Nejlepší cvičení je někdy to, které neděláte. Proč ale tak velká síla a kondiční pohyby nejsou součástí vašeho režimu? Pravděpodobně z jednoho ze dvou důvodů: 1) Nevíte, že existují, nebo 2) Jsou tak náročné, že byste je raději přeskočili a udělali něco jednoduššího. Ale nehledáte snadnou cestu ven, správně?
Následující devět cvičení patří k těm, o kterých si myslíme, že by si každý člověk vědomý postavy měl přidat do svého arzenálu. Nejdeme jen na to, jak je udělat, ale také proč byste měli dělat tyto pohyby. Ať už hledáte způsob, jak zesílit svou sílu, nebo sekáčem v jedné z vašich problémových oblastí, máme vás pokryty.
Některé jsou pohyby, o kterých jste slyšeli, ale nikdy jste je nechtěli vyzkoušet, zatímco jiné jsou tak jedinečné, že vsadíme, že vám nikdy ani nenapadlo. Některé jsou těžší než běžné cvičení a otestují vaši sílu a odhodlání. Ale je tu jedna věc, kterou mají všichni společnou - všichni stojí za to. Je na čase, abyste věci změnili a přidali tyto pohyby do svého repertoáru.
1 z 9
Pavel Ythjall
V energetickém stojanu umístěte tyč přes přední deltoidy s předloktím zkříženýma před sebou a rukama uchopte tyč. Odklopte tyč, ustupte a začněte s chodidly zhruba na šířku ramen a lokty směřujte rovně dopředu, nikoli dolů. Udržujte mírnou klenbu v dolní části zad, dřepněte si přes paty a lokty držte vzhůru, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zatlačte nahoru přes paty, dokud se vaše kolena nevytáhnou, ale nejsou uzamčena.
"Přední dřepy opravdu pomohly mému vývoji čtyřkolky, zvláště když jsem se připravoval na Ironmana," říká sedminásobný pan. Olympijský vítěz Phil Heath. "Většina lidí nedělá přední dřepy, protože jsou nepohodlní a existují jednodušší alternativy, ale aby skutečně přidali velikost čtyřkolkám, jsou nutností.“
2 z 9
Pavel Ythjall
Zakryjte veslovací rukojeť kabelu s neutrálním úchopem přes vytahovací tyč. Uchopte rukojeť oběma rukama a začněte ze zavěšené polohy s plně nataženými pažemi. Přitáhněte hruď směrem k rukojeti a současně zvedněte boky nahoru a nechte hlavu cestovat dozadu tak, aby se v horní části repky váš hrudník dotýkal vašich rukou a váš trup byl zhruba rovnoběžný s podlahou.
„Toto cvičení zahrnuje vertikální i horizontální tah z horní části těla - většina tahových tahů zahrnuje pouze jeden nebo druhý,“ říká Martin Rooney, zakladatel tréninku pro válečníky.com. "Maximalizuje nábor jádra a břicha.". Zatažená klenutá záda tedy zasáhne zhruba tolik celkového svalu jako jakýkoli zdvih.“
3 z 9
Dustin Snipes
Lehněte si na rovnou lavici s činkami na hrudi a nataženými pažemi, vnitřky činek se dotýkají. Při snižování závaží směrem k hrudi je přitlačte k sobě tak silně, jak je to možné. Když dosáhnou na vaši hruď, zvedněte závaží zpět a stále je přitlačujte k sobě. Udržujte rychlost opakování nízkou.
"Rozdrcení činek při zpomalení tempa zvyšuje napětí na hrudi, ramenou, tricepsu a horní části zad," říká Jim Smith, C.S.C.S., majitel společnosti Diesel Strength & Conditioning. "Více času pod napětím okamžitě zvýší budování svalů a přirozený účinek uvolňování hormonů.".“
4 z 9
Per Bernal
Uchopte činku s úchopem širším než po ramena. S mírně ohnutými koleny vytáhněte tyč přímo nahoru k tělu a ohýbejte lokty, dokud nedosáhne výšky hrudníku. Když zvedáte tyč, nenechte ramena pokrčit rameny; udržujte je v depresi, abyste udrželi napětí v deltách. Podržte kontrakci nahoře na jeden počet a poté dolů zpět.
Vzpřímené řady se širokým úchopem mohou být skvělým stavitelem deltových svalů, pokud se používají správně, říká Justin Grinnell, majitel State of Fitness, ve městě East Lansing, MI. "Pokud je uděláte s širším úchopem, vyvedou pasti z pohybu," říká, "a zasáhnete delty lépe, než kdybyste používali úzký úchop."Ale pokud máte problémy s nárazem do ramene, postupujte opatrně.".
