Jaký je klíč k získání zakřivené, pevné a naprosto těsné zadní části? Totální útok na svaly. Jistě, vaše klasické dřepy vám pomohou při hledání bublinové kořisti v bikinách, ale dřepy a jejich mnoho variací nejsou zdaleka jediným tahem, který byste měli dělat, pokud chcete dosáhnout pokroku.
"Vaše glutety reagují nejlépe, když jsou namířeny z různých úhlů a pohybových vzorů," říká Její technický poradce Gino Caccavale. Tento víceúhlý přístup jde daleko za tradiční dřepy, aby se zaměřil na únosce (vnější boky) i na hýždě, takže zvedáte a tonizujete všechny dolní zadní svaly pro zaoblený symetrický vzhled.
Fitness model a bývalý Její obalová modelka Ana Delia De Iturrondo nám ukazuje, jak pomáhá udržovat její záviděníhodnou spodní polovinu v horním tvaru.
1 z 8
Per Bernal
Širokoúhlé a zadní ohraničení
Práce: Glutes, stehna, buduje výbušnou sílu
Stojte na otevřeném prostranství, nohy od sebe vzdálené. Squat dolů, pěstmi před bradou a udržet váhu přes paty.
Výbušně udělejte dvě meze vpřed, držte hlavu dopředu. Dopadněte na dřep.
Výbušně proveďte dvě zadní meze, držte hlavu dopředu a přistávejte v poloze dřepu. Držte medicinbal na úrovni brady pro větší odolnost. Proveďte tři sady po 10 kolech. (Nahoru a dozadu se rovná jedno kolo).
2 ze 8
Per Bernal
Prone Frog Glute Press
Práce: Glutes, stehna
Ležte lícem dolů na rovnou lavici s boky na jednom konci lavice. Držte hrany oběma rukama, páteř udržujte neutrální. Kolena ohýbejte o 90 stupňů, kolena držte přímo pod boky (A).
Udržujte horní část těla v klidu, natáhněte nohy a dotýkejte se nohou nad tělem (B). Vydržte jeden počet, vymačkejte glutety, pak začněte a opakujte. Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních.
3 ze 8
Per Bernal
Šikmá únos kyčle
Práce: Jádro, Glute, vnější stehna
Klekněte si na podlahu několik palců nalevo od stabilizační koule. Položte pravý loket a předloktí na střed míče a levou ruku na bok. Prodlužte levou nohu diagonálně na stranu a vytvořte přímku od ramene k patě (A).
Udržujte horní část těla stále v klidu, zvedněte nohu do výšky boků (B). Držte jeden počet, pak dolní část nohy, aniž byste se dotkli podlahy. Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních na stranu.
4 z 8
Per Bernal
Plie Squat s zvednutím špičky
Práce: Jádro, hýždě, stehna
Postavte se s nohama mírně širšími než je vzdálenost od ramen, váhu držte před hrudníkem a lokty přiléhají k tělu.
Padněte do hlubokého dřepu, udržujte váhu před hrudníkem a lokty směřujte dovnitř kolen.
Silně se postavte, zvedněte prsty, když prodlužujete nohy a udržujte kolena měkká. Spodní část zad na dřep a opakování. Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních.
5 z 8
Per Bernal
Zvýšený zdvih jedné nohy
Práce: Glutes, hamstringy
Lehněte si lícem nahoru na podlahu s podpatky na malém kroku nebo stabilizační kouli, paže po stranách dlaněmi dolů. Prodlužte pravou nohu přímo nad kyčle. Zvedněte boky mírně z podlahy.
Mačkejte glutety a zvedněte boky, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od levého kolena k ramenům. Spusťte zadek směrem k podlaze, aniž byste se dotýkali; opakovat. Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních na stranu.
6 z 8
Per Bernal
Sedící V-Outy
Práce: Paže, ramena, břišní svaly, hýždě, stehna
Sedněte si na zem s vytaženými nohami a váhu držte blízko hrudníku s lokty vedle těla. Lehce se opřete a zvedněte nohy z podlahy.
Zvedněte váhu nad hlavu a současně vytahujte nohy do stran v širokém V, nohy udržujte zvednuté z podlahy. Snižte hmotnost a současně spojte nohy, aniž byste se dotýkali; pozastavit jeden počet a opakovat. Proveďte dvě sady po 12 až 15 opakováních.
7 z 8
Per Bernal
Zvedněte a zvedněte
Práce: Jádro, glutety, čtyřkolky
Postavte se na jednu stranu ploché lavice nebo krabice. Položte pravou nohu na lavici nebo bednu, koleno ohnuté o 90 stupňů; držte činky po stranách.
Vykročte na lavičku a protlačte pravou nohu, dokud se nevytáhne; současně činky snižte na bílou do poloviny holeně a zvedněte levou nohu do výšky boků a rovnoběžně s podlahou. Spusťte levou nohu zpět na podlahu a pravou nohu držte na lavičce. Proveďte vlečné sady po 15 opakováních na stranu.
8 z 8
Per Bernal
Pokles nohou a zdvih
Práce: Ramena, hrudník, hýždě, hamstringy, vnější stehna
Počínaje tlačnou polohou s pravou nohou na krabici a levou nohou prodlouženou rovnoběžně s podlahou s ohnutou nohou.
Položte levou nohu na stranu asi dva palce od podlahy.
Zvedněte levou nohu a ohněte glutety, dokud nejsou bok a ramena vyrovnány. Okamžitě spusťte levý prst zpět na podlahu a opakujte zvedání. Proveďte tři sady po 20 opakováních na stranu.
Zatím žádné komentáře