Loni v srpnu jsem sdílel 7 užitečných tréninkových tipů. Tady je dalších osm.
Nedělám žádnou přímou práci s lýtkem.
Pokud jste mě někdy potkali, pravděpodobně to nebude velkým překvapením, protože moje lýtka odrážejí zanedbávání - to znamená, že nejsou příliš působivá.
Dostávají dost nepřímé práce z věcí, jako je práce na saních a zvedání glute-ham, takže nejsou úplně neexistující, ale nejsou skvělí.
Není to tak, že bych byl proti tréninku telat, to prostě není velká priorita. Pokud jste po velkých lýtkách, naprosto si myslím, že byste měli dělat nějaké zvedání lýtek. Každý, kdo vám řekne něco jiného, je buď geneticky požehnaný v lýtkovém oddělení (žárlím), nebo jako já, má sám sebe pěkně špinavá telata.
Obvykle jsem fanouškem používání volných závaží nad stroji, ale telata jsou výjimkou. Stroje jsou jednodušší a fungují lépe.
Ale co když cvičíte v domácí tělocvičně nebo v holé „tvrdé“ tělocvičně, která nemá žádné stroje? Pak to bude složitější.
Jeden z mých online tréninkových klientů nedávno narazil na toto dilema, a tak jsem začal vymýšlet několik dobrých řešení pro něj.
Obvyklými sponkami v této situaci jsou zvedání lýtka jedné nohy s tělesnou hmotností nebo zvedání lýtka ve stoje. I když jsou oba lepší než nic, nejsem ani velkým fanouškem.
Mám rád zvedání lýtka na jedné noze s pouhou tělesnou hmotností, ale pro většinu chlápků jsou prostě příliš snadné. Můžete držet těžkou činku v jedné paži, ale i tak budete opravdu omezeni, pokud jde o nakládací potenciál.
Zvedání lýtka v čince nabízí mnohem větší potíž při načítání, ale když je provedete volně stojící, limitujícím faktorem se stane rovnováha.
Chcete-li tento problém obejít a vyvést rovnováhu z rovnice, zkuste to udělat s činkou připnutou proti stojanu, takže škrábáte stojan na cestě nahoru a dolů, podobně jako u Smithova stroje.
Aby to fungovalo, musíte držet tyč v přední poloze dřepu, abyste se mohli lehce opřít do stojanu, aby tyč zůstala na správné cestě.
Chcete-li zvýšit rozsah pohybu v natažené poloze ve spodní části rep (což je mimochodem důležité pro růst), postavte se prsty na závaží nebo na malý aerobní krok a paty volně visící ve vzduchu.
Můžete je udělat s jednou nohou nebo s dvěma nohama, ale já dávám přednost jedné noze, protože a) se mi prostě cítí lépe ab) nepracující noha může sloužit jako „pozorovatel“ v případě, že ztratíte rovnováhu.
Pokud vás tento popis zmátl, vypadá to v akci takto:
Rovnováha by neměla být problém, protože používáte stojan na podporu, ale pokud se začnete cítit roztřeseně, jednoduše klepnutím na volnou nohu dolů proveďte vyvážení. Volnou nohu můžete také použít k trochu větší podpoře na konci sady, abyste pomohli vytlačit několik dalších „vynucených“ opakování.
To je těžší, než to vypadá, a když vezmete v úvahu tření tyče o stojan, pravděpodobně nebudete potřebovat velkou váhu, abyste to opravdu cítili.
Chcete-li lýtka zasáhnout trochu jiným způsobem, můžete také nastavit více jako táhlo stojanu s velkým nakloněním dopředu, což z cviku udělá něco jako zvednutí osla.
Cítí se trochu odlišně od verze s dřepy vpředu, tak to přepněte a zkuste to oběma způsoby.
Pokud zjistíte, že chcete vychovat lýtka, ale trénujete v posilovně bez strojů, může to být přesně to, co vám lékař nařídil. Měl bych opravdu začít více z nich dělat sám.
Téma „cheat days“ nebo „free days“ je ve světě výživy velké a lidé na ně přísahají z psychologických i fyziologických důvodů.
Dávám přednost tomu, abych byl při jídle trochu tekutější. Většinu času dobře jím a udržuji jen dobré jídlo po ruce, ale když jdu s přáteli, trochu se uvolním (někdy i víc), bez ohledu na to, jaký je den. Myslím, že je to podobný koncept, jen méně rigidní.
Rád však ve svém tréninkovém programu využívám „volný den“, který funguje v zásadě stejně jako den dietního podvádění. Poslední den tréninkového týdne jdu dovnitř a dělám cokoli, sakra mám chuť v tom konkrétním okamžiku. Spravedlivá hra je téměř všechno, pokud to není (příliš) bezohledné a nenarušuje to další tréninky.
Moje odůvodnění pro volný den je většinou psychologické. Myslím si, že pro pokrok v tělocvičně je důležité držet se logického plánu, ale jakmile už nějakou dobu tvrdě trénujete, můžete se začít nudit nebo zatuchnout, zvláště když v ničem nesoutěžujete nebo necvičíte něco konkrétního a místo toho se většinou trénuje jen pro lásku.
Možná děláte pravidelně naplánovaná cvičení v pondělí, středu a pátek a sledujete to volným dnem o víkendu, nebo možná zvednete pondělí až pátek, přičemž pátek je volným dnem. Nastavení není příliš důležité, stačí se ujistit, že je to poslední tréninkový den v týdnu.
Chcete-li to přirovnat k jídlu, myšlenka je, že se ujistěte, že nejprve sníte veškeré své zdravé jídlo a pak ho následujete takříkajíc dezertem.
Mezi příklady cvičení „volný den“ patří:
Pokud trénujete na konkrétní cíl nebo soutěž, pak volné dny nemusí odpovídat rovnici, ale pokud trénujete s obecnějšími cíli, může to být skvělý přístup.
Lidé, kteří se nejvíce obávají zotavení a přetrénování, jsou ti, kteří netrénují dostatečně tvrdě a nejsou dost silní, aby si s tím museli dělat starosti - zatímco silnější chlápci, kteří pravidelně trénují jako maniaci, nedávají zotavení respekt, který si vyžaduje a často se posouvá za své hranice.
Proto nerad píšu o přetrénování velmi často, protože špatní lidé dávají pozor. Slabí a líní lidé používají přetrénování jako záminku k tomu, aby se cítili v pořádku kvůli své lhostejnosti, zatímco lidé, kteří by měli dávat pozor, jsou příliš zaneprázdněni vykopáváním ze sebe.
Když jsem poprvé začal trénovat, byl jsem tak nervózní, abych zesílil, že jsem trénoval téměř každý den s maratónskými tréninky, které na papíře křičely „přetrénováním“. Víš, co se stalo?
Naprosto nic.
Vlastně jsem zesílil a naučilo mě to pravý význam tvrdé práce. Nebyl jsem dost silný a nenaučil jsem se, jak se natlačit, abych přetrénoval.
Teď by mě tentýž program absolutně pohřbil. Na papíře moje dnešní cvičení nedrží svíčku k tomu, co jsem dělal dříve, ale pořád mi nakopávají zadek ještě víc, protože váhy, které používám, jsou mnohem těžší a naučil jsem se, jak se na sebe hodně tlačit.
Konvenční moudrost by říkala, že čím pokročilejší získáte, tím více zátěže zvládnete, ale to platí jen do určité míry. Čím silnější budete, tím větší důraz musíte klást také na zotavení.
Myslím, že většina lidí si musí dělat starosti s podškolením mnohem víc než s přetrénováním, ale my zde v T Nation jsme součástí těch pár, kteří neustále jezdí na té jemné hranici mezi tvrdým tréninkem a přehnaným tréninkem. sabotujeme sami sebe.
Používám Z-12 ™ od začátku prosince a po vyzkoušení musím říct, že jsem překvapen, že se o tom na tomto webu více nehovoří - je to opravdu dobrá věc!
Jako mnozí z vás, i já jsem se potýkal se spánkem a zkoušel jsem nejrůznější spánkové pomůcky, a Z-12 je zdaleka nejlepší ze skupiny.
Mým problémem není tolik usínání, jako spaní. Mám tendenci chodit spát kolem 11 P.M.-půlnoc a musí být vzhůru asi o 5:30.M. - což na začátek nenechává příliš mnoho času - takže je důležité, abych tento prostoj maximalizoval na maximum.
Z nějakého nepříjemného důvodu se ale také zdá, že se probudím bez zjevného důvodu a pak moje mysl začne závodit o všem, co musím udělat. Další věc, kterou vím, je čas jít a nechat mě běžet na výpary. Zní povědomě?
Vzhledem k tomu, že jsem si vzal Z-12, spím přes noc mnohem zdravěji a probouzím se svěží, což dělá mnohem hezčí den.
Je to legrační, často slyšíte lidi mluvit o tom, jak doplňky nejsou určeny k tomu, aby nahradily mizernou stravu, a já naprosto souhlasím. Ale myslím, že totéž platí i pro mizerný spánek. Spolu s kvalitním jídlem může být nejlepším doplňkem kvalitní spánek.
Péče o ruce je možná nejméně sexy téma, jaké jsem kdy probral, ale pokud pravidelně zvedáte těžké váhy, je to zatraceně důležité.
Než kliknete mimo obrazovku a pokusíte se odvolat moji kartu muže, buďte si jisti, že nemluvím o tom, že si necháte udělat nehty nebo něco podobného. Jediná manikúra, kterou dostávám, pochází z mých vlastních zubů.
Jde jen o to, abyste udrželi své mozoly pod kontrolou, abyste mohli pokračovat v tvrdém tréninku, protože pokud jste někdy jeden roztrhali, pak víte, jak špatně to saje a jak moc to může tlumit vaše zvedání.
Abyste tomu zabránili, pořiďte si do rukou jeden z těch gizmosů, které připomínají struhadlo na sýr.
Asi jednou za týden si namočte ruce do teplé vody a jemně seškrábněte mozoly pomocí struhadla, abyste odstranili většinu odumřelé kůže. Celý proces bude trvat jen asi tři minuty, ale nakonec vám ušetří spoustu bolesti a špatných tréninků na dlouhé vzdálenosti.
Zřeknutí se odpovědnosti: Nechcete odstranit mozoly úplně, protože malé mozoly ve skutečnosti pomohou chránit vaše ruce a budou sloužit jako čestný odznak za vaši tvrdou práci v tělocvičně, ale chcete je nechat natolik, aby ne slza a tvoje ruce nejsou tak ošklivé, že se jich jeden dotkne.
Stále větší pozornost je věnována zahřívání, a to oprávněně. Dobré rozcvičení je nesmírně důležité pro dlouhodobé i krátkodobé zdraví kloubů a pomáhá nastavit tón pro dobrý trénink.
Ale myslím, že máme tendenci příliš přemýšlet o zahřátí, pokud jde o komplikovanou mobilitu a aktivační cvičení, že někdy ztratíme ze zřetele celou „zahřívací“ část zahřívání. To je zvláště důležité v zimních měsících pro ty z nás, kteří žijí v chladnějším podnebí, protože všechny nejnovější a největší pohybové vrtačky jsou k ničemu, pokud vám je zima.
Vejděte do většiny tělocvičen a uvidíte místnost polonahých lidí. I když si určitě vážím oční cukrovinky stejně jako další chlap, nemyslím si, že vystavení všeho masa chladnému vzduchu je nejlepší způsob, jak se zahřát. Během cvičení je jiný příběh, ale během rozcvičky mohou mít vrstvy na sobě obrovský rozdíl a skutečně urychlí celý proces rozcvičení a umožní vám lépe využívat mobilitu.
Když jsem byl na vysoké škole, když jsem musel chodit do posilovny, rozcvičil jsem se v tričku, košili s dlouhým rukávem, mikině, zimní bundě, teplácích a neoprenových kolenních rukávech. Pak jsem při svém prvním cvičení udělal zahřívací soupravu, svlékl vrstvu, udělal další zahřátou, svlékl vrstvu, takže když jsem se dostal k pracovním soupravám, cítil jsem se skvěle a připraven na rock and roll.
Od té doby jsem oblékl zimní kabát, ale stále jsem velký na vrstvení. Možná to není ta nejmódnější věc, ale tělocvična není místo, kde byste se o módu stejně museli starat.
V tomto duchu se nebojte zahájit trénink několika minutami na kole, eliptickým trenažérem nebo něčím jiným, abyste trochu zvýšili srdeční frekvenci a trochu se potili. Někteří se tomu posmívají a vidí to jako „starou školu“, ale ve spojení s dalšími zahřívacími cvičeními to může být důležitý kousek skládačky, zvláště pokud trénujete brzy ráno jako způsob, jak se trochu hýbat před zasažením závaží.
Začal jsem si všímat, že někteří z mých klientů pociťují mírnou bolest ramene při prvním opakování soupravy na lisech s činkami, kettlebell lisech a lisech na miny, které zmizí při následujících opakováních.
Nejprve mě to zmátlo, protože všechna tato cvičení jsou údajně „přátelská k ramenům“, ale když se na to podíváme blíže, všechny tyto lisovací varianty začínají od spodní polohy, což může být náročné na klouby.
Je to stejný důvod, proč mrtvé mrtvé zastávky mohou být těžší na dolní části zad než mrtvé tahy dotykem a jít a kroky jsou těžší na kolenou než sestupné.
U těchto klientů, kteří mají problémy se začátkem ve spodní poloze, jsem je nechal přepnout na většinou jednostranné variace lisování a dal jsem jim pokyn, aby spustili soupravu pomocí obou paží, aby zatlačili váhu až do horní polohy, a pak pomocí snižte hmotnost a začněte s výstředníkem.
Toto zdánlivě banální vylepšení přineslo obrovský rozdíl; takže pokud se ocitnete ve stejné lodi se svým lisováním, zkuste to.
Jako někdo, kdo nemůže vystát vaření a většinu dne trávím procházkami po podlaze tělocvičny, procházím proteinovým práškem rychleji, než sestry Kardashianové procházejí manželkami.
Koktejly jsou pohodlný způsob, jak splnit vaše požadavky na bílkoviny a Metabolic Drive® Low Carb je ta nejlepší ochutnávka, kterou jsem kdy na míle použil, ale nakonec čokoláda, vanilka nebo jahoda začnou stárnout.
Pokud se cítíte podobně, zkuste míchat a sladit příchutě a trochu to okořenit. Miluji kopeček čokolády s kopečkem vanilky, a přestože nemám moc rád jahody sám o sobě, mám opravdu rád, když je smíchán s čokoládou nebo vanilkou.
Pokud se opravdu chcete rozčertit, můžete dokonce všechny tři smíchat dohromady a udělat neapolský koktejl - i když je pravda, že jsem ještě nebyl tak dobrodružný.
Někdy jsou to maličkosti, které jdou dlouhou cestu.
Doufejme, že některé z těchto maličkostí u vás udeří do strun a můžete je začít používat. Mezitím jsem pryč do laboratoře (tělocvičny), abych zjistil, jestli mohu přijít s několika dalšími užitečnými tipy, jak zlepšit svůj trénink včas pro mé 28th narozeniny.
Zatím žádné komentáře