty. Hlad, energie a chutě (HEC nebo to, čemu říkám „sakra“) jsou vaším klíčem k pochopení vašeho metabolismu a práci s ním, spíše než proti němu.
Pokud je váš HEC pod kontrolou, můžete si být jisti, že váš metabolický systém je vyvážený. A když to je, je větší pravděpodobnost, že dosáhnete kalorického deficitu, aniž byste se o to pokusili. Nejde tedy o vyhazování kalorií z okna; jde o to nejprve vyrovnat metabolismus, pak se podle potřeby věnovat kaloriím.
Určité kalorie ovlivňují HEC odlišně. Rozdíly mezi koblihou a kuřecími prsíčky to činí pěkně. Oba mají 250 kalorií, ale díky tomu bude pravděpodobnější, že HEC zůstane pod kontrolou? A ano, spolehlivé intervenční studie u lidí ukázaly, že nahrazení stejných kalorií sacharidů bílkovinami vede k většímu úbytku hmotnosti, většímu úbytku tuků, větší údržbě svalů a menší šanci na opětovné získání hmotnosti.
Teď nejsem ten typ, který by na vás hodil spoustu temných vědeckých odkazů, které vágně podporují to, co říkám. Chystám se vám poskytnout jeden velmi dobrý, z vysoce respektovaného deníku a ten, který vás rychle rozběhne podle zákona metabolické kompenzace. Potvrzuje to skoro všechno, co jsem právě řekl.
Další součástí metabolické kompenzace je způsob, jakým kombinace kalorií ovlivňují HEC. Jedním z objevujících se poznatků je způsob, jakým kombinace cukru, tuků a solí (tzv. Fastfoodová strava) zkracuje vaše chuťová centra. Výzkum na zvířatech ukazuje, že tyto kombinace potravin nejen zvyšují spotřebu potravin při současném jídle, ale také způsobují zvýšenou touhu po stejných kalorických potravinách při budoucích jídlech.
Takže 250 kalorií s koblihou vás nejen přiměje sníst hned více koblih, ale také po nich později toužit. Není důvod se domnívat, že tomu tak není u lidí. To může vysvětlit častý nález na mé klinice u pacientů, kteří se účastní „podvádění jídel“, kteří se pak ocitnou v podváděcím týdnu, neschopní regulovat svůj hlad, energii a chutě.
Tělo není dobrý multitasker. Rád hoří nebo staví, ale ne obojí. Existuje několik výjimek z tohoto pravidla, ale dva velké jsou začátečníci a ti, kteří užívají anabolické hormony.
Jiný název pro tento zákon je Zákon metabolické poptávky. Tělo reaguje na to, čemu jej vystavujete. Toto je další hlavní pohled na argument kalorií. Představa, že přebytek kalorií vždy vede k přírůstku tuku a snížení kalorií vždy vede ke ztrátě tuku, není přesná. Můžete snížit kalorie a zhubnout, ale tato váha může, ale nemusí, být většinou tělesný tuk.
Výzkum nám říká, že standardní přístup k dietě „jíst méně, cvičit více“ vede ke ztrátě štíhlé tkáně (voda, glykogen, svaly) přibližně o 20–50%. To je důležité, protože metabolická rychlost (BMR) představuje více než dvě třetiny spálených kalorií v klidu a více než polovina BMR je určena vaší svalovou hmotou.
Takže můžete zvyšovat kalorie a přibírat na váze, ale tato váha může, ale nemusí být tuková. Místo toho můžete získat štíhlou tkáň (voda, glykogen, svaly) a pokud ano, děláte svému metabolismu laskavost. Požadavky, které na své tělo kladete, určí, zda se přebytečné kalorie stanou tukem nebo svalovou hmotou a zda snížení kalorií bude mít za následek ztrátu tuku nebo svalové hmoty.
To je důvod, proč se všichni tito odborníci shodli na tom, že silový trénink by měl být dominantní formou aktivity v programech pro hubnutí. Je to jediný typ pohybu, který dokáže načerpat extra kalorie na svalový zisk versus tuk. Ale nejde o vysoce kalorickou formu cvičení.
K objasnění věci existuje studie. To bylo zveřejněno v dubnu 1999 Journal of the American College of Nutrition a podíval se na dvě skupiny obézních subjektů podávaných stejně nízkokalorickou dietou. Jedné skupině byl přidělen protokol aerobního cvičení (chůze, jízda na kole nebo jogging čtyřikrát týdně). Druhé skupině byl přidělen odporový trénink třikrát týdně a neprováděla žádné aerobní cvičení.
