Teplé počasí znamená, že je čas vyrazit na trénink ven a vytvarovat si letní abs. Výhody jsou ohromné: Mít silný, definovaný střed, je konečným ukazatelem atletiky a celkového zdraví - nemluvě o tom, dělá zázraky pro vaši sebevědomí.
Ale vaše jádro dělá víc než jen otáčení hlav - také stabilizuje vaše tělo pro těžké výtahy, přenáší energii z nohou na trup a udržuje vaši páteř zdravou a bezpečnou. A i když chceme, aby vypadali dobře, nejlepší ab cvičení je také posilují.
Zde je devět cvičení na vyřezávání jádra, která můžete dělat venku a která nejen vytvářejí vytesané břišní svaly připravené na pláž, ale také zvýší vaši celkovou sílu těla.
1 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Ochuťte nudná konvenční prkna tím, že z nich uděláte dynamické cvičení. Tímto způsobem procvičíte své jádro pro funkci: musí zůstat tuhé a chránit páteř, když aktivně pohybujete končetinami.
Začněte v plankové poloze s předloktím položeným na zemi. Posuňte nahoru do polohy pushup zvednutím každé paže po jedné na ruce. Dolní část zad dolů do předloktí přepněte paže na předloktí jeden po druhém. Opakujte tím, že začnete paží, kterou jste skončili s posledním opakováním. Opakujte po dobu 45 sekund.
2 z 9
Westend61 / Getty
Střídavé boční prkna promění boční prkno v dynamický pohyb, který buduje ohromnou rotační sílu a silné svaly hlubokého jádra, jako jsou příčné břišní svaly.
Lehněte si na bok a položte předloktí na zem, kolmo k tělu. Udržujte své tělo rovně, vytlačené glutety a ramena stažená dozadu. Nenechte své boky poklesnout. Otočte tělo směrem k zemi, přepněte ruce a proveďte boční prkno obrácené opačným směrem.
3 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Medvědí procházení je skvělé cvičení k vybudování silných abs a stability celého těla. Vzhledem k tomu, že zapojuje tolik svalů, má také vysoký metabolický a spalovací prvek.
Postavte se na všechny čtyři s rukama pod rameny a koleny pod boky; držte kolena palec nad zemí. Procházejte dopředu malým krokem pravou rukou a levou nohou ve stejnou dobu a střídat. Držte boky nízko a hlavu vztyčenou.
Chcete-li to ztížit, plazte se dozadu nebo do stran. Použijte jej jako finišer a zakryjte všechny směry za 60 sekund.
4 z 9
RUSS ROHDE / Getty
Sedněte si na zem s rovnými nohami. Položte dlaně na zem vedle boků a tlačte se nahoru a mírně zvedněte nohy ze země. Můžete také použít vyvýšené tyče nebo úchyty. Vydržte na čas. Ramena držte dolů a dozadu - nenechte je pokrčit rameny.
Pokud je to příliš tvrdé, začněte s oběma nohama na zemi a držte se nad zemí. Poté se podepřete pouze jednou nohou na zemi. Aby to bylo těžší, přejděte do V-Sit, kde zvedněte prodloužené nohy, dokud vaše prsty nejsou vyšší než vaše hlava, takže vaše tělo tvoří V.
5 z 9
Westend61 / Getty
Salute plank odstraňuje jednu základnu, která nutí jádro tvrději pracovat, aby stabilizovalo vaše tělo a vydrželo kroucení.
Začněte v poloze prkna. Udržujte své jádro těsné a glutety vymačkané. Přiveďte jednu ruku na čelo v pozdravné poloze a podržte ji po dobu pěti sekund. Zabraňte zkroucení boků a zůstaňte napjatí. Alternativní strany. Udělejte to po dobu 30 sekund.
6 z 9
Michael Heim / EyeEm / Getty
Ačkoli kliky již vypalují vaše jádro, tato variace dále rozstřílí vaše břišní svaly a obliques, když aktivně pohybujete nohou do strany.
Když se tlačíte dolů, vytáhněte jedno koleno do strany a zkuste se dotknout loktem téže strany. Přibližte se co nejblíže k zemi a tlačte nahoru, přičemž nohu vraťte do původní polohy. Alternativní strany. Proveďte 3 až 4 sady po 8 opakováních na každé straně.
7 z 9
Shromáždění / Getty
Ab walkouts napodobují ab kolo a odpálí vaše jádro změnou délky, kterou musí vaše střední část podporovat. Posílíte také své latsy, když dosáhnete nad hlavou.
Začněte v pushup pozici. Pomalu pochodujte rukama dopředu a přitom udržujte nohy v klidu a vyztužené jádro. Nenechávejte dolní část zad klesat nebo ohýbat boky, jak se rozšiřujete dopředu. Jděte co nejdále a pochodujte do své původní polohy. Pokud je to příliš obtížné, začněte místo tlačné polohy na kolenou.
Chcete-li skartovat abs, proveďte 8 opakování pro 3 sady.
8 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Popularizoval Bruce Lee, dračí vlajky jsou brutálním cvičením, které buší celé vaše jádro, zapojuje celé vaše tělo a přenáší se na každý atletický pohyb - udělat jen jeden, už máte silné jádro.
Lehněte si na lavičku, natáhněte se za hlavu a chyťte se na lavičku co nejtěsněji. Zatlačte nohy, boky a trup rovně nad a udržujte přímku. Sklopte se a přitom držte přímku od nohou k ramenům. Jděte tak nízko, jak jen můžete, aniž byste se dotýkali lavičky, zvedněte tělo zpět a znovu udržujte tělo co nejrovnější.
Pokud se nemůžete zvednout zpět nahoru, udělejte negativní dračí vlajky: Přiveďte své tělo do horní polohy a snižujte se tak pomalu, jak jen můžete, zatímco držíte tělo rovně. Odpočívejte dole a opakujte. Udělejte to pro 5 opakování.
9 z 9
Russell Sadur / Getty
Zatímco drtí a situpy mohou bolet záda, vyvíjet špatné držení těla a namáhat krk, reverzní drtí mohou skutečně napravit držení těla a vyvíjet silné šikmé svaly a svaly dolní části břicha.
Lehněte si na zem tak, aby vaše stehna byla kolmá k zemi, kolena ohnutá co nejdále a nohy od země. Pokrčte kolena až k hlavě a pomalu je přiveďte zpět. Během cvičení udržujte kolena plně ohnutá a nedovolte, aby vaše stehna procházela kolmo k zemi.
Pokud je to příliš těžké, uchopte za sebou závaží nebo studijní předmět - tímto způsobem jej můžete držet a táhnout za kolena. Chcete-li odpálit své jádro, udělejte 3 sady po 12 opakováních.
Zatím žádné komentáře