9 cvičení s tělesnou hmotností pro kolosální paže

Chcete obrovské, roztrhané paže? Odhoďte tyto závaží a vraťte se k základům cvičením pouze s tělesnou hmotností - alespoň jednou za čas.

Bez všech těchto těžkých závaží dáte tělu a kloubům tolik potřebnou pauzu. Změnou úhlu a polohy těla a kreativitou pomocí správných nástrojů ve vaší tělocvičně můžete stále získat potřebný stimul pro skutečný růst vašich bicepsů, tricepsů, ramen a předloktí.

I když jste hardcore zvedák, nahraďte na několik následujících týdnů normální cvičení paží těmito pohyby tělesné hmotnosti a sledujte, jak vaše bicepsy a tricepsy rostou jako plevele.

Nemáš zač.

Rutiny cvičení

Ultimate Bodyweight Workout pro kulturisty

Zjistěte, jak budovat svaly a sílu bez železa.

Přečtěte si článek

1 z 9

BLACKDAY / Shutterstock

Poklesy

Poklesy jsou fenomenálním cvičením k vybudování nejen vašich prsů a ramen, ale také k odpálení vašich tricepsů a předloktí. Nastupte na ponornou tyč, udržujte hruď vytaženou a snižujte se, dokud vaše lokty neudělají úhel 90 stupňů. Ve spodní části jeďte zpět nahoru. Chcete-li udržet tlak na krku, podívejte se na místo na zemi několik stop před vámi.

2 z 9

Edgar Artiga

Vytažení ručníků

Chcete-li pěstovat větší paže, musíte se zaměřit na nejslabší článek: sílu sevření. Pokud zvýšíte, kolik udržíte, zvýšíte stimul budování svalů na těle. Vytažení ručníků je jedním z nejlepších a nejhorších způsobů, jak rozvíjet sílu podobnou svěráku v předloktí

Omotejte dva ručníky kolem roztahovací tyče a uchopte konce. Stlačte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, zatímco budete vést hrudníkem. Pokud jsou dva ručníky příliš obtížné, použijte pouze jeden ručník a získejte stejná opakování na obou pažích.

3 z 9

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

TRX bicepsové kadeře

Tradiční bicepsové kadeře jsou náchylné ke všem druhům zkroucení, naklánění a ohýbání, stejně jako k nadměrnému poranění loktů kvůli veškerému vnějšímu odporu. Provedení zvlnění pomocí TRX vás však donutí zůstat tuhý a aktivuje všechny ostatní svaly v těle a zaměřuje se na vaše paže.

Popadněte TRX a postavte se kotevnímu bodu. Nakloňte se, držte tělo rovně a paži přitiskněte k bokům. Nakloňte TRX směrem k sobě. Chcete-li to ztížit, posuňte nohy blíže ke kotevnímu bodu.

4 z 9

Per Bernal / M + F Magazine

Krabí procházka

Krabí procházka vypadá divně, ale přináší výsledky. Vytváří stabilitu celého těla, ale také se zaměřuje na vaše ramena a triceps, jak se vaše paže drží, aby vás udržely. Postavte se do krabí polohy: ruce a nohy rovně na zemi, hrudník směřující nahoru, kolena ohnutá, boky palec od země, paže rovné, ruce přímo pod rameny a prsty směřující za vás.

Procházejte dopředu tak, že uděláte malý krok současně s pravou rukou a levou nohou a pak další krok s levou rukou a pravou nohou. Střídavě držte boky nízko a hrudník zvednutý.

Chcete-li to ztížit, procházejte dozadu nebo do stran.

5 z 9

Časopis EDGAR ARTIGA / M + F

Posunutí pásma

Posunutí pásma je skvělý způsob, jak vstříknout obrovské množství objemu do tricepsu, aniž byste vyvíjeli tlak na citlivé loketní klouby. S tolika opakováními získáte „pumpu“ i významné „časově omezené napětí“ pro vážnou hypertrofii.

Připevněte světelný pás k pevnému předmětu nad hlavou a uchopte konec oběma rukama. Přitiskněte si paže po stranách a natáhněte lokty, aby se uzamkly. Popadněte pásmo, kde vás úroveň odporu přivede na přibližně 50 až 75 opakování, než dojde k únavě.

6 z 9

Per Bernal

Chin-up s úzkým úchopem

Na rozdíl od pullup, chinup - dlaně směřující k vám - zvyšuje námahu na vaše bicepsy; tím se zúží vaše sevření a z tohoto důrazu vyletíte.

Zavěste na chinup bar s dlaněmi obrácenými k vám a jen pár palců od sebe. Stiskněte lopatky k sobě a vytáhněte se nahoru, dokud nebude brada nad tyčí.

7 z 9

Maridav / Shutterstock

Kliky s úzkou šířkou

Zatlačte triceps, prsní svaly, ramena a jádro pomocí úzké šířky na kliky. Dostaňte se do pushup pozice s rukama jen pár centimetrů od sebe. Snižte se tím, že budete mít lokty těsně u boků.

Chcete-li toto cvičení ztížit, zvedněte nohy nebo si oblékněte váženou vestu.

8 z 9

nd3000 / Shutterstock

TRCE Tricep Extension

Krása cvičení TRX spočívá v tom, že můžete rychle vytočit nebo snížit intenzitu pohybem blíže nebo dále od kotevního bodu.

Popadněte TRX a postavte se směrem od kotevního bodu. Nakloňte se dopředu a udržujte své tělo rovné. Nyní držte lokty před hrudníkem a ruce kolem výšky čela.

Udržujte své tělo pevné a paže v klidu, natáhněte předloktí dopředu, aktivujte triceps a tlačte se nahoru.

9 z 9

Jay Sullivan

Pike Pushup

Tlačení čehokoli nad hlavou je úžasný způsob, jak vybudovat silná ramena a triceps. U cvičení s tělesnou hmotností může být těžké najít pohyby nad hlavou - to je dosud.

Kliky štiky napodobují horní letadlo tím, že vás dostanou vzhůru nohama. Dostaňte se do pushup pozice a zvedněte boky, dokud nebude mít přímka vedoucí z vašich rukou do boků.