Pokud vás tlačí čas a nemůžete přečíst zbytek článku, zde je zpráva s sebou: dělat více práce na zádech.
Většina z nás má již dříve existující strukturální nerovnováhu z toho, že se celý den skláněla, což se zhoršuje nevyváženým programováním, které je obvykle zkosené více směrem k lisování než tahání.
Může se to zdát neintuitivní, ale abychom dosáhli rovnováhy, kterou hledáme, vlastně potřeba nevyvážené programování, pouze by mělo být posunuto více směrem k tahání, aby se zabránilo škodám, které již byly způsobeny.
Potíž je v tom, že většina z nás je zaneprázdněna a prostě nemá čas dělat mnohem víc, než už děláme. Mohu to ocenit, proto jsem stanovil osm programovacích strategií, které vám pomohou zlepšit vaši schopnost tahat, aniž byste přidali hodně (pokud vůbec) času vašemu aktuálnímu tréninku.
První cvičení ve vaší rutině obecně získává největší pozornost, a proto udává tón pro zbytek vašeho cvičení. Je pravděpodobné, že pokud jste jako většina lidí, toto cvičení je tisk.
To má fyzické i duševní důsledky. Na fyzické úrovni to znamená, že tahová cvičení provádíte vždy ve vyčerpaném stavu, což znamená, že nikdy nemůžete dát vše.
Na mentální úrovni to utvrzuje v myšlení, že stisknutí je důležitější, takže když přijde čas na vaše tahání, je pravděpodobnější, že ho napůl zadáte.
Kromě toho, pokud se vaše cvičení z jakéhokoli důvodu zkrátí, hádejte, co se vždy smíchá? Tahání.
Zkuste zahájit trénink buď chin-upy, nebo nějakým řádkem, který vám umožní zaútočit, když jste fyzicky i psychicky svěží.
Dalším důvodem, proč to funguje, je to, že se zdá, že tahání má mnohem menší nepříznivý účinek na lisování než naopak, což znamená, že pokud děláte chin-up před bench pressem, váš bench press nebude mít tak velký zásah jako vaše chin- ups by, kdybys je udělal později.
Vážně, z koho si děláme legraci? Budete schopni sebrat energii pro lisování bez ohledu na to, kam při cvičení spadne. Uložte si na konec věci, které se vám nejvíce líbí.
Zde budete střídat tahové cvičení s tlakovým cvičením. Říkám tomu „spárovaná sada“ namísto „nadmnožina“, protože druhá znamená krátký až žádný odpočinek mezi cviky, což není ideální, když je cílem síla. Místo toho to může vypadat nějak takto.
Tato strategie pro úsporu času funguje, protože netrávíte spoustu času seděním a odpočinkem, přesto si mezi jednotlivými cvičeními uděláte dostatečný odpočinek, abyste mohli vynaložit plné úsilí. Pokud použijete jednostranný veslovací nebo tlakový cvik jako v předchozím příkladu, bude doba odpočinku ještě delší, protože musíte udělat obě paže.
Nenechte se příliš zavěsit na konkrétní doby odpočinku a buďte tím chlapem, který chodí se stopkami. To je zbytečně anální. Nechcete spěchat, ale nechcete se ani motat. Minuta je dobrým výchozím bodem, ale upravte ji podle toho, jak se cítíte.
Také si všimnete, že jsem začal a ukončil párování s řadou činek. To je způsob, jak získat trochu větší objem tahem, aniž byste příliš drasticky změnili strukturu cvičení.
Pokud děláte spárované sady tímto způsobem, zkuste spárovat horizontální tah se svislým tlakem (jako jsou řady činek a šikmý tlak na lavičce) nebo svislý tah s vodorovným tlakem (jako brady a bench press), ale to je jen osobní preference. Experimentujte a zjistěte, které kombinace vám nejlépe vyhovují.
Roztažení pásku je skvělý způsob, jak zahřát ramena a zároveň provést nějakou doplňkovou práci pro horní část zad.
Je důležité je dělat správně, abyste získali plný užitek. Ujistěte se, že stlačíte lopatky (přemýšlejte o tom, že budete mít ramena co nejdále od uší) a sevřete lopatky k sobě na každém zástupci.
Měli by se cítit snadno. Pokud zjistíte, že se snažíte udržet ruce rovně, zvolte menší pásmo. Není třeba být hrdinou.
Joe Defranco navrhuje udělat 100 opakování denně, což je dobrý cíl, rozdělit to na pět sad po 20 nebo tak nějak.
I když se vám nemusí zdát, že toho děláte hodně, přidaný objem se postupem času sčítá ve velkém.
Konzervativně předpokládejme, že trénujete čtyři dny v týdnu po dobu 40 týdnů v roce.
40 týdnů ročně x 400 opakování / týden = 16 000 opakování ročně!
To je spousta práce navíc, aniž byste o tom přemýšleli.
Kombinovaná cvičení jsou způsob, jak se dostat do tréninku dolní části těla do práce s horní částí zad, aniž byste museli přidávat další čas na cvičení.
Jelikož to děláme ve dnech dolní části těla, vyberte kombinace cvičení, kde limitujícím faktorem jsou nohy a ne horní část zad. To znamená, že horní část zad nebude zdaněna v plném rozsahu, ale to je přesně to, o co jde. Přemýšlejte o tom jako o „lehkém“ dni, kdy můžete získat zpět kvalitní práci, aniž byste příliš negativně ovlivnili zotavení pro vaše primární relace horní části těla.
Krása těchto komba je v tom, že nemusíte vůbec měnit své programování. Tam, kde byste normálně cvičili zadní řetízek příslušenství, jednoduše cvičíte s otočením horní části zad.
Zde je několik mých oblíbených:
Proveďte obrácenou řadu, po které okamžitě následuje zkroucení nohou nohy. Bodycurl je těžší ze dvou cviků a budete omezeni tím, co vaše hamstringy zvládnou, ale protože musíte držet izometrickou kontrakci několik sekund během každého opakování řady, stává se také obtížným cvičením na horní část zad.
To je skvělé, protože to začíná jako přítah, ale mění se v obrácené řadě, jak se vaše poloha těla mění během tahu kyčle. Je to jako kombinované cvičení v rámci kombinovaného cvičení.
Nejobtížnější částí je stále výzva dolní části těla pro glutety a hamstringy, takže to považujte za dominantní cvičení boků, přičemž práce na horní části zad je nahoře.
Jak název napovídá, jedná se pouze o prodloužení zad (prodloužení kyčle, pokud to děláte správně) se současným zvednutím zadní delty.
Také jsem viděl zadní rozšíření kombinovaná s řádky, takže je to také něco, co byste mohli zkusit.
Ať už si vyberete jakoukoli metodu, ujistěte se, že jste úplně vstali a na krátkou chvíli se zastavili nahoře. Nechcete, aby práce horní části těla zasahovala do rozsahu vašeho kyčle.
Pokud jste dělali svých 100 kapel roztahování denně, pak poslední věc, kterou budete chtít udělat, je ještě více z nich, ale to je skvělý malý vylepšení pro zvýšení zvýšení glute-ham.
Možností pro komba je spousta, takže si nasaďte svou myslicí čepici a popusťte uzdu své kreativitě.
Stejně jako v předchozí části se jedná o cvičení, která vedou rozmazanou čarou mezi základním cvičením a tahem. Jádro bude omezujícím faktorem, ale horní část zad bude i nadále vykonávat nějakou významnou práci. Obvykle se jedná o jakýsi řádek s nestabilní základnou.
Pokud jde o programování, tato komba nahradí jakékoli jiné základní cvičení, které jste předtím dělali.
Například můžete nahradit standardní prkno nebo lis Pallof řadou odpadlíků.
Nebo můžete nahradit boční prkno řadou bočních prken, kde se dostanete do bočního prkna před kabelovou stanicí (můžete také použít pásy, pokud nemáte k dispozici kabelovou stanici) a provádět řady s volným ramenem zatímco se snažíte udržet stabilní trup.
Mým osobním favoritem jsou nepodporované řady činek se zarážkou, kde se nastavíte stejně jako u normální tříbodové řady, ale nepracující ruku si umístíte za záda. Odtamtud proveďte kontrolované řady s pauzou nahoře i dole a zaměřte se na získání dobré kontrakce v horní části zad u každého zástupce, zatímco vyztužte jádro, aby odolalo rotaci.
Jelikož to má fungovat jako základní cvičení, je důležité být přísný, ale toto cvičení vám stále umožňuje veslovat slušně těžké břemeno, což znamená větší stimul pro horní část zad.
Poznámka: Pokud jste tyto varianty použili k nahrazení své další tažné práce, měli byste si krátce vyměnit záda, protože vás vždy omezují základní požadavky na stabilitu. Pokud jsou ale naprogramovány jako základní cvičení, mohou to být skvělý způsob, jak vám dát více peněz za buck, a to jak zvýšením základních požadavků, tak provedením nějaké pomocné práce v horní části zad, aniž byste museli věnovat čas svému tréninku.
Myšlenkou je vklouznout do tréninku dolní části těla nějakou přidanou tažnou práci, aniž by to mělo škodlivý vliv na práci nohou.
Začněte tím, že dřepy nebo mrtvé tahy začnete cvičit, až budete čerství. Nelíbí se mi spárovat tato cvičení s čímkoli jiným (kromě snad snadného cvičení na mobilitu), protože jsou extrémně náročné a vyžadují celkové úsilí těla.
Po prvním hlavním cvičení spárujte práci s příslušenstvím s tahem za horní část těla.
Je třeba dávat pozor na to, že tato strategie nefunguje tak dobře, když používáte cvičení na spodní část těla, které je náročné na přilnavost, jako jsou rumunské mrtvé tahy nebo těžká práce na jedné noze s činkami, protože tahová práce také kouří vaši přilnavost.
Věci, jako je zvedání šunky, boky a můstky s činkami, mohou být lepší volbou pro cvičení dolní části těla nebo zjistíte, že omezujícím faktorem je vaše přilnavost (pokud nepoužíváte popruhy).
Pokud jde o tahové cvičení, udržujte jej relativně lehké, protože má zvýšit těžkou práci, kterou děláte ve dnech horní části těla. Přemýšlejte o věcech, jako jsou tahání obličeje a převrácení řad, nebo dokonce o brady s tělesnou hmotností pro ty, kteří si zvykli dělat vážené brady.
Zkuste nahradit farmářské procházky čímkoli, co děláte pro kondiční práci (kondicionujete, správně)? Nabízejí nesčetné výhody od základní síly po přidanou sexuální přitažlivost pouze k obecnému špatnému chování, ale aby to bylo specifické pro účely tohoto článku, poskytují přidanou izometrickou práci s odtažením lopatky.
Pomohou také vybudovat obrovskou sílu úchopu, která se pěkně přenese na vaši další tažnou práci. Navíc na eliptickém trenažéru překonává bezmyšlenkovitě 30 minut.
Přečtěte si Kvantifikaci farmářské procházky od Shon Grosse o tom, jak z nich vytěžit maximum, a také The Secret of Loaded Carries od Dana Johna, kde najdete několik nápadů, jak je implementovat do vašeho programu.
Dávám přednost cvičení celého těla nebo rozdělení horní a dolní části, ale pro ty, kteří používají trénink rozdělení těla, zkuste do svého programu zahrnout dva dny zpět.
Pro zvedáky je běžné, že mají den hrudníku, den ramen a den zpět, což znamená dva dny lisování a jen jeden den tahání. A pokud také děláte konkrétní den paží, kde začleňujete věci jako poklesy tlaku a bench pressy s úzkým úchopem pro triceps, tím se rovnováha ještě více zkresluje. Nyní se můžete cítit dobře, ale neděláte si laskavost a připravujete se na zranění v řadě.
Pokud jste to vy, zvažte konsolidaci své lisovací práce do jednoho dne a přidání druhého zadního dne do mixu.
Jednou z možností je věnovat se jednomu dni šířka zad kde se zaměřujete na svislé tahy a práci na zadním deltu a další na tloušťka zad kde provádíte své řady, mrtvé tahy, tahání regálů atd.
Pokud nejste konkurenceschopní kulturisté, byl bych raději, kdybyste přešli na více horního / dolního stylu tréninku, protože si myslím, že tímto způsobem uvidíte lepší výsledky, ale tento článek není o přepracování celého vašeho programu; jde o vylepšování toho, co již děláte, aby bylo vyváženější.
Dobrý tréninkový program je jen tak dobrý jako jeho provedení. Především, pokud chcete zvýšit sílu horní části zad, musíte z toho udělat prioritu, a ne dodatečný nápad, což znamená nejen soustředit se na své programování, ale také na váš přístup.
Nejde o to projít pohyby, aby se splnila nějaká vytvořená objemová kvóta; jde o to dělat to správně a hromadit se kvalitní objem.
Když taháte, tahejte, jak to myslíte.
Zatím žádné komentáře