Zranění sají, ale nedovolte jim, aby vás příliš dlouho nezdržovaly v tréninku. Někteří sportovci zjišťují, že zranění úplně otