9 cviků na zakřivení, které zasáhnou každý sval

Michelle Lewin se stala senzací fitness na sociálních médiích a neudělala to bez tvrdé práce a kreativity, pokud jde o její cvičení. Každý to musí jednou za čas změnit, aby pokračoval v pokroku a udržoval kondici svěží a zábavnou, takže není žádným překvapením, že Lewin má spoustu go-to cvičení pro ty časy, kdy je její rutina trochu zatuchlá. 

Hvězda sociálních médií dala M&F HERS dva z jejích cvičení na změnu, celkem devět tahů, které vám pomohou zabránit tomu, aby se vaše rutina stala všední. 

Podívejte se na celé cvičení a zjistěte, jak můžete získat celé cvičení (nebo dva!) spolu s oblíbenými cvičeními na přepínání od Lewina.

1 z 9

Per Bernal

Reverse Lunge a stiskněte

Práce: ramena, jádro, glutety, nohy

Jak to udělat:

1. Postavte se před tyč s opačným koncem připevněným na podlaze mezi zatěžovacími deskami nebo v připevnění nášlapné miny. Uchopte konec lišty v pravé ruce. Výpad zpět s pravou nohou, ohýbání kolen asi o 90 °; když ustupujete, snižte váhu na výšku ramen, loket přiléhající k tělu (vlevo).
2. Narovnejte levou nohu a zvedněte pravé koleno před sebe; současně přitlačte konec lišty ke stropu pravou rukou, vyvažujte na levé noze (vpravo).

2 z 9

Per Bernal

Boční kop a lis na rameno

Práce: ramena, jádro, vnější stehna

Jak to udělat:

1. Lehněte si na pravou stranu s pravou rukou na podlaze přímo pod pravým ramenem, váhu držte v levé ruce s levým loktem vedle levého boku. Udržujte kolena ohnutá a boky stohované. Prodloužení levé nohy (A).
2. Zatlačte váhu přímo nad levé rameno; současně zvedněte levou nohu ke stropu (B). Spodní část zad začněte a opakujte.

3 z 9

Per Bernal

Landmine Push Pull

Práce: ramena, paže, záda, jádro, glutety, nohy

Jak to udělat:

1. Postavte se k pravému konci tyče s opačným koncem upevněným na podlaze mezi zatěžovacími deskami nebo v připevnění miny. Udržujte nohy ve vzdálenosti ramen. Uchopte lištu v levé ruce.
2. Zatlačte lištu na podlahu a obě nohy otočte doleva, obě kolena ohněte o 90 ° (vlevo).
3. Když vstanete, přepněte ruce, když se tyč dostane k vašemu trupu, pak stiskněte tyč dopředu pravou rukou a otočte nohy směrem doprava (vpravo). V horní části pohybu stiskněte pravé glutety.

4 z 9

Per Bernal

Curtsy výpad s tahem za rameno

Práce: záda, paže, jádro, hýždě, nohy

Jak to udělat:

1. Postavte se, držte kettlebell nebo činku oběma rukama před tělem.
2. Křížte pravou nohu šikmo vzadu vlevo v prudkém výpadu, ohněte obě kolena o 90 ° a udržujte pravou holeni kolmo k podlaze. Zároveň zvedněte váhu do výšky hrudníku a lokty vytahujte do stran. Přepněte strany a opakujte.

5 z 9

Per Bernal

Deadlift Row

Práce: záda, ramena, jádro, glutety, hamstringy

Jak to udělat:

1. Postavte se vzpřímeně a držte činku nebo kettlebell před stehny, nohy asi od sebe. Závěs od pasu dopředu, sklopná tyč k podlaze; udržujte váhu blízko holeně a abs zapojených (vlevo).
2. Z této polohy zvedněte tyč směrem k bokům v řadě a lokty držte blízko stran (není zobrazeno).
3. Spodní lišta zpět k podlaze, pak se postavte, zvedněte tyč do výšky ramen a vytočte lokty do stran (vpravo). Spodní lišta zpět před stehna a postup opakujte.

6 z 9

Per Bernal

Sumo Squat a One-Arm Press

Práce: ramena, glutety, nohy

Jak to udělat:

1. Postavte se před konec tyče s opačným koncem připevněným na podlaze mezi zatěžovacími deskami nebo v připevnění nášlapné miny, nohy mírně širší než od sebe. Uchopte konec tyče v pravé ruce a položte levou ruku na levý bok (vpravo).
2. Squat dolů tak hluboko, jak můžete, sklopte tyč směrem k podlaze (vlevo).
3. Když vstanete, narovnejte pravou ruku a přitlačte lištu ke stropu.

7 z 9

Per Bernal

Squat Press

Práce: ramena, glutety, nohy

Jak to udělat:

• Postavte se před konec tyče s opačným koncem připevněným na podlaze mezi zatěžovacími deskami nebo v připevnění nášlapné miny, nohy vzdálené od ramen. Uchopte konec tyče oběma rukama před hrudník.
• Squat dolů, udržet váhu přes paty; při spouštění dolů stiskněte lištu nahoru a natáhněte paže (vlevo).
• Postavte se, zvedněte pravou nohu dopředu do výšky boků a současně sklopte tyč (vpravo). Vraťte se na začátek a opakujte.

8 z 9

Per Bernal

Zatlačte talíř

Práce: ramena, hrudník, záda, jádro, glutety, nohy

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama od sebe, držte před hrudníkem zatěžovací desku s ohnutými lokty. Squat dolů, udržení tělesné hmotnosti přes paty (vlevo).
2. Zůstat v dřepu, natáhnout ruce do výšky ramen a zatáhnout váhu dopředu před hrudník (vpravo).
3. Přineste váhu zpět k trupu a opakujte, zůstaňte v podřepu po celou dobu.

9 z 9

Per Bernal

Squat Punch

Práce: ramena, hrudník, šikmé svaly, hýždě, nohy

Jak to udělat:

1. Postavte se s nohama od sebe a držte činku v každé ruce těsně nad rameny, lokty ohnuté před hrudník. Squat dolů, udržení tělesné hmotnosti přes paty (vlevo).
2. Když vstanete, zvedněte levé koleno po těle, přičemž buďte pravou rukou vpřed před levým ramenem a otáčejte trupem doleva (doprava). Spusťte levou nohu zpět a začněte a opakujte na opačné straně.