NIKKI D. Z NYC ŘÍKÁ:
"Cvičím každý den.". Dvakrát týdně se touto rutinou více zaměřuji na ně.“
Nikki's Workout
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Asistovaný leg press | 4 | 10-12 |
| Squat | 5 * | 10 |
| Zpětný ráz kabelu | 4 | 12 |
| Hip Lift | 4 | 10 |
* Zvyšte váhu s každou sadou; poslední sada jen bar až do selhání.
NÁŠ ODBORNÍK ŘÍKÁ:
"Vaše svaly potřebují přibližně 48 hodin, aby se plně opravily, takže trénovat každý den stejnou skupinu je kontraproduktivní.". Místo toho zkuste rozdělit trénink nohou na dva těžké dny. Mezi tím trénujte horní část těla a proveďte 30-40 minut kardio ve dnech, kdy neprovádíte ani cvičení nohou.”- Gino Caccavale, její technický poradce
Čtyřkolky / telata (po. nebo úterý.)
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Butt-to-ground Squat | 4 | 16,14,12,10 |
| Obrácený Smith Machine Leg Press | 3 | 16,12,8 |
| Cross Back Lunge | 3 | 16,14,12 |
| Lis na sezení nohou * | 3 | 20,15,12 |
* Nahrazuje tlaky nohou zvednutím lýtka.
Hamstringy / glutety (čtvr. nebo pá.)
| Cvičení | Sady | Reps |
|---|---|---|
| Mrtvý tah s tuhou nohou | 3 | 20,16,12 |
| Ležící zakřivení nohou | 3 | 16,14,12 |
| Wide Plié Squat * | 3 | 25 |
| Zvednutí šikmé Glute ** | 2 | 25 |
| Ležení nohou Curl *** | 2 | 30 |
* Impulzy; nahoře úplně nevytahujte. Nadmnožina se zvednutým gluteem.
** Nohy visící z ploché lavice.
*** S hmotností kotníku 5 až 8 liber.
Zatím žádné komentáře