„Musíš růst, abys rostl“ je oblíbený výraz mezi kulturisty a nepředstavitelnými fitness editory. I když tato rada může být tak odvozená, jak se dostává, nesouhlasím - i když bych dodal, že existují způsoby, jak veslování pro větší záda ještě vylepšit!
Tento článek podrobně popisuje mých 8 nejlepších variant veslování. Dovolte mi však předvést věci tím, že jsem nevymyslel žádné z následujících cvičení, abych vypadal skvěle nebo „na špici“.„Ve skutečnosti používám tato cvičení na sobě i s klienty a zaznamenala jsem u nich velký úspěch.
Pokud jste si přečetli můj článek T Nation A Monstrous Back: The Mountain Dog Way, víte, že se mi záda velmi těžko rozvíjela. Musel jsem být velmi kreativní a vymyslet speciální techniky, díky nimž mi narostl záda.
To není chmýří - při správném provedení je to naprosto brutální. Některé z nich se učí snadněji než jiné, ale slibuji, že pokud je napravíte, vaše záda bude reagovat velkým způsobem.
Při rozhodování o tom, zda je cvičení zad vhodné, či nikoli, rozhodují tři důležité faktory. (Tento typ informací nenajdete v učebnici - pouze po mnoha letech soustředěného a tvrdého tréninku a naslouchání svému tělu.)
Pomocí těchto tří faktorů jsem vyhodnotil 8 nejlepších veslařských pohybů a zařadil je podle efektivity. Zde je seznam ve vzestupném pořadí podle účinnosti:
Nejsem fanouškem tradičních řad činek. Vím, že Lee Haney a Ronnie Coleman je měli rádi a jejich záda byla obrovská. No, záda by jim dorostla, i kdyby si jen malovali nehty na nohou.
Jedním vyladěním, které může vylepšit řadu činek, je použití prohnuté tyče. To umožňuje větší rozsah pohybu ve smluvní poloze, protože lokty se mohou pohybovat zpět mnohem dál.
Komprese: 6 - Protože je činka „zajištěna“ na místě, ztratíte určitou kompresi.
Rozsah pohybu: 8 - prohnutí v pruhu umožňuje rozšířený rozsah nahoře. Ve spodní části však nemůžete dosáhnout extrémního roztažení.
Kontrakce: 6 - Není to špatné. Když zvednete lokty vysoko, získáte nahoře pevnou kontrakci. Přidání několika řetězů to také zvyšuje, protože váha je ve smluvní poloze těžší.
Celkové skóre: 20
Líbí se mi to hlavně kvůli roztažení, které si můžete nasadit na celé záda, zejména spodní pasti a kosočtverce, které lze také vylepšit pomocí pásků. Musím poděkovat svému příteli Smittymu z Diesel Crew, že mě nechal ukrást toto hnutí.
Komprese: 8 - Solidní komprese zde však ve spodní části pohybu trochu zklame.
Rozsah pohybu: 10 - Jedná se o vynikající cvičení pro získání velkého rozsahu pohybu. Lokty můžete odtáhnout velmi daleko.
Kontrakce: 8 - Kontrakce je dobrá a u pásů ještě lepší, ale není dokonalá.
Poznámka: Uplatňuji na toto cvičení penalizaci, protože je těžké dýchat a mám pocit, že moje hlava vyskočí uprostřed setu, takže odečtěte 5 bodů.
Celkové skóre: 21
I když nejsem fanouškem rovných řad činek, měli byste vidět, co se stane, když použijete hrazdu. Konstrukce lišty umožňuje mnohem větší kompresi šířky díky poloze ruky (dlaně směřující dovnitř). Když to uděláte, můžete cítit, jak se celá vaše lat rozdrtí.
Komprese: 9 - Teď mluvíme. Když to uděláte, budete přesně vědět, co mám na mysli pod „kompresí“.
Rozsah pohybu: 5 - Lišta je trochu velká a neohrabaná, takže zde opravdu nemůžete dosáhnout žádného zvláštního rozsahu pohybu.
Kontrakce: 8 - Kontrakce je pevná a můžete použít přiměřenou hmotnost, takže toto skóre je vysoké.
Celkové skóre: 22
Hodně se mi líbí řada činek, i když „čtvercový“ tvar ramene, který většina zvedáků používá, z něj dělá podřadné cvičení. Ale propažte ten bok a jste v práci. Dalším bonusem je, že můžete také použít variantu „deadstop“, aby byly výbušnější.
Komprese: 7 - Můžete na nich dosáhnout dobré komprese pouze při manipulaci s velkou hmotností, ale ne tak dobré jako řady s jednoručními činkami.
Rozsah pohybu: 10 - Jsou vynikající pro rozsah pohybu, zvláště pokud podepřete kyčle nahoru.
Kontrakce: 7 - docela solidní, ale ne nejlepší.
Celkové skóre: 24
Všichni se skromnému Smithovu stroji smějí, kromě vtipu, který je na nich, protože může být velmi užitečný, pokud je používán inteligentně. Velkým přínosem pro používání stroje Smith je, že vám umožňuje veslovat výbušně.
Přemýšlejte o tom, když trénujete záda a zejména na řady, měli byste se soustředit na zvedání loktů vzhůru, nikoli zkroutit váhu rukama, jak to dělá většina. Tím, že jste uzamčeni do pevné roviny pohybu, se můžete 100% soustředit na to, abyste tlačili lokty nahoru.
Toto je nové území pro vaše latsy. Nejsou zvyklí na tento druh náboru s významnou váhou! Není třeba říkat, že je miluji.
Komprese: 10 - Toto je konečný příklad komprese lat při veslování. Abyste to pocítili s pravidelnou řadou činek, musíte jít tak lehce, že cvičení by moc neudělalo, pokud nejste začátečník.
Rozsah pohybu: 5 - Nic opravdu zvláštního, i když víte, co by bylo skvělé? Kdyby vyrobili Smithův stroj s vyklenutou tyčí!
Kontrakce: 9 - Komprese a uzamčení do pevné pohybové roviny vám opravdu umožňuje tvrdě se ohýbat nahoře. Další vysoké skóre zde.
Celkové skóre: 24 (vyhrává tiebreaker nad řadami činek, protože se mi líbí více)
Ach, dobré řady kabelů. Největší problém, který jsem s nimi měl, je najít perfektní rukojeť. Zdá se, jako by některé rukojeti dělaly vaši práci s rameny a pažemi.
Dvě metody, které se mi nejvíc líbí, jsou použití dvou samostatných rukojetí řemenice a použití supinovaného nástavce s úzkým úchopem (moje oblíbená a uvedená ve videu níže). Toto připevnění je skvělé a nepotřebuji ani popruhy; a věřte mi, jsem fanatik do popruhu.
Komprese: 9 - Skvělý pocit zde. Cítíte, jak váha drtí vaše laty v celé řadě, zejména dolní laty.
Rozsah pohybu: 6 - Pokud používáte příslušenství s jednou klikou, můžete dosáhnout o něco lepšího rozsahu pohybu, ale v zásadě zde není nic zvláštního.
Kontrakce: 10 - Perfektní sevření.
Celkové skóre: 25
Tyto řady proslavil nějaký podivný blonďatý kámo, který rád nosí sandály s ponožkami a trénuje s tílky přes horní část svých triček. Zvláštní, já vím.
Toto cvičení je každopádně intenzivní. Jedná se o prvotřídní míčový buster a je ztělesněním základního pohybu, i když to není považováno za základní pohyb. Použijte T-tyč nebo nášlapnou minu a nezapomeňte také použít trik s kyčlí, abyste získali lepší rozsah pohybu a intenzivní pre-stretch.
Komprese: 8 - Komprese je na nich dobrá, ale ne tak dobrá jako řada jednoručních činek, protože tyč se může při použití minového aparátu trochu houpat.
Rozsah pohybu: 10 - Znovu, zvedněte kyčle trochu výše na straně, se kterou veslujete. Na videu můžete vidět, že můj levý kyčel je trochu zvednutý. Všimněte si také, jak je moje spodní lat natažena. Perfektní.
Kontrakce: 8 - Dodají úžasnou pumpu, ale kontrakce není to, co bych nazval 10. Přesto se vám na vašich latách hromadí hmota.
Celkové skóre: 26
Jedná se o naprosto neuvěřitelné cvičení lat. Tyto a Meadows řádky jsou dvě varianty veslování, které mi vynesly nejvíce „děkuji“ od lidí venku na cvičné zemi.
K tomuto cvičení můžete přidat rukojeť řady Meadows a je to ještě lepší, i když budu zatraceně, pokud vysvětlím proč. Přidání několika řetězů zajistí poslední dotek jednoho absolutního zvířete cvičení a můžete dokonce použít rukojeť kufru a budou se cítit skvěle. Jak vidíte, toto cvičení má velký potenciál.
Komprese: 10 - Na řadách činek prostě nemůžete dosáhnout úrovně komprese, kterou s nimi můžete dosáhnout. Když to uděláte správně, ucítíte to od horní části lat k dolní části.
Rozsah pohybu: 10 - Použití talířů o hmotnosti 25 kilogramů a vytažení na stranu rozhodně pomáhá rozsahu pohybu, ale tady je klíč - a je to trik, že jakmile to uděláte, budete si chtít vyrazit do krku, abyste nezačali před lety - zvedněte kyčel na straně, kterou zvedáte výš, než ten druhý.
Většina lidí dělá tyto nebo činkové řady se „čtvercovými“ rameny, takže jim opravdu chybí úžasné předpětí a extra rozsah pohybu, který lze provést. Zkuste to a pochopíte.
Kontrakce: 9 - Kontrakce je u nich opravdu dobrá a použití řetězu je ještě lepší. Stále to nemohu hodnotit jako 10, protože tvoje laty nestlačují tak tvrdě jako u variace s nízkou řadou.
Celkové skóre: 29 - Vítězné a stále mistrovské variace světa.
Zatím žádné komentáře