5 z 9
Pavel Ythjall
Uchopte relativně lehkou olympijskou činku v silovém stojanu s velmi širokým overhand gripem (aka snatch grip), s nohama na šířku ramen, s rovnými zády a hrudníkem. Zatlačte na tyč nad hlavou, abyste byli ve stoje, paže plně natažené a lopatky stlačené k sobě. Lišta by měla být mírně za hlavou, ne přímo nad ní nebo před ní. Udržujte tuto polohu tyče a pomalu si dřepněte, jako byste seděli na stoličce, držte hrudník, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Zatlačte paty a postavte se zpět do výchozí polohy.
"Horní dřep není cvičení, které byste měli přeskakovat," říká Brian Strump, majitel CrossFit Steele Creek v Charlotte v Severní Karolíně. "Kombinuje funkční sílu, flexibilitu a stabilitu jádra a ramen.". Nadzemní dřep tedy vyvolává hormonální reakci, která buduje svaly a spaluje tuky.“
6 z 9
78. Milan Markovic
Umístěte tyč v energetickém stojanu nebo Smithově stroji těsně nad délku paže od podlahy. Uchopte tyč za rukojeť na šířku ramen a vaše tělo visí pod ní v přímce od hlavy k patě. Počínaje plně nataženými pažemi se zkroťte co nejvyšší a přitlačte čelo k tyči. Udělejte co nejvíce opakování, poté zvedněte laťku o jedno nastavení a opakujte. Stále zvyšujte laťku, dokud nedosáhnete selhání.
Na vrcholu bláznivé pumpy, kterou získáte, má žebřík řadu dalších výhod. "Bicepsový žebřík je skvělý stavitel hmoty," říká průmyslový expert Jim Stoppani, Ph.D. "Za prvé, umožňuje vám jít těžší, než byste mohli se standardními kadeřemi [pomocí vlastní tělesné hmotnosti]. Zadruhé se zaměřujete na negativa každého zástupce, což dále stimuluje růst. A konečně aspekt „žebříku“ výtahu funguje jako kapička a zvyšuje váš celkový počet opakování, aby se maximalizoval průtok krve do bicepsu. Jedna cesta po žebříku a vaše bicepsy budou křičet.“
7 z 9
Pavel Ythjall
Posaďte se na sedadlo nebo lavici s nízkým opěradlem a držte EZ-curl tyč nad hlavou s nataženými pažemi a podhmatem (dlaně a předloktí směřující za vámi) uvnitř šířky ramen. Udržujte paže v klidu a lokty pevně sevřené, ohněte paže a pomalu snižujte tyč, dokud lokty nedosáhnou 90 ° flexe. Snižte své tricepsy, abyste rozšířili lokty až k úplnému blokování nahoře.
"Dlouhá hlava tricepsu má tendenci být zanedbávána," říká Ray Wetterlund, N.S.C.A., silový trenér v San Diegu. "Nejlepší reaguje na těžká břemena a pohyby nad hlavou, které lidé často vynechávají.". To je důvod, proč, pokud jde o dlouhou hlavu, je prodloužení sedu nad hlavou můj pohyb.“
8 z 9
Per Bernal
Sedněte si na podlahu a držte váhu nebo medicinbal oběma rukama před sebou, lokty mírně ohnuté. Začněte s koleny ohnutými o 90 ° a chodidly na podlaze. (Pokročilí účastníci mohou zvednout nohy z podlahy.) Otočte váhu z jednoho kyčle do druhého v nepřetržitém pohybu ze strany na stranu, sledujte váhu očima a nechejte ramena otáčet. Snažte se, aby se vaše nohy nehoupaly ze strany na stranu. Je to nejen obtížné z hlediska koordinace, ale také to dá vašim stabilizačním svalům spoustu práce navíc.
"Život a sport se odehrává v příčné rovině, jako když si zapnete bezpečnostní pás nebo houpáte netopýrem," říká trenér celebrit Gunnar Peterson. "Takhle musíš trénovat v tělocvičně.". Jak říká reklama: „Stále se snažte“, ale přidejte nějaké rotace ze strany na stranu, abyste udělali všechno lépe.“
9 z 9
Pavel Ythjall
Postavte se s nohama od šířky boků k ramenům a držte relativně lehkou činku přes horní pasti. Udržujte své záda ploché a kolena mírně ohnutá, pomalu ohýbejte boky dozadu, abyste snížili trup směrem k podlaze. Když je váš trup rovnoběžný s podlahou, otočte pohyb a vraťte se do stojící polohy.
„Dobrá rána se zaměřují na svaly zadního většího řetězce [glutes, hamstringy a paraspinals],“ říká Guillermo Escalante, kulturista z Kalifornie, „který vám může pomoci zlepšit vaši sílu ve výtazích, jako je mrtvý tah a dřep, a také snížit vaše riziko poranění dolní části zad.“
Zatím žádné komentáře