Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud trpíte depresemi nebo se u nich projevují známky deprese, okamžitě vyhledejte radu lékaře.
Pojďme si ujasnit: deprese je vážná porucha duševního zdraví, která je často způsobena chemickou nerovnováhou v mozku, a pokud máte pocit, že tím trpíte, měli byste vyhledat radu kvalifikovaného odborníka na duševní zdraví.
Nejčastěji předepisovanou léčbou jsou léky, řečová terapie nebo jejich kombinace, ale často přicházejí s dalšími doporučeními týkajícími se životního stylu, které mohou pomoci naklonit váhy. Strava je běžná - konzumace více omega-3 mastných kyselin a vlákniny může mít účinek - stejně jako meditace, zvládání stresu a trávení času venku.(1) (2) (Všimněte si, že schopnost člověka provádět změny životního stylu a jeho užitečnost závisí na závažnosti jeho stavu.)
Snad jedním z nejběžnějších tipů je více cvičit a existuje spousta důkazů, že může pomoci při léčbě nebo v některých případech při prevenci depresivních příznaků.(3) (4)
Věc je, že „cvičení“ je obvykle vše, co slyšíte. Jen cvičte. Můžeme se dostat konkrétněji? Máme představu o tom, zda různé druhy cvičení mají nebo nemají různé účinky? A budou siloví sportovci muset začít běhat?
Víme, že ne každý s vysokým obsahem tuku je nevhodný, ale pro statistické účely má smysl korelovat obvod pasu se sedavostí. A statistiky ukazují, že u lidí s více viscerálním tukem je významně vyšší pravděpodobnost, že budou mít středně těžké až těžké depresivní příznaky.(5)
"Pokud máte jednu, šance na druhou jsou asi sedmdesát pět procent," říká Gabriel Villarreal, silový trenér a licencovaný terapeut s magisterským titulem v oboru duševního zdraví. "Ať už je to deprese, ADHD, úzkost, poporodní deprese, Alzheimerova choroba nebo jiná porucha duševního zdraví, pokud vám byla diagnostikována porucha duševního zdraví, pak existuje sedmdesát pět procent šance, že máte nadváhu nebo obezitu.".“
To znamená, že je třeba argumentovat, že jakkoli se vám podaří zůstat fit, sníží se vaše riziko a / nebo stupeň depresivních příznaků - a i když vůbec nepracujete, může mít výrazný účinek pouze udržení štíhlosti. Cvičení však do strategie přidává další vrstvu.
Pojďme dostat endorfiny z cesty. „Endorfin“ je ve skutečnosti kombinací slov „endogenní (nebo vlastní produkce) morfinu“, odkazující na skutečnost, že jejich účinky jsou trochu podobné opiátům: snižují vnímání bolesti tělem a vytvářejí pocit euforie, což je obvykle to, o čem lidé mluví, když mluví o „běžecké výšce“.“
Existuje však spousta dalších neurochemikálií, které se uvolňují v reakci na náročné cvičení. Dopamin, norepinefrin a serotonin jsou tři důležité, které mají tendenci být nízké u lidí trpících depresí.
Dopamin, vysvětluje Villarreal, je tlačítko přehrávání těla. Je to něco, co mozek uvolňuje, když chce, abychom něco udělali znovu, a mimo jiné ho lze uvolnit z narkotik, sexu, smíchu a cvičení.
"Jednou z věcí, které si lidé donedávna neuvědomovali, je to, že dopamin je zodpovědný za motivaci a řízení," dodává. "Lidé, kteří jsou klinicky depresivní, jsou letargičtí, trvá jim déle, než začnou den, a často se cítí apatičtí.". Dopamin tedy může být kritický pro jedince, kteří mají depresi. Pomáhá nám cítit se více motivovaní a pomáhá nám zahájit a dokončit úkoly.“
Zdá se, že cvičení zvyšuje dopamin po dobu asi 30 až 90 minut po cvičení, takže to není obrovské okno, ale pravidelné cvičení může zlepšit schopnost jednotlivce jej celkově produkovat.
Pak je tu norepinefrin a serotonin, které podle všeho pomáhají regulovat emoce. To není vždy rozhodující pro lidi s depresí - problémem je často apatie na rozdíl od výkyvů nálady - ale pro lidi, jejichž nálady ubývají a ubývají, mohou pomoci vytvořit klidný stav.
Důležitý je také neurotrofický faktor odvozený z mozku, protein, který pomáhá mozku vytvářet nové nervové dráhy. To doslovně znamená, že vám pomůže myslet na problémy různými způsoby a přijít s kreativnějšími řešeními problémů, kterým čelíte.(6)
"Jedním z důvodů, proč je tak těžké se dostat z ovzduší deprese, je to, že nás chytí cyklus myšlenek jako: 'pokud jsem smutný, budu celý den sedět na gauči.„Držíme se starých vzorců„ pokud mám depresi, udělám to, “říká Villarreal. "S nárůstem BDNF náš mozek vytváří nové cesty, pomáhá nám přemýšlet o dalších možnostech a může být nápomocný při prolomení těchto druhů cyklů.".“
Všechny výše uvedené chemikálie se zvyšují v reakci na cvičení. Ale spousta lidí zjistí, že nedostanou běžec vysoko jen ze zvedání závaží. Co dává? Pokud chtějí cvičenci pomoci s depresemi, musí dělat zvedáky kardio?
Funguje to takto: důvodem, proč se mnoho lidí po aerobním cvičení „zvyšuje“, je to, že se zdá, že všechny tyto chemikálie dosahují svých nejvyšších úrovní, když cvičíte téměř na maximální tepovou frekvenci, což jsou lidé obecně více pravděpodobně zasáhne během kardio. Ale to není vždy ten případ, a jak říká Villarreal, můžete se k této maximální srdeční frekvenci dostat jakkoli chcete.
"Lidé mohou udělat maximálně dvacetinásobné dřepy a jejich srdeční frekvence se přiblíží k maximu," říká. "Jestli miluješ běhat, tak si jdi zaběhat.". Ale pokud jste zvedák, pravděpodobně získáte výhody na vrcholu cyklu.“
Samozřejmě můžete také házet kombinace posilovacích cvičení do metconů, obvodů, HIIT, nebo jak navrhuje Villarreal, skákat na saních nebo prowleri. (Všechny z nich budou mít pro vaše výtahy výhody přenosu.) Dostat se do této zóny tepové frekvence je nejdůležitější věc.
Ale kromě toho, že je to pro vaši mobilitu lepší než jogging, existuje několik dalších důvodů, proč je silový trénink základním prvkem zvládání deprese cvičením.
Svalnatější tělo spaluje více kalorií v klidu, což znamená, že vám pomáhá udržovat tyto nižší hladiny tělesného tuku a tím snížit riziko deprese samo o sobě. Ale silový trénink je při zvyšování testosteronu a růstového hormonu, dvou hormonů, které mohou mít podceňované účinky na duševní zdraví, účinnější než kardio.
Nízké hladiny testosteronu byly korelovány s depresí v několika studiích, zatímco dospělí se sníženou produkcí růstového hormonu (GH) mají také významně vyšší riziko deprese, podle výzkumu The European Journal of Endocrinology.(7) (8) (9)
[Chcete zvýšit svůj GH? Podívejte se na našeho konečného průvodce přirozeným zvyšováním produkce růstového hormonu.]
Víme, že se spousta řečí o duševním zdraví spoléhá na nehmotná aktiva, ale stojí za to zdůraznit, že se může změnit více než vaše hormony.
„Jednou z věcí, které se týkají deprese, je to, že svět je„ menší “, takže je méně pravděpodobné, že vyjdeme ze dveří a budeme spolupracovat s jinými lidmi,“ říká David Ezell, psychoterapeut z New Yorku a bývalý profesor psychologie ve městě University New York.
Skutečnost, že se hodně cvičí ve skupinách, přidává další prvek v boji proti depresivním příznakům.
"Pamatujte, že deprese má hodně společného s tím, že se necítíte ve spojení nebo v záběru s jinými lidmi, takže vám mohou být nápomocné skupinové kurzy nebo kamarádi na cvičení," dodává. "A skutečnost, že musíte cvičit podle plánu, může zlepšit dodržování.".“
Existuje také představa, že se zdá, že fitness, ať už je to dobré nebo horší, zlepšuje způsob, jakým k vám ostatní lidé mají vztah.
"Lidé, kteří vnímají ostatní, že jsou fit, je vnímají jako dokonalejší," dodává Ezell. "A pro jednotlivce, kteří používají silový trénink a aerobní trénink, může sociální přijetí zvýšit jejich sebeúctu.". A to bude také bojovat proti depresi.“
Deprese je obtížná porucha, kterou lze léčit a předcházet jí. Má různé stupně závažnosti, může doprovázet nebo pramenit z dalších problémů duševního zdraví, jako je bipolární porucha nebo úzkost, a její léčba často vyžaduje zcela individuální přístup. Čtení článků na internetu nenahrazuje osobní péči s kvalifikovaným profesionálem.
"Práce s terapeutem nebo poradcem, který má zkušenosti s léčbou deprese, je opravdu důležitá, ale stejně tak i fyzická aktivita a socializace," říká Ezell. "Optimální léčba deprese ve 21. století."Svatý století je zlatý trojúhelník: terapie, pilulky podle potřeby a vystupování ze zadku.“
Doporučený obrázek prostřednictvím @elleryphotos na Instagramu. Grafický obrázek s laskavým svolením Michele Wozniaka.
Zatím žádné komentáře