Pokud je trénink těžkou částí kulturistiky a odpočinek je snadná část, pak by měla být zábava zábavou. Přesto je pro většinu hardgainerů jídlo prostě frustrujícím cvičením.
Pečlivě sledují nabídku šampióna, měří si ovesné vločky a váží si kuřecí prsa bez kůže, ale stále se snaží přibrat co i jen kilo. Problém nejtenčích hardgainerů je, že jedí jako kulturista, ale váží jako model.
Pokud to zní povědomě, možná budete potřebovat nějaký dobrý staromódní objem (tj.E., svalů a tuků). Pokud se snažíte vůbec získat jakoukoli velikost, měli byste se snažit vypadat jako statná fotka „před“ v doplňkových reklamách, než se seknete k „po“ záběru. Dosáhnout toho není snadné, ani to není tak chutné jako večerní večeře v Krispy Kreme.
Musíte akumulovat jen tolik tuku, abyste udrželi svůj metabolismus a vaše úrovně síly rostly. Zisky měkké tkáně by měly pouze podporovat větší zisky tvrdé tkáně a nikdy by se neměly stát cílem samo o sobě.
Extrémní ektomorfové stále nemohou jíst štíhlé a čisté a maximalizovat hmotu. Pokud se snažíte sbalit na kilách a máte v současné době málo viditelného svalstva nebo tuku, musíte jíst hodně, abyste se zvětšili.
Dodržujte následujících osm pravidel hromadného upgradu a my dokonce projdeme plánem stravování zdarma! Pamatujte, že toto je ta zábavná část!
Zde zodpovíme 17 vašich nejnaléhavějších otázek ohledně tréninku a výživy.
Přečtěte si článek1 z 9
Rawpixel.com / Shutterstock
Pokud jste hubený hardgainer a nerostete se svou současnou stravou, zvyšte svůj denní kalorický součet. Doporučujeme podporu o 20-30%.
Postupujte postupně po dobu sedmi až deseti dnů, abyste svému tělu poskytli čas, aby efektivněji přeměnil část extra paliva na svaly, místo aby si vše ukládal jako tělesný tuk. Jezte šestkrát nebo sedmkrát denně. Pokud je to možné, přidejte do svého aktuálního rozvrhu další jídlo.
Pijte alespoň litr vody denně, protože voda spotřebovaná po celý den je nezbytná pro růst a zdraví.
Zdůrazněte bílkoviny, komplexní sacharidy (jako jsou ovesné vločky, sladké brambory a hnědá rýže) a nenasycené tuky. Hardgainers, kteří se snaží zvýšit tělesnou hmotnost, by měli konzumovat alespoň 1.5 gramů (g) bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně (například 150 kilogramů člověk by měl přijmout minimálně 225 g bílkovin).
Přijměte alespoň 3 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti denně.
Neomezujte tuky, ale zdůrazněte zdravé nenasycené tuky a minimalizujte nasycené a trans-tuky.
2 z 9
zeljkosantrac
Zejména pro hardgainery je obecně snazší pít bílkoviny a kalorie, než je jíst. Použijte práškové koktejly, které obsahují minimálně 30 g syrovátkové nebo kaseinové bílkoviny. Prášky na přibývání na váze jsou pro ektomorfy obzvláště účinným prostředkem k rychlému zvýšení bílkovin a kalorií.
Mléko je také vynikajícím masovým producentem. Jakmile byla základem plánů výživy v kulturistice, v posledních desetiletích upadla z laskavosti především kvůli obsahu laktózy (cukru).
Přesto mnoho champsů včetně původního Mr. Olympia Larry Scott z něj učinila pravidelnou součást svých plánů na přibírání na váze.
Jeden šálek 2% mléka má 120 kalorií, 8 g bílkovin a téměř 5 g tuku; odtučněné mléko má 90 kalorií, 9 g bílkovin a méně než 1 g tuku.
