Jistě, libové maso patří mezi absolutně nejlepší zdroje bílkovin pro kulturisty. Kuřecí prsa, krůtí prsa, tuňák a libové červené maso jsou vynikajícími zdroji bílkovin a jíst několik jídel denně, které tyto potraviny obsahují, není vůbec špatná věc. Rovněž velmi doporučujeme proteinové doplňky, zejména ty, které jsou vyrobeny ze syrovátky nebo kaseinu, pro jejich snadné použití a konzumaci a také pro jejich jedinečné vlastnosti pro pomoc při budování svalů.
Z tohoto důvodu vám chceme dát několik dalších možností. Jednoduše řečeno, zvažte zahrnutí několika bezmasých bílkovin do vašeho každodenního výživového programu.
Každé jídlo má jedinečný aminokyselinový a výživový profil a čím širší sortiment potravin budete jíst, tím lepší bude vaše zdraví a budování svalů. Osm potravin, které představujeme, navíc nabízí jedinečné výhody. Vědět, kdy a jak přidat tyto potraviny do svého výživového programu pro kulturistiku, vám může pomoci vytvořit dokonalejší stravu a zlepšit váš pokrok.
Zde je přehled některých nejběžnějších bezmasých zdrojů bílkovin a toho, jak je můžete použít ke zvýšení svých celkových zisků.
1 z 8
Arx0nt / Getty
Vejce jsou základem kulturistiky, že je téměř těžké si je představit jako „nemasový“ zdroj bílkovin. Vařená vejce dobře cestují a lze je konzumovat jako součást celozrnného jídla nebo kdykoli po celý den.
Vaječné bílky patří mezi nejrychleji strávitelné zdroje bílkovin z celého jídla, takže jsou ideální před nebo po tréninku. Pro značné výhody budete před tréninkem potřebovat až tucet (vaječný bílek má asi čtyři gramy bílkovin), ale můžete si také koupit vaječné bílky samostatně a předvařit je. Vaječné žloutky jsou nabité lecitinem a zdravými tuky (a také nasycenými tuky). Neměly by být konzumovány krátce před nebo po tréninku, protože zpomalují trávení, ale jsou vynikajícím zdrojem bílkovin pro jídla.
Jednou z velkých výhod vajec je, že neobsahují téměř žádné sacharidy. Vaječné bílky jsou prakticky čistý protein a vaječné žloutky jsou téměř úplně bílkoviny a tuky. Vědět, že to umožňuje úzkou a pečlivou manipulaci s poměry makroživin.
2 ze 8
boonchai wedmakawand / Getty
Mléko je jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, protože se snadno konzumuje ve velkém množství a pomáhá vám získat každý den potřebné bílkoviny - doporučené množství je alespoň gram na kilogram tělesné hmotnosti. Šálek odtučněného mléka má 8 g bílkovin a litr 32.
Odtučněné mléko samozřejmě nemá žádný tuk a odrůdy 1% a 2% mají relativně nízký obsah tuku. Plnotučné mléko má naopak vysoký obsah tuků (většina z nich je nasycená), což zvyšuje jeho obsah kalorií. To je dobrá volba pro kulturisty, kteří se snaží zvýšit kalorickou spotřebu, aby zvýšili přírůstek hmotnosti.
Laktóza v mléce je jednoduchý sacharid, ale není tak rychle stravitelný jako některé jiné, jako je glukóza (dextróza). To znamená, že mléko je v pořádku kolem tréninku, ale není to dokonalé. Mléko s tukem také tráví pomaleji, což z něj činí méně efektivní volbu pro tuto kritickou dobu dne.
3 ze 8
Eugene Mymrin / Getty
Sýrové výrobky mají pro kulturisty různé možnosti, od tuku s vysokým obsahem tuku až po netučné. Několik kulturistů spoléhá na sýr jako na hlavní zdroj bílkovin, ale přesto je to dobrý. Sýr nabízí dobrý poměr bílkovin, sacharidů a tuků jako procento kalorií - v rozmezí 60/5/35, v závislosti na sýru. To znamená, že má vysoký obsah bílkovin, málo sacharidů a střední obsah tuku.
