Načerpejte sílu pomocí nabitého mixu nikdy předtím neviděných tahů. Tato rutina využívá pneumatiku, kladivo, kettlebell a špičkovou činku, aby zasáhla vaše ramena, bis, tris, jádro, nohy a další. IFBB figurka pro Jelena Abbou to bere na hranici a vyřezává nádhernou definici po celém těle.
"Cvičení je praxe, která nikdy nekončí - vždy dolaďuji svůj dietní a cvičební program," říká Abbou.
1 z 8
Per Bernal
Sledgehammer Tire Strike
Práce: Paže, ramena, záda, jádro
Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen.
Držte kladivo v pravé (silové) ruce, umístěte jej co nejblíže ke konci úderného železa a levou (podpůrnou) ruku nejblíže ke konci rukojeti.
Kladivo kladkostroje 45 ° přes pravé rameno (A).
S vypětím všech sil zatlačte kladivo dolů, abyste narazili na pneumatiku, zatímco klouzejte rukama k konci rukojeti a vycentrujte své tělo (B).
Zdvihněte kladivo zpět přes pravé rameno bez pauzy po úderu.
Proveďte dvě sady 25 úderů přes každé rameno a obracejte umístění rukou pro opačný švih.
Tip: Můžete také potáčet svůj postoj, takže pokud udeříte správně, pravá noha je zpět a při úderu dolů otočíte kyčlí.
2 ze 8
Per Bernal
Landmine Squat and Push
Funguje: Ramena, stehna
Postavte se s chodidly o něco širšími, než je vzdálenost od ramen, a držte tyč na úrovni hrudníku.
Squat dolů, udržování tělesné hmotnosti přes paty a tyč ve výšce hrudníku (A). Sklopte tělo, dokud se lokty téměř nedotknou vašich stehen.
Explodujte na patách a natáhněte ruce nahoru a dopředu (B).
Proveďte tři série (20, 16, 12 opakování), snižte počet opakování a každou váhu zvyšujte.
Tip: Chcete-li zvýšit svalové zapojení, zvedněte se na chodidla a ohněte lýtka nahoře.
3 ze 8
Per Bernal
Mina s jednoramennou řadou
Funguje: Jádro, Zpět
Položte levou nohu dopředu a míč pravé nohy přibližně 30 "za levou. Držte tyč levou rukou a držte ruku těsně mimo levé koleno.
Pohybujte se pouze v lokti, vytáhněte činku do výšky boků a poté se vraťte ke startu.
Proveďte dvě sady po 15 opakováních na každé paži.
4 z 8
Per Bernal
Kettlebell Swing s nejvyšší rotací
Funguje: Ramena, Core
Postavte se s nohama na šířku ramen, držte jeden kettlebell před stehny a oběma dlaněmi směřujte k tělu.
Zatlačte boky dopředu a otočte kettlebell nad hlavu.
V horní části pohybu otočte trupem doprava, zatímco je kettlebell stále nad hlavou.
Vraťte trup do středu a současně nechte kettlebell sestoupit zpět do výchozí polohy. Držte hrudník nahoru.
Nezastavujte se dole. Otočte kettlebell zpět nahoru a otočte jej na opačnou stranu. To je jeden zástupce.
Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
5 z 8
Per Bernal
Mína 180 °
Funguje: Ramena, jádro; Zvyšuje výbušnou sílu horní části těla
Postavte se s nohama širšími než je šířka boků, uchopte tlustou část činky a položte ji na levé stehno.
Ruce držte rovně, otočte tyč o 180 ° po celém těle a otáčejte se o míč levé nohy, dokud se tyč nedotkne pravého stehna (A).
S celou svou silou „roztrhněte“ tyč zpět přes tělo směrem k levému stehnu a otočte se o míč pravé nohy (B).
Proveďte dvě sady po 30 opakováních (15 na každou stranu).
Tip: Pohyb udržujte plynulý, kolena měkká a paže co nejrovnější.
6 z 8
Per Bernal
Explodující pushup
Funguje: Ramena, hrudník, jádro
Položte ruce na pneumatiku v poloze pushup, zápěstí v úrovni loktů, chodidla na šířku ramen na podlaze a záda rovně.
Snižte tlak a poté pneumatiku výbušně odtlačte.
Přistávejte s měkkými lokty a okamžitě sestupujte do dalšího pushupu. Proveďte dvě sady po 20 opakováních.
7 z 8
Per Bernal
AbMat Situp
Funguje: Jádro
Lehněte si dolní částí zad přes zakřivení AbMatu. Položte ruce za uši s lokty vytaženými. Položte nohy 6 "od sebe na podlahu a ohýbejte kolena o 90 °.
Pomalu zvedněte trup, dokud nebude jen kolmo k podlaze.
Pomalu spusťte zpět k AbMatu, udržujte trup rovnoběžně s podlahou, hlavu zvedněte a jádro neustále zabírejte.
Proveďte tři sady 25 pomalých opakování.
8 z 8
Per Bernal
Převrácení pneumatiky
Funguje: Ramena, záda, nohy
Postavte se s nohama širšími než je šířka boků a níže do hlubokého podřepu.
Vklouzněte rukama pod pneumatiku dlaněmi vzhůru a rukama od sebe. Zvedněte pneumatiku přibližně o 4 "(A).
Pomocí nohou a paží pulzujte kolena a tlačte pneumatiku nahoru, dokud není pneumatika pod úhlem 45 °, poté rychle otočte ruce k overhand úchopu.
Projděte si paty a zatlačte ramena dopředu a zatlačte pneumatiku na její zadní stranu (B).
Zamíchejte až k převrácené pneumatice, zaujměte široký postoj, dlaně směřujte nahoru pod pneumatiku a opakujte pohyb.
Proveďte dvě sady 15 otočení v řadě. Pokud je omezený prostor, přesuňte se na druhou stranu pneumatiky a otočte ji zpět do výchozí polohy.
Tip: Pomocí síly v dolní části těla zvedněte pneumatiku z podlahy.
Zatím žádné komentáře