8 nadsázek pro vytváření super velikosti

Poté, co člověk několik let trénuje, se projevování nového svalu stává stále obtížnějším úsilím. Vzhledem k tomu, že lidské tělo má tak hlubokou schopnost přizpůsobit se stresu, musíte neustále hledat nové způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku, jinak se hypertrofie zastaví. Jednou z nejlepších metod, jak vytlačit svaly z jejich komfortní zóny a přinutit je, aby rostly a zesílily, je pravidelné používání supersetů.

Obecně platí, že nadmnožina se skládá ze dvou pohybů provedených zády k sobě bez mezery mezi nimi. Cílem je dosáhnout okamžitého svalového selhání při prvním cvičení a poté okamžitě přejít na další - opět tlačit, dokud nedojde k vyčerpání. Existuje však mnoho různých typů nadmnožin, stejně jako způsoby, jak je zapojit do cvičení. Nyní prozkoumáme osm jedinečných supersetů budujících svaly, které vám pomohou dostat se nadmíru včas na léto!

Rutiny cvičení

4týdenní rutina cvičení nadměrného spalování tuků

Kdo říká, že zvedání závaží nespaluje tuky? Tento čtyřtýdenní program složený výhradně ze supersetů bude…

Přečtěte si článek

1 z 8

FatCamera / Getty

Nadmnožina č. 1 - producent vrcholu Biceps Peak

Střídavé DB kladivo Curl / 90 stupňů BB kazatel Curl: 3 x 7-9 každý

Proč to dělat: Pokud je cílem zvýšit hrubost na bicepsu, jediným skutečným způsobem, jak toho dosáhnout, je budování brachialisového svalu, který leží pod. Tato nadmnožina využívá dva pohyby, které staví biceps do slabší polohy pro flexi loktů, což způsobuje, že brachialis pracuje mnohem tvrději.

2 ze 8

Steve Boyle

Nadmnožina č. 2: Pec-Pounder před výfukem

Incline DB Flye / Smith Bench Press to Neck: 3 x 10-12 / 7-9

Proč to dělat: Supersety před výfukem jsou ty, u nichž před složeným pohybem předchází izolační cvičení. V tomto případě používáme mušky k předúnavě horní části hrudníku, než přejdeme na tlaky na krk, které umožňují předním deltům a tricepsům pomáhat při dalším smažení klavikulárních prsních svalů.

3 ze 8

Eric Broser

Superset # 3: The Upper Lats Lasher

Ležící svetr DB / rozevření tuhé paže: 3 x 10-12 každý

Proč to dělat: Pokud si opravdu přejete zaměřit se na horní část zad, přesně tam, kde se svazuje do podpaží (aby se vytvořila monstrózní šířka), tato nadmnožina to zvládne. Jedním ze skutečně jedinečných a nejúčinnějších aspektů této kombinace cvičení je, že první vytvoří silný úsek a druhý intenzivní kontrakci špiček. Společně to zapálí růst svalů.

4 z 8

Eric Broser

Nadmnožina č. 4: výrobce středních zad

Lícem dolů nakloněné DB pokrčené řady / WG BB ohnuté řádky: 3 x 13-15 / 7-9

Proč to dělat: Tato nadsada ve stylu před výfukem přidá tuny tloušťky po celé svalstvo zadní části zad, které zahrnuje kosodélníky, zadní delty a střední pasti. Pokud jsou tyto oblasti dobře vyvinuté, vaše záda vynikne ve 3D odvážné úlevě, i když stojíte uvolněně.

5 z 8

urbancow

Superset # 5: The Inner Quads Killer

Široký postoj Leg Press / DB Plie Squats: 3 x 7-9 / 16-20

Proč to dělat: Pro ty z vás, kteří mají při cvičení rádi víc než jen malou bolest a nevolnost, vás jistě ubytuje Inner Quads Killer. Tato nadmnožina s dvojitým složením (cvičení) vybuduje velikost a hustotu pomocí adduktorů a dolů do slz (vastus medialis), takže vaše vnitřní stehna se budou třepat s každým krokem. Kdo chce nohy, když může mít kmeny stromů?

6 z 8

Pavel Ythjall

Nadmnožina č. 6: Hamstring Hammerer

Sedící noha Curl / tuhá noha BB Dobré ráno: 3 x 7-9 / 13-15

Proč to dělat: Když se snažíte vybudovat plné, silné a rozsáhlé hamstringy, musíte do svého programu zahrnout jak cvičení flexe kolen, tak rozšíření kyčle. Tato nadmnožina začíná flexí a následuje extenzním pohybem, aby úplně bombardovala všechna vlákna v hamstringovém svalstvu. Navíc intenzivní kontrakce způsobené kudrlinami nohou spolu s výkonným úsekem poskytovaným tuhými nohami v dobré ráno, vytvoří silný anabolický signál.

7 z 8

Pavel Ythjall

Nadmnožina č. 7: Triceps s dlouhou hlavou Thrasher

Sklon dvou ramen nad hlavou BB Ext / Bent nadzemní kabelové lano Ext: 3 x 10-12 / 7-9

Proč to dělat: Dlouhá hlava tricepsu je největší, a tak přidá nejvíce hmoty k paži. Pokud tedy chcete skutečně natáhnout měřicí pásku, chcete maximalizovat tloušťku této oblasti. Jakýkoli tricepsový extenzní pohyb prováděný s lokty nahoru u uší zesiluje protažení a nejsilněji stimuluje dlouhá vlákna hlavy. Tato nadmnožina vám poskytuje dokonalou kombinaci cviků a využívá jak volnou váhu, tak kabely.

8 z 8

Westend61 / Getty

Superset # 8: The Lateral Delt Destroyer

Kabel s širokým úchopem na rameni Vzpřímený řádek / Sedící strana DB Boční: 3 x 4-6 / 10-12

Proč to dělat: Pokud se chcete dostat tak široký, že se stane výzvou projít většinou dveří, pak je bezpodmínečně nutné zaměřit se na vytvoření boční hlavy deltového svalu. Tato post-aktivační nadmnožina (těžké složené cvičení následované vyšším izolačním pohybem) nutí mediální ramenní hlavy pracovat extra tvrdě a všechny sady rychlých škubacích vláken střílí až do vyčerpání.