Klíčem k houpacím svetrům a halenkám s odhalenými rameny v této sezóně je spárování se silnou, tónovanou horní částí těla.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nepotřebujete zrychlovat hodiny v tělocvičně, abyste dosáhli poutavé horní části těla. Potřebujete náročný trénink, který zvýší intenzitu vašich svalů a eliminuje každou poslední unci ochablé. Vstupte do tréninku Tabata, známého také jako čtyřminutové cvičení na spalování tuků. Existuje důvod, proč je tento typ intervalového tréninku s vysokou intenzitou vhodný, když chcete rychle zhubnout a rychle se rozladit - funguje to.
Cvičení Tabata (nezahrnuje zahřátí a ochlazení) zahrnuje provedení 20 sekund cvičení s vysokou intenzitou následovaných 10 sekundami aktivního zotavení. Tento cyklus opakujete osmkrát, tedy celkem čtyři minuty velmi krátkých a intenzivních cvičení. V tomto konkrétním cvičení dokončíte dvě tabaty, celkem tedy osm minut intervalů s vysokou intenzitou.
Práce: Záda, bicepsy, ramena *
Řada činek - tolik, kolik můžete za 20 sekund.
Postavte se s chodidly mírně užšími než na šířku ramen a ohněte se v bocích dopředu, záda držte rovnoběžně s podlahou a hlavu vzhůru. Uchopte činku v každé ruce a nechte ruce viset přímo dolů z vašich ramen. Zatáhněte závaží nahoru a dozadu směrem k vašim bokům a soustřeďte se na tah zádovými svaly, dokud nebudou lokty mírně nad úrovní zad. Pozastavte a poté snižte váhu. Opakujte pro opakování.
Aktivní odpočinek: Skočte na běžecký pás nebo jděte na místě po dobu 10 sekund.
Lis na rameno - tolik, kolik můžete za 20 sekund.
Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku ramen, hlavu rovnou a oči zaměřené dopředu. Uchopte dvojici činek pomocí rukojeti (dlaněmi dolů) a zvedněte je těsně nad výšku ramen. Toto je vaše výchozí pozice. Ramena držte dozadu a tlačte rukama nahoru nad hlavou. Nahoře se na chvíli pozastavte a poté se vraťte ke spuštění. Opakujte pro opakování.
Aktivní odpočinek: Skočte na běžecký pás nebo jděte na místě po dobu 10 sekund.
Opakujte sekvenci celkem čtyři minuty.
* Zahřejte se na běžícím pásu předem pět minut.
Práce: Triceps, hrudník, jádro, ramena *
Pike chůze - tolik, kolik můžete za 20 sekund.
Postavte se s nohama k sobě, paže po boku. Ohněte se v bocích a položte ruce na podlahu před sebe. Projděte rukama dopředu, dokud nebudete v plankové poloze. Ruce držte pevně zasazené na místě a chodidly chodte nahoru, dokud nejsou co nejblíže vašim rukám. Opakovat.
Aktivní odpočinek: Skočte na běžecký pás nebo jděte na místě po dobu 10 sekund.
Ponořte tolik, kolik můžete za 20 sekund.
Položte ruce na okraj lavičky tak, aby palec směřoval k sobě, a natáhněte nohy před sebe a nohy položte na zem před sebe. Ohněte lokty a položte zadek, zastavte se, když jsou vaše paže rovnoběžné s podlahou. Natáhněte lokty, abyste přišli. Opakujte pro opakování.
Tip: Chcete-li zvýšit intenzitu, zvedněte nohy pomocí lavice nebo židle. Na stehna můžete také umístit závaží.
Aktivní odpočinek: Skočte na běžecký pás nebo jděte na místě po dobu 10 sekund.
Opakujte sekvenci celkem po dobu několika minut.
* Poté na běžeckém pásu ochlaďte pět minut.
I když se osm minut nemusí zdát hodně, spálení určitě pocítíte. Tuto formu tréninku lze použít prakticky pro každé cvičení. Aplikujte tento tréninkový protokol na své pravidelné tréninky jednou za čas, abyste otřásli věcmi a prorazili obávané plošiny.
Zatím žádné komentáře