Po 12 týdnech obě skupiny zhubly. Aerobní skupina zhubla na 37 liber, z toho 27 tuků a 10 svalů. Skupina s tréninkem odporu ztratila 32 liber a 32 liber bylo tlustých, 0 svalů. Když se po studii počítala klidová rychlost metabolismu, aerobní skupina spalovala o 210 kalorií méně denně. Naproti tomu skupina trénující odpor zvýšila svůj metabolismus o 63 kalorií denně.
To, co děláte, má přímý dopad na to, zda je kalorie kalorií. Nemůžete oddělit kalorie od životního stylu.
Dokonale efektivní motor neexistuje a lidské tělo není výjimkou. Toto je druhý zákon termodynamiky při práci. Mnoho lidí cituje první zákon termodynamiky, který dokazuje „kalorie je kalorie.„Pravda je, že první zákon se nevztahuje na otevřené systémy, jako jsou lidé. Druhý zákon to však činí.
Tady je příliš zjednodušený příklad, který lze shrnout: plynový nafta oproti běžnému bezolovnatému. Každý má jinou účinnost. Nasaďte si do auta naftu a získáte lepší kilometrový výkon. Efektivněji přeměňuje svoji energii na pohyb a méně se ztrácí jako teplo. Pravidelný bezolovnatý benzín vám dá méně najetých kilometrů. Více energie se ztrácí jako teplo.
Protein je jako bezolovnatý benzín - více jeho energie se ztrácí jako teplo. Sacharidy jsou spíše jako nafta - méně se přemění na teplo. A tlustý? Je to nejúčinnější z makroživin.
Sacharidy i bílkoviny mají 4 kalorie na gram, ale vaše tělo zachytí méně těchto kalorií, když spalujete bílkoviny oproti sacharidům. A ano, toto bylo studováno. Nahraďte stejné množství bílkovin místo sacharidů a uvidíte, jak se zvyšuje tělesné teplo a více hubne.
Protein je nejen méně účinný a termogennější, ale také více zasycuje. A je pravděpodobnější, že to povede k udržení svalové hmoty v nízkokalorickém stavu. To znamená, že je to jeden z nejlepších nástrojů, které máme k ovládání všech tří zákonů. Stejně tak jsou 4 kalorie bílkovin stejné jako 4 kalorie sacharidů? Ne!
Tato diskuse by nebyla úplná bez diskuse o dalších dvou aspektech metabolismu, které mají dopad na účinnost: POPs a chyby. POPs je zkratka pro perzistentní organické znečišťující látky. Tyto věci pocházejí ze vzduchu, který dýcháme, z jídla, které jíme, a z vody, kterou pijeme. Hromadí se v našem těle a jsou uloženy v tuku.
Když zhubneme, uvolní se z našeho tuku a zefektivní náš metabolismus při skladování paliva. (Pamatujte, že při hubnutí chcete méně účinný motor, který vydává hodně tepla.) Dělají to proto, že zkratují naše metabolické hormony, zejména štítnou žlázu. Ukázalo se, že tyto sloučeniny více korelují s přírůstkem hmotnosti než dokonce hlavní hormon leptin. Jsou velmi velký problém.
To zpochybňuje moudrost věnovat nulovou pozornost kvalita potravin. Kvalita jídla, které jíte, může přímo ovlivnit budoucí efektivitu vašeho metabolismu. Tyto sloučeniny se hromadí v tuku zvířat, která jíme. Nízkotučné diety a organická zvířata mohou hrát roli v budoucích pokusech o odbourávání tuků.
A pak je tu problém „chyba“. „Chyby“ je termín, který používáme ve světě funkční medicíny k popisu populací bakterií žijících v našich střevech (aka probiotik). Máte více bakterií obývajících trávicí trakt, než máte buněk v těle. Výzkum nyní ukázal, že některé bakteriální kolonie ovlivňují účinnost, kterou trávíme a vstřebáváme kalorie.
Na tyto bakterie můžete myslet jako na otravného přítele, který vám z talíře pořád krade hranolky. Odečtou se od vašeho příjmu kalorií, protože nejprve nasávají energii. Jedná se o velmi vzrušující oblast výzkumu. Jedna 12týdenní studie ukázala významný úbytek hmotnosti (2 libry) a snížení pasu (více než půl palce) pouhým přidáním probiotického doplňku. To nejsou špatné výsledky za to, že neděláte nic jiného než polykat každý den bakterie.
Otázka „je kalorie kalorií“ tedy není správná. Správná otázka zní, jak důležité jsou kalorie v rovnici krátkodobého a dlouhodobého odbourávání tuků? A jaké další faktory ovlivňují, jak se kalorie využívají a ukládají? Pokud chceme pracovat s naším metabolismem místo proti němu, musíme pochopit, že kvantita a kvalita jsou neoddělitelné a propojené.
Zatím žádné komentáře