8 skvělých pohybů ve tvaru svalů

Existují trenéři / guru / vědci, kteří říkají, že s tvarem svalů nemůžete nic dělat, protože je to 100% geneticky podmíněno.  Jiní věří, že „zaměřením“ na určité oblasti svalu můžete ve skutečnosti změnit jeho tvar.

Bez ohledu na to, co je pravda, je rozhodně přesné, že můžeme použít konkrétní cviky, úhly a úchyty k vyvedení plný potenciál každého svalu.

Jinými slovy, když někomu chybí vývoj horní části hrudníku, nemusí to být jednoduše proto, že genetika „diktuje“, že dolní části hlavy dominují horní části, ale spíše to, že horní prsní svaly nedostávají správnou stimulaci, aby mohla růst jeho maximální potenciál.

Ano, je pravda, že nemůžete úplně izolovat jednu oblast svalu od druhé bez ohledu na to, jaké cvičení používáte. Určité skupiny motorických jednotek však můžete ovlivnit více než jiné v jednom svalu pomocí specifických úchopů a / nebo pohybových rovin (jak prokázaly studie EMG). To pak může vést ke zrychlenému růstu konkrétní „hlavy“ nebo části komplexní sval.  

Takže než se vydáte snadnou cestou ven a budete vinit vadnou genetiku za svou nepřiměřenou postavu, ujistěte se, že děláte vše možné, abyste problém vyřešili. Jinými slovy, genetika tam může být, ale mnozí prostě nedokáží plně využít potenciál každé jednotlivé svalové skupiny.

S ohledem na to je zde mých osm, zřídka využívaných pohybů „formujících svaly“:

8 skvělých pohybů ve tvaru svalů

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 8

1 z 8

Per Bernal

Smith Machine Bench Press to Neck

Použijte přiměřenou váhu, lokty držte vytažené a pracujte v plném rozsahu pohybu. Nenechávejte však lištu tak nízko, abyste namáhali ramena.Cílová: Horní Pecs

2 ze 8

Zdvořilostní obrázek

Bench Press s reverzní rukojetí

To lze provést pomocí volných závaží nebo na stroji Smith. Přiveďte lištu k dolním pecům a stiskněte nahoru a mírně zadní. Studie EMG ukazují, že toto cvičení aktivuje horní pec ještě lépe než lisy se sklonem.Cílová: Horní Pecs

3 ze 8

Časopis Edgar Artiga / M + F

Volně stojící Sissy Squat

Toto cvičení NENÍ pro sissies, protože selhalo a bylo provedeno (přemýšlejte o hlubokém protažení) v celém rozsahu pohybu, bude hořet jako několik dalších quad pohybů - a pumpa je odporná. Cílová: Do půli stehen

4 z 8

Westend61 / Getty

Koncentrační kladivo Curl

Díky pevné poloze horní části paže a úchopu kladiva dává toto cvičení brachialis „dvojitý zásah.„Zvětšení tohoto svalu, který leží pod bicepsem, pomůže rozšířit vytoužený„ vrchol “paže.Cílová: Brachialis

5 z 8

Michael Neveux

Hybrid za rameny vzadu / vzpřímeně

Dávám přednost tomu na stroji Smith, ale lze také použít bezplatnou BB. Klíčem k tomuto pohybu je nejen pokrčit rameny, ale také pokusit se o vzpřímenou řadu. Zatímco lišta ve skutečnosti nebude cestovat více než několik palců, přidaný efekt bude dramatický, pokud jde o zasažení středních pastí.Cílová: Střední pasti

6 z 8

Christopher Bailey

Postranní DB nakloněná rovina

Provedení bočních bočních stran vleže na skloněné lavici nastavené na přibližně 60 stupňů dodá cviku úplně jiný pocit než základní verze ve stoje / vsedě. Poskytne také mnohem větší protažení svalu a zároveň vynutí extrémně přísnou formu.Cíl: Biceps

7 z 8

Edgar Artiga

Ramena se sklonem Incline DB Curl

Mnoho lidí dělá kadeře nakloněné, ale jen málo z nich otáčí rukama do přehnané polohy na zádech, což nejen rozdrtí vnitřní biceps, ale také způsobí extrémní, růst vyvolávající protažení celého svalu ve spodní poloze. Cílová: Krátká (vnitřní) hlava bicepsu

8 z 8

Zdvořilostní obrázek

Vytažení ztuhlé paže

Rád to dělám s krátkou rovnou tyčí a mírným předklonem v trupu. Doporučuji držet paže úplně rovně a používat „falešný stisk“, což je místo, kde je palec na stejné straně tyče jako ostatní prsty. Ujistěte se, že začínáte s dostatečně vysokými pažemi, aby byly laty natažené a na spodní straně sval pevně stlačujte a stahujte.Cíl: Upper Lats

Zpět na úvod

Smith Machine Bench Press to Neck

Použijte přiměřenou váhu, lokty držte vytažené a pracujte v plném rozsahu pohybu. Nenechávejte však lištu tak nízko, abyste namáhali ramena.

Cílová: Horní Pecs

Bench Press s reverzní rukojetí

To lze provést pomocí volných závaží nebo na stroji Smith. Přiveďte lištu k dolním pecům a stiskněte nahoru a mírně zadní. Studie EMG ukazují, že toto cvičení aktivuje horní pec ještě lépe než lisy se sklonem.

Cílová: Horní Pecs

Volně stojící Sissy Squat

Toto cvičení NENÍ pro sissies, protože selhalo a bylo provedeno (přemýšlejte o hlubokém protažení) v celém rozsahu pohybu, bude hořet jako několik dalších quad pohybů - a pumpa je odporná. 

Cílová: Do půli stehen

Koncentrační kladivo Curl

Díky pevné poloze horní části paže a úchopu kladiva dává toto cvičení brachialis „dvojitý zásah.„Zvětšení tohoto svalu, který leží pod bicepsem, pomůže rozšířit vytoužený„ vrchol “paže.

Cílová: Brachialis

Hybrid za rameny vzadu / vzpřímeně

Dávám přednost tomu na stroji Smith, ale lze také použít bezplatnou BB. Klíčem k tomuto pohybu je nejen pokrčit rameny, ale také pokusit se o vzpřímenou řadu. Zatímco lišta ve skutečnosti nebude cestovat více než několik palců, přidaný efekt bude dramatický, pokud jde o zasažení středních pastí.

Cílová: Střední pasti

Postranní DB nakloněná rovina

Provedení bočních bočních stran vleže na skloněné lavici nastavené na přibližně 60 stupňů dodá cviku úplně jiný pocit než základní verze ve stoje / vsedě. Poskytne také mnohem větší protažení svalu a zároveň vynutí extrémně přísnou formu.

Cíl: Biceps

Ramena se sklonem Incline DB Curl

Mnoho lidí dělá kadeře nakloněné, ale jen málo z nich otáčí paže do přehnané polohy na zádech, což nejen rozdrtí vnitřní biceps, ale také způsobí extrémní, růst vyvolávající protažení celého svalu ve spodní poloze. 

Cílová: Krátká (vnitřní) hlava bicepsu

Vytažení ztuhlé paže

Rád to dělám s krátkou rovnou tyčí a mírným předklonem v trupu. Doporučuji držet paže úplně rovně a používat „falešný stisk“, což je místo, kde je palec na stejné straně tyče jako ostatní prsty. Ujistěte se, že začínáte s dostatečně vysokými pažemi, aby byly laty natažené a dole sval pevně stlačujte a stahujte.

Cíl: Upper Lats