3 z 9
grandriver / Getty
Chcete-li přibrat na váze, nesoustřeďte se pouze na štíhlé a čisté základy kulturistiky drůbeže, ryb a vaječných bílků. Mnoho lidí zjistilo, že vysoká hladina bílkovin a vyšší obsah tuku v hovězím masě přirozeně zvyšuje svalové zisky.
Jezte steak, libové mleté hovězí maso nebo alternativu hovězího masa, jako je buvol, tak často, jak to váš rozpočet dovolí.
4 z 9
Paul Piebinga / Getty
Pokud jste dieter, neměli byste jíst vysokokalorické nebo vysoce sacharidové produkty pozdě večer, protože váš metabolismus se během spánku zpomaluje a kalorie se snadněji přemění na tuk. Jako dietní dietu s přírůstkem hmotnosti však večer jedzte jídla bohatá na bílkoviny.
Konzumujte své konečné proteinové občerstvení přibližně hodinu před spaním. V tuto chvíli nejezte potraviny s vysokým obsahem tuku, cukru a vysoce zpracovaných potravin, protože ty mohou skutečně přidat více tuku než svalů.
Místo toho maximalizujte množství živin použitých k opravě svalů tím, že z vašeho konečného jídla uděláte snadno stravitelný proteinový nápoj.
5 z 9
nd3000 / Shutterstock
Omezení kardio a kalorií je spojeno s dietou na hubnutí. Chcete-li přibrat na váze, budete chtít toto pravidlo převrátit a udělat opak.
Ectomorphs by měl omezit množství kardio práce a stresových aktivit, které vykonávají, protože tyto spalují ty samé kalorie, které chcete ukládat.
Zaměřte se na maximalizaci času odpočinku, abyste se plně zotavili a vzrostli z posilování.
6 z 9
Dean Drobot
Růst svalů musí zůstat vaším cílem číslo jedna. Tvorba tuků je pouze vedlejším produktem, pokud máte plán rozpadu.
Z tohoto důvodu se nedělejte na vysoce kalorické potraviny s nízkým obsahem bílkovin, které lze převést pouze na vločky.
Na hromadném plánu můžete podvádět více než ostatní, ale haraburdí zůstávají haraburdí.
Minimalizujte množství potravin s vysokým obsahem tuku a cukru, které konzumujete.
7 z 9
Oves.chumnak / Shutterstock
Jako vodítko použijte měřítko a zrcadlo. Zisk od dvou do tří liber za měsíc je rozumný.
Proti dramatickému nárůstu tuku buďte vždy ostražití a nikdy se neodchýlejte o více než dva až tři palce od měření nejchudšího pasu.
Pro mnoho kulturistů jsou břišní svaly dobrým měřítkem: Pokud úplně zmizí, je čas zabouchnout brzdy.
Sami se rozhodněte, kolik tuku se vám pohodlně hromadí, ale nikdy se s tukem příliš nesnažte.
8 z 9
Per Bernal / M + F Magazine
Neztrácejte ze zřetele celkový obraz. Hromadná je hlína, na kterou se nyní balíte, abyste se později dostali k dílu svalového umění. Je v pořádku, když se ektomorf nyní snaží vypadat jako statná fotka „před“.
Hromadit je obecně dobrá strategie pro ty, jejichž metabolismus se otáčí tak rychle, že se snaží přibrat na váze. Přesto, když stisknete akcelerátor přibývání na váze, musíte zůstat ve střehu, abyste zabrzdili, než začnete být tlustší než fit.
Jakmile se dostatečně naučíte a už není žádoucí více tuku, snižujte postupně během týdne své kalorické hladiny, jakmile se vrátíte k typičtějšímu výživovému plánu pro kulturistiku.
Poté můžete začít vykreslovat svůj kurz směrem k výsledkům „po“.
9 z 9
k86 / Shutterstock
SNÍDANĚ
STŘEDNÍ RÁNO
OBĚD
POLOPOLEDNÍ SNACK
PŘED CVIČENÍM
PO POSTŘEBENÍ
VEČEŘE
POSLEDNÍ VEČER
Zatím žádné komentáře