9 jógových pozic pro ženy, které se opírají a posilují

Na první pohled může být začátek jógy zastrašující. A přiznejme si to: Mnoho krys v tělocvičně i sportovci možná nechápou, proč to může být prospěšný doplněk k jejich fitness rutinám. Ale nemusíte být jogínem, abyste začlenili pohyby jógy do své rutiny a využili výhod této podceňované fitness metody.

Od zvýšené flexibility po lepší kontrolu nad vašimi pohyby a dýcháním může jóga zvýšit vaši celkovou úroveň kondice a posílit jakoukoli další aktivitu při fitování, kterou obvykle děláte. To platí zejména pro rutiny jógy s pohyby, které lze také považovat za silový trénink. Naštěstí tu pro vás máme.

Demonstroval zde soutěžící IFBB Professional League Fitness Bethany Cisternino, tyto pozice nejenže pracují každý sval, ale také vás protahují, ale také vám pomohou udržovat čistou mysl, zatímco vaše tělo bude fit a silné. Tato rutina je náročná, ale přesto proveditelná, pokud již máte dobrou základní úroveň kondice.

Tato rutina vinyasa jógy má být prováděna jako plynulé polohy, pohybující se každou sérií póz podle pokynů.

1 z 9

Doron Gild

Plank & Forward Bend

Práce: ramena, paže, jádro, boky (prkno). Úseky: hamstringy, dolní část zad (předklon)

1. Začněte na všech čtyřech, ruce pod rameny a kolena pod boky. Narovnejte nohy, pohybujte se do pozice prkna (vlevo nahoře) a udržujte hlavu a páteř zarovnané a břišní svaly v záběru.
2. Když zůstanete na prkně, zvedněte levou nohu několik palců od podlahy a držte ji zde osm rovnoměrných dechů. Sklopte nohu a přepněte strany, držte pózu na osm plných dechů.
3. Pak zvedněte boky směrem ke stropu a současně snižujte paty směrem k podlaze, když se pohybujete směrem dolů směřujícím psem (vlevo dole; tělo tvoří obrácené V).
4. Od psa směřujícího dolů přejděte rukama zpět na nohy. Udržujte horní část těla ohnutou přes nohy v předklonu (vpravo). Zadržte zde 10–15 dechů, poté položte ruce na podlahu a vraťte se dolů směřujícímu psu.

Spropitné: Při předklonu udržujte horní část těla dlouhou, nikoli zaoblenou.

2 z 9

Doron Gild

Posilování jógy a dětská pozice

Práce: triceps, ramena, jádro, stehna (pushup). Úseky: záda, paže, ramena, boky (póza dítěte)

1. Od psa směrem dolů se posuňte dopředu k plankové póze. Ohýbejte lokty a paže držte těsně u boků, když se v polovině pohybujete dolů do jógy (chaturanga; nahoře).
2. Narovnejte paže a zatlačte ruce do podlahy, abyste se vrátili zpět k plankové póze (není zobrazeno). Opakujte postup jógy pushup / plank 10krát.
3. Po konečném zatlačení stiskněte boky zpět ke stropu směrem dolů. Zůstaňte zde na jeden dech, potom položte kolena na zem, posaďte se na nohy a natáhněte se dopředu rukama, zatímco odpočíváte v dětské poloze (dole). Opakujte ještě jednu sadu série jógy pushup / plank.

Spropitné: Lokty držte obejmuté po stranách těla a břišní svaly natahujte během jógy.

3 z 9

Doron Gild

Crow Pose

Práce: paže, boky, boky

1. Položte dlaně naplocho na podlahu, zhruba na šířku ramen, a dřepněte si dolů, aby vaše chodidla a ruce byly blízko.
2. Po jednom zvedejte nohy z podlahy a položte kolena na zadní část paží. Přitáhněte pupek k páteři a podržte jej.

Spropitné: Pro usnadnění vrány ohněte lokty a pevně zatlačte do rukou.

4 z 9

Doron Gild

Saranče

Práce: ramena, dolní část zad, stehna

1. Začněte v prkně. Proveďte jeden push-up jógy a držte lokty blízko svých boků. Sklopte tělo až na podlahu.
2. Natáhněte obě paže dopředu, dlaně směřujte k sobě a zvedněte hrudník a nohy. Zůstaňte tu 15 dechů.
3. Spodní část hrudníku a nohou až k podlaze, pak série z prkna opakujte ještě dvakrát.
4. Dokončete to tak, že vložíte ruce zpět na podložku a stisknete do poloviny jógu. Pokračujte v tlačení nahoru do pozice prkna, paže rovně, pak zvedněte boky směrem ke stropu, když se pohybujete do psa směřujícího dolů.

Spropitné: Zatímco jste v kobylce, natáhněte paže dopředu a natáhněte paty dozadu.

5 z 9

Doron Gild

Válečník 3

Práce: ramena, paže, záda, jádro, glutety, stehna; Zůstatek

1. Od psa směřujícího dolů zvedněte levou nohu do výšky boků. Vraťte ruce dozadu, levou nohu držte zvednutou, pak se zvedněte a natáhněte ruce vedle uší dlaněmi k sobě. Zadržte 10-15 dechů, natáhněte ruce dopředu a natáhněte se dozadu levou nohou.
2. Položte ruce na podlahu a vyveďte je zpět dolů dolů, pravou nohu položte na podlahu. Opakujte sekvenci na levé straně, končící směrem dolů u psa.

Spropitné: Udržujte jádro v rovině a kolmo k podlaze a přitahujte břicho, aby vám poskytlo podporu.

6 z 9

Doron Gild

Jóga pushup série

Práce: ramena, triceps, jádro, glutety, stehna, lýtka

1. Od psa směrem dolů posuňte svou váhu dopředu, abyste se dostali do pozice prkna. Dolní polovina jógy. Zvedněte pravou nohu a podržte ji pět dechů.
2. Krátce položte pravou nohu na podlahu, pak pravou nohu dejte až na pravou stranu a nohu držte rovně; tu zadržte pět dechů.
3. Vraťte nohu do středu, držte ji zvednutou a stiskněte dolů. Sklopte pravou nohu na podlahu. Posuňte se na prkno a opakujte sérii nízkých tlaků s levou nohou a končící směrem dolů.

Spropitné: Ramena udržujte vodorovně a kolmo k podložce. Nedovolte, aby vaše dolní část zad poklesla.

7 z 9

Doron Gild

Zasunutí prkna

Práce: ramena paže, záda, jádro, glutety, stehna, lýtka

1. Od psa směřujícího dolů se posuňte dopředu k plankové póze. Přitáhněte levé koleno k zadní části levého tricepsu, zaoblete záda a přitom držte paže rovně. Držte pózu po dobu pěti dechů.
2. Při výdechu spusťte koleno do poloviny lokte. Nadechněte se a přitáhněte nohu zpět k horní části levé paže.
3. Opakujte sekvenci pětkrát a poté se vraťte ke psovi směřujícímu dolů. Opakujte celou sekvenci s pravou nohou.

Spropitné: Nakreslete pupek dovnitř a lokty držte rovné, ale ne zamčené.

8 z 9

Doron Gild

Loď a půl člun

Práce: ramena, břišní svaly, stehna, biceps

1. Sedněte si na podlahu, nohy vystrčené dopředu a ruce po stranách. Natáhněte paže dopředu ve výšce ramen a zvedněte obě nohy o 45 ° k podlaze a vytvořte V.
2. Spusťte do poloviny člunu a nohy a horní část těla přitáhněte k podlaze; Udržujte hlavu, krk, ramena a nohy zvednuté a pokračujte v dosahování dopředu.
3. Vyjděte na plný člun a poté opět dolů na poloviční člun. Opakujte sekvenci 10krát; odpočívejte několik okamžiků a opakujte dalších 10 opakování.

Spropitné: Hrudník udržujte otevřený a nohy k sobě, při natahování nohou dopředu roztáhněte prsty.

9 z 9

Doron Gild

Stojka

Práce: ramena, jádro; Zůstatek

1. Začněte u psa směrem dolů, poté kráčejte chodidly dopředu a paže držte rovně.
2. Zvedněte pravou nohu a několikrát vyskočte z levé nohy, abyste se dostali do pohybu, poté zvedněte obě nohy z podlahy, když se pohybujete do plné stojky. Zůstaňte tu tak dlouho, jak je to pohodlné.

Spropitné: Aby to bylo jednodušší, procvičujte stojky u zdi a nohy udržujte v rovnováze.