Když se v pondělí vydáte do své komerční tělocvičny, věnujte chvíli pozorování svých potkanů z posilovny. Kolik byste řekli, že za poslední rok zaznamenali znatelný pokrok?
Odpověď bude nanejvýš hrstka. Drtivá většina bude pravděpodobně vypadat přibližně stejně; dělat stejnou věc, tlačit na stejnou váhu, trénovat stejnou postavu, jakou měli před rokem. Bohužel tento typ „pokroku“ je v posilovnách běžný.
Důvodem je to, že trénink hlavního proudu lze nejlépe popsat jako ignorantský trénink ignorantů. Osobní trenér, který získá více certifikací než výsledků; muž, který celý život zvedal, ale ječmen může zvednout ruce nad ramena; a nakonec drzý držitel titulu vědy o cvičení, který umí pojmenovat všechny kosti v noze, ale řekne vám, že neumí rusky, když se ho zeptá na jeho myšlenky na tréninkové filozofie Verkhoshansky, Sheiko nebo Matveyev.
Je to skutečně slepý, který vede slepého.
Naštěstí jsem měl tu čest stážovat a být mentorován skvělým bench pressem všech dob, Billem Gillespie. Trenér Gillespie je celoživotní bezdrogový zvedák, který zdvihl 804 liber, dřepěl přes 1000 a je jedním z nejuznávanějších zvedáků na světě.
Naštěstí pro mě (a pro vás) mě trenér Gillespie povolil do svého vnitřního kruhu elitních přítlačných strojů, abych se naučil jejich tréninkové filozofie. Ať už jste začátečník, středně pokročilý nebo pokročilý zvedák, tyto tréninkové principy lze aplikovat a efektivně využívat ve vaší rutině.
Síla je dovednost. Podle zákona o konkrétních adaptacích vyžaduje zdokonalení dovednosti procvičování této dovednosti. Zákon o akomodaci však také stanoví, že reakce na daný stimul se časem snižuje.
Abyste byli úspěšní, musíte cvičit „specializovanou odrůdu“, která je laicky řečeno šťastným prostředníkem mezi těmito dvěma zákony. Specializovaná odrůda vám umožní procvičovat týdenní zobrazování maximální síly s využitím maximálních pokusů a zároveň vám umožní změnit způsob, jakým jsou tyto maximální pokusy prováděny, aby se zabránilo ubytování a plošinám.
Například:
Tento tréninkový princip vám umožní procvičit si schopnost konzistentního zobrazení maximální síly a zároveň provádět malé změny v tom, jak maximálně zabránit stagnaci.
V celém tréninkovém bloku je běžné používat spoustu technik lisování se zkráceným dosahem. Například jeden týden se dopracujete k maximálnímu pokusu o dvoupalcovou desku, další budete pracovat výluky z kolíků.
Všechny tyto metody úspěšně zvyšují váš bench press. Je však důležité přidat na pomoc „rozšířený rozsah pohybových pohybů“.
Jakýkoli zdvih, který zvyšuje celkový rozsah pohybu standardního plochého lisu, lze považovat za rozšířený rozsah pohybu. Pokud jsme tedy dříve v týdnu použili techniku se zkráceným rozsahem, přidali jsme vždy pohyb s rozšířeným rozsahem - jako je sklonový bench press pomocí úzkého úchopu - abychom se ujistili, že jsme vyvážili náš zkrácený rozsah pohybových lisů s rozšířenými pohyby ROM.
Každý z lisů podporovaných pásem a odolných vůči pásmu má jedinečný způsob přetížení a posílení blokovací části bench pressu.
Práce za pomoci pásem učí účastníka přechodu ze střední části výtahu do výluky, což je populární kámen úrazu, který se obvykle připisuje slabému tricepsu, ale ve skutečnosti jde o neuromuskulární problém.
Přidání tohoto pohybu do vaší rutiny trénuje neuromuskulární aspekt tohoto přechodu, což vám umožní uzamknout těžší váhy.
Funguje to tak, že pásy v podstatě přestanou pomáhat poté, co tyč projde polovinou soustředné části výtahu, což vás nutí, abyste si sami uvolnili vůli.
Lisování odolné vůči pásku vás naučí, jak se stahovat co nejtvrději a nejrychleji, protože čím více se pás utáhne, tím déle trvá dokončení soustředné části výtahu.
Pás dosáhne nejvyššího bodu odporu v horní části výtahu, což je skvělý způsob, jak přetížit výluku, s níž se mnoho účastníků potýká.
Střídání těchto dvou cvičení v pásmu vám umožní přetížit horní pozici lavice dvěma velmi odlišnými, ale účinnými technikami.
Když zjistíte do očí bijící slabost, je běžné hodit na ni celý kuchyňský dřez, dokud nepocítíte, že je „opravená“.“
Řekněme, že jste měli potíže s uzamčením svých pokusů a rozhodli jste se to napravit kladivem tricepsu s extra poklesy, lisy JM, prodloužení tricepsu a uzamčení kolíků.
Děláte to týdny a když je konečně čas vyzkoušet tuto novou výlukovou sílu, znovu se zastavíte, možná ještě horší než dříve, a nemůžu uvěřit, že se ta práce navíc nevyplatila.
Únava masky fitness. Celá tato práce navíc na vylepšení vašeho blokování často bere nejslabší část vašeho bench pressu a unavuje ji do té míry, že výkon je ještě horší!
Tyto prostředky musíte správně načasovat. Cyklujte je do svého programu brzy, ale poté, co se přiblížíte k maximu, ustupte, vypusťte pár sad a opakování nebo dokonce přeskočte den. Nepokračujte v únavě svého nejslabšího místa, protože nikdy nebudete moci zobrazit vylepšení.
Než jsem začal trénovat s trenérem Gillespie, bylo pro mě normálním protokolem rozepnout tyč, snížit ji co nejrychleji (i.E., upustit), a pak odrazit tyč z mé hrudi a nechat moje boky odletět z lavičky.
Po jedné sadě laviček, jako je tato, se Coach zeptal, jestli jsem někdy předtím políbil dívku - v té době zvláštní otázka, ale já jsem odpověděl sebevědomým ano. Zeptal se mě, jestli když jsem políbil dívku, vrhl jsem její tvář na její a pokusil se jí zlomit nos? Odpověděl jsem: „Ne, pane,“ a začal jsem sledovat, kam to všechno směřuje.
Coach řekl, že bench press se nijak neliší. Musíte lištu snížit pod kontrolou, jemně se jí dotknout nebo ji „políbit“ z hrudi a vyhnout se vrhání tyče bez ohledu na. To je to, co buduje skutečnou sílu horní části těla.
Pokud si necháte spadnout laťku a zvednout boky, abyste dokončili zvedání, jednoduše vyměníte skutečný pokrok za hybnost, takže ukončete svou přítelkyni vydělávání hlavy a začněte být silnější.
Naštěstí existují i jiné techniky, jak odpružit tyč z hrudi, kromě toho, že ji odrazíte tak tvrdě, jak můžete ze své hrudní kosti. Jedním z nich je „indukční technika“.“
Při spouštění tyče namísto toho, abyste jednoduše nechali gravitaci ovládat tempo, se vědomě pokuste vytáhnout tyč dolů a od sebe v celé excentrické části pohybu. Toto „stáhnutí a od sebe“ vyvine větší napětí v zádech a biceps a větší napětí se budou rovnat větší síle.
Když je toto napětí přemístěno do soustředné části výtahu, má efekt závěsu, který vystřelí tyč z přechodu a zvyšuje pravděpodobnost dokončení výtahu.
Když jsem poprvé šlápl na plošinu a trénoval s trenérem Gillespie, byl jsem první v řadě na rozcvičení. Položil jsem se a provedl zahřívací soupravu o hmotnosti 135 liber. Nasadil jsem to, posadil se a našel trenéra a dalšího tréninkového partnera, jak na mě hledí zmateným pohledem. Nic neřekli a já jsem odešel z lavičky v domnění, že na ně musel udělat dojem, jak snadno jsem vypadal 135 liber.
Nyní byl trenér vzhůru. Vykročil těsně před plošinu a soustředil se na to, co se chystal udělat na několik minut. Nakonec po hlubokém nádechu vstoupil na plošinu, posadil se, vyskočil na 135 liber a poté dokončil nejintenzivnější, nejostřejší a mechanicky nejzvukovější sadu, jakou jsem kdy viděl. Od minut před setem až po jeho posledního zástupce bylo soustředění neuvěřitelné.
Tato pozornost a zaměření na každé opakování vynucuje techniku zvanou „mazání drážky“, což je způsob, jak trénovat svaly a nervový systém, aby používaly správné motorické vzorce a techniku.
Pokaždé, když stisknete, máte příležitost posílit a naučit se správnou techniku. Pokud však nedbale projíždíte rozcvičkami a lehčími pracovními soupravami, je snadné zachytit špatné návyky. Společné úsilí o použití dokonalého tvaru při každém opakování vám pomůže „promazat drážku“ a vytvořit správnou techniku, která vám usnadní práci s těžšími pracemi.
Při lisování vážné váhy potřebujete pevný základ a tímto základem je vaše záda. Nestavěli byste svůj dům na pískovém základu, takže byste se nepokoušeli tlačit více než 800 liber se zpětným vývojem někoho, kdo má příliš nízkou váhu, aby se stal týmem debaty.
Zadní strana je místem, kde začíná bench press. Musíte být schopni postavit silnou základnu na lavičce zatažením lopatek dolů a dozadu a mít sílu držet tuto pozici po celý zdvih. Síla zad je kritická, když bojujete s nutkáním nechat vaše ramena vzplanout a vypadnout.
Síla a velikost zad mohou být vyvinuty pouze silným tahem. Měly by se často používat velké, těžké, vícekloubové pohyby, jako jsou řady činek a činek, vážené obrácené řady, těžké pády dolů a vážené brady.
Drž se dál od práce s vyšším opakováním a zaměř se na několik těžkých sérií 5-6 opakování. Pokud potřebujete větší objem, přidávejte spíše více sérií než opakování, ale neustále se snažte vytahovat těžší váhy. Tím se vytvoří velká a silná základna nezbytná k tomu, abyste mohli vážit své cíle.
Neexistuje žádný nedostatek rad pro ty, kteří se snaží zvýšit váhu na lavičce. Existuje však vážný nedostatek sportovců bez drog, kteří stiskli více než 800 liber, a je rozumné se od nich naučit, vstřebat a aplikovat tolik znalostí, kolik jen můžete.
Ať už se blížíte 500 liber nebo právě začínáte, tipy a zásady v tomto článku může implementovat kdokoli, kdo se snaží zlepšit svůj bench press.
Zatím žádné komentáře