Tvaroh je v této kategorii nejlepší volbou, protože většina jeho bílkovin je kasein, mléčný protein s pomalým trávením, který je ideální pro chvíle, kdy nebudete chvíli jíst a chcete mít ve svém systému neustále přítomné aminoskupiny ( například před spaním). Tvaroh je méně žádoucí jídlo pro jídlo před nebo po tréninku, protože se pomalu tráví; v té době chcete rychlejší variantu, například syrovátku.
4 z 8
Westend61 / Getty
Ořechy a semena mají vysoký obsah bílkovin, vlákniny a zdravých tuků, což může tvrdit jen málo jiných celých potravin. Mezi nejlepší volby patří vlašské ořechy, mandle a slunečnicová semínka.
Ořechy jsou vynikajícím občerstvením, protože jsou univerzální a snadno se nosí. Mohou vás přivést k dalšímu jídlu, mohou být přidány k jídlu s nízkým obsahem jedné nebo více prospěšných živin, které ořechy obsahují, nebo je lze konzumovat před spaním. Jejich vláknina a obsah zdravých tuků pomáhají zpomalit trávení, takže jejich aminos zůstanou s vámi déle, což pomáhá chránit vaši svalovou hmotu před rozpadem během spánku.
Množství bílkovin v různých druzích ořechů a semen se poněkud liší. Vlašské ořechy mají o něco více než 4 g bílkovin za unci; slunečnicová semínka mají více než 5 g na unci; mandle mají něco přes 6 g za unci; a arašídy (technicky luštěniny, ale jedené jako ořechy) mají téměř 7 g za unci.
5 z 8
Janine Lamontagne / Getty
Fazole a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a jsou také relativně bohaté na bílkoviny. Obsahují sacharidy, ale tyto sacharidy jsou zmírňovány vysokým obsahem vlákniny, což znamená, že fazole a luštěniny nebudou zvyšovat hladinu cukru v krvi jako škrobové nebo jednoduché sacharidy. Fazole přesto není ideálním zdrojem bílkovin, protože se nepovažuje za „kompletní“ bílkovinu - má vysoký obsah nejdůležitějších aminokyselin, ale postrádá methionin, místo toho, aby poskytovala širokou škálu všech klíčových.
To však není problém, pokud konzumujete bílkovinná jídla z jiných skupin. Dobrou volbou pro fazole jsou zrna, jako je rýže, protože v zrnech chybí lysin (fazole obsahují lysin) a ve fazolech chybí methionin (který zrna mají). Kombinace červených fazolí nebo černých fazolí a rýže poskytuje kompletní bílkovinné jídlo. Pokud máte skromné množství všech aminů, nezáleží na tom, že přijímáte mnohem více jedné aminokyseliny oproti druhé (i.E., konzumace potravin, jako je mléko, sója a vejce, pomáhají zvyšovat účinnost bílkovin z fazolí).
Nejvýznamnější výhodou fazolí a luštěnin je to, že patří k nejlepším zdrojům vlákniny, což je živina, kterou většina kulturistů nemá ve stravě. Vzhledem k přiměřenému počtu bílkovin ve fazolích a luštěninách je to skupina potravin, kterou stojí za to přidat do každé kulturistické stravy. V průměru čtyři unce porce fazolí obsahuje asi 9 g bílkovin.
6 z 8
Diane Labombarbe / Getty
Sójové boby a tofu byly ve světě kulturistiky už nějakou dobu verboteny. První výzkum ukázal, že sója je prospěšná pro zdraví žen, ale existují obavy, že podkopává schopnost kulturisty přidávat svalovou hmotu. Novější studie však prokázaly, že sója je rychle stravitelný protein, který je téměř stejně účinný jako syrovátka. Vzhledem k objevující se vědě se doplňky sójových bílkovin vracejí.
Sójové potraviny mohou být také populárnější mezi kulturisty, ale nabízejí poněkud odlišné výhody než samotný sójový protein. Sójové boby, včetně potravin, jako je edamame (japonské sójové boby), mají kromě obsahu bílkovin vysoký obsah vlákniny a zdravých tuků.
To z nich dělá pomaleji strávitelný zdroj bílkovin než samotný sójový protein. Jako takové tyto potraviny vytvářejí silné občerstvení, jídla a možnosti před spaním, ale jsou méně účinné při tréninku. Po tréninku použijte sójový protein, ale sójové potraviny konzumujte jindy během dne.
Tofu, vyrobené ze sójových bobů, je potravinou z lásky nebo nenávisti. Pokud nemůžete zvládnout chuť nebo pověst tofu, přeskočte to. Pokud se však naučíte, jak jej správně připravit, možná vás překvapí, jak chutné to může být - tofu může přijmout chuť a strukturu mnoha různých potravin a často se používá jako náhrada masa v chilli a jiných pokrmech. Pokud se vám to líbí, nebo i když vám to příliš nevadí, zkuste do své stravy zařadit více tofu. Má vysoký obsah zdravých tuků, má mírné množství vlákniny a je překvapivě dobrým zdrojem bílkovin.
7 z 8
Tiffany Castillo / EyeEm / Getty
Jogurt je jednou z těch kulturistických potravin typu „všechno nebo nic“. Jako kulturista pravděpodobně jíte hodně jogurtu nebo žádný. Je to relativně dobrý zdroj bílkovin, ale není to tak dobrý zdroj bílkovin jako mnoho jiných základních potřeb v oblasti kulturistiky a mnoho potravin na tomto seznamu. Jogurt má výhodu oproti prakticky všem těmto ostatním potravinám: má vysoký obsah prospěšných bakterií, které pomáhají zlepšit účinnost trávicího systému a umožňují lepší vstřebávání potravin, které konzumujete. Tyto zdravé bakterie mohou také posílit váš imunitní systém, pomáhají předcházet nemocem a napomáhají zotavení.
Pamatujte, že mnoho druhů jogurtu je nabitých přidaným cukrem. Mohou být v pořádku před a po tréninku, ale jogurt s malým množstvím přidaného cukru je obecně lepší volbou pro kulturisty. Pokud nezvládnete chuť obyčejného jogurtu, zvažte přidání džusu, sójového proteinu a celých kusů ovoce; smíchejte směs jako smoothie pro skvělý koktejl po tréninku.
8 z 8
Enrique Díaz / 7cero / Getty
Quinoa může být nutričně považována za supergrain, i když technicky to ve skutečnosti není zrno. Quinoa je ve skutečnosti semenem listové rostliny, která je vzdáleně příbuzná špenátu. Má vynikající zásoby bílkovin a na rozdíl od jiných zrn mu nechybí aminokyselina lysin, takže protein je úplnější - vlastnost, kterou sdílí s jinými takovými „zrny“, jako je pohanka a amarant. Světová zdravotnická organizace hodnotila kvalitu bílkovin v quinoa minimálně na stejné úrovni jako v mléce.
Quinoa nabízí více železa než jiná zrna a obsahuje vysoké hladiny draslíku a riboflavinu a také další vitamíny skupiny B - B6, niacin a thiamin. Je také dobrým zdrojem hořčíku, zinku, mědi a manganu a obsahuje určité množství kyseliny listové (kyseliny listové).
Starodávné zrno, které je v poslední době ve Spojených státech velmi populární, má quinoa lehkou chuť a lze ji nahradit téměř jakýmkoli jiným zrnem. Půl šálku suché quinoa poskytuje 11 g bílkovin.
Zatím žádné komentáře