Budování pevného základu síly a síly v celém těle nabízí nespočet výhod pro kulturisty, sportovce, neformální zvedáky a kohokoli s fyzicky náročnou prací. Schopnost tlačit a vytahovat těžší váhy, zejména u multijointových zdvihů s vlastní hmotností, se zcela jistě projeví ve zvýšení svalové hmoty, zlepšení atletického výkonu, zvýšení pracovní kapacity a možná nejdůležitější v lepší kvalitě života.
I když izolační pohyby určitě mají své místo v mnoha tréninkových režimech, nemohou se srovnávat se základními složenými cviky (pro budování skutečné funkční síly nebo síly) jednoduše proto, že tyto typy pohybů vyžadují větší rovnováhu a koordinaci, umožňují použití většího bušení, zahrnují více svalových skupin (vystupují společně) a pracují s tělem způsobem specifičtějším pro lidský pohyb v reálném světě. Tady je osm mých oblíbených.
1 z 8
eclipse_images / Getty
V mých prvních letech zvedání jsem strávil docela dost času zdokonalováním své techniky na dipech a nakonec jsem se stal dostatečně silným, abych provedl sady 10 dokonalých opakování se třemi talíři o hmotnosti 45 liber visícími z mého pasu. Tato síla se přenesla téměř na každé další tlačení v mém režimu a nechala mě nakonec prolomit bariéru 500 liber v bench pressu. Poklesy navíc pomohly zesílit moji hruď a tris, jak jen několik dalších pohybů dokázalo.
Chcete-li se více zaměřit na úder do hrudníku, udržujte trup v celé sadě nakloněný dopředu asi o 45 stupňů a ujistěte se, že máte plný protah ve středu každého opakování. Pro větší nábor tricepsů udržujte trup rovný a dolů do bodu, kdy jsou vaše paže jen mírně za sebou rovnoběžně s podlahou.
2 ze 8
gradyreese / Getty
Tenhle je přímo v horní části seznamu, protože zahrnuje jeden z nejzákladnějších pohybů, které provádíme při ohýbání kolen (do sedu) a tlačení zpět do stoje. Dřep s činkou je navíc cvičením, které umožňuje použití masivního bušení, vyžaduje velkou rovnováhu a koordinaci a stimuluje růst v celém těle.
Při pomalém dřepu do polohy, kdy stehna klesají těsně pod rovnoběžně se zemí, mějte hlavu vztyčenou, dolní část zad mírně klenutou a tyč nastavenou na horních pasti.
3 ze 8
Per Bernal
Pokud jde o vojenský tisk, dávám přednost sedací verzi pro ty zvedáky, které se více zaměřují na vzhled jejich postavy, a verzi ve stoje pro sportovce a ty, kteří vyžadují větší sílu, sílu a koordinaci. Ať už je to jakkoli, toto cvičení je jedním z nejúčinnějších budovačů hmotnosti horní části těla.
Ujistěte se, že se příliš neopíráte dozadu (zejména vsedě), jinak se toto cvičení stane spíše nakloněným lisem než vojenským. Pro ty, kteří mají zdravé a pružné ramenní klouby, je verze tohoto pohybu za krkem pevnou volbou při každém dalším cvičení ramen.
4 z 8
Ian Spanier / M + F Magazine
Posuny na lavičce jsou o něco lepší než chůze, pokud jde o účinné posílení funkční síly, koordinace a zejména rovnováhy. Navíc mám pocit, že tento pohyb je vynikající pro zvýšení vertikální skokové schopnosti a svalové hmoty jak na stehnech, tak na glutách.
Před zahájením každého opakování se ujistěte, že noha pracovní nohy je zcela zajištěna na lavičce, stabilní a rovná. Kromě toho se vyhněte tlačení o zadní nohou, abyste využili pouze sílu pracovní nohy k zvednutí těla nahoru.
5 z 8
Westend61 / Getty
Ať už se jedná o underhandový nebo overhandový úchop, řada ohnutých činek je jedním z našich nejzákladnějších a nejúčinnějších stavitelů zadních svalů, od pastí po laty a úplně dolů do dolní části zad. Vyžaduje velké soustředění a kontrolu, stejně jako stabilizaci čtyřkolky, hamstringy, glutety a boky.
Kolena držte mírně ohnutá, aby vám pomohla podepřít dolní část zad. Ohněte trup do úhlu 70 až 90 stupňů. (Poznámka: Každý kulturista má úhel sladkých míst, kde získává nejlepší zpětnou stimulaci.) Přitažením tyče k břišnímu knoflíku aktivujete laty ve větší míře a blíže k hrudníku, abyste zasáhli více svalstva střední a horní části zad.
6 z 8
Westend61 / Getty
Cvičení, při kterých pohybujete tělem prostorem, například tahy, obecně zapálí centrální nervový systém ve větší míře, což umožní více svalových vláken skočit do akce. To je úžasné pro budování síly i svalové hmoty. Kromě toho je tento pohyb jedním z nejuniverzálnějších, umožňuje útočit na zadní svalstvo z mnoha úhlů (změnou úchopů a rovin pohybu), což povede k úplnějšímu rozvoji této složité části těla.
Změňte šířku tréninku úchopu na trénink, abyste stimulovali různé oblasti zadního komplexu. Experimentujte tahem trupu do horní, střední a / nebo dolní části hrudníku, abyste dosáhli ještě větších variací v přesnosti, které bazény motorových jednotek jsou vyčerpány. Navíc použití podvázaného úchopu na hrazdě posune důraz příměji směrem k břichu lat a silně zapojí i biceps.
7 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Známý jako král cviků na horní část těla, bench press může být nejčastěji prováděným pohybem v tělocvičnách po celém světě - a to z dobrého důvodu. Je zodpovědný za pomoc při budování těch největších pecí, jaké jste kdy viděli u mužů, jako jsou Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Franco Columbu, Ronnie Coleman a Kevin Levrone.
Ujistěte se, že máte hrudní koš vysoký, dolní část zad klenutá a ramena pokrčená dolů a dozadu pro maximální nábor prsních vláken.
8 z 8
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Jedná se o jeden z nejzákladnějších pohybů ve světě železa, který se velmi podobá jednoduchému úkolu, který všichni provádíme několikrát každý den: sehneme se, abychom něco vyzvedli. Ale správný mrtvý tah vyžaduje pečlivou techniku, kdy téměř každý sval má sklon, aby činku provedl celým rozsahem pohybu. Někteří z nejsilnějších a nejsilnějších mužů, kteří kdy byli na pódiu IFBB (Coleman, Jackson, Columbu), byli také velkými mrtvými tahači.
Spíše než odskakování tyče z podlahy nebo kolíků stojanu (pokud děláte částečné) na každém zástupci, zastavte se na mrtvém dorazu, který odstraní zbytečnou hybnost a vynutí sílu k pohybu čistě pomocí silné svalové aktivace.
Zatím žádné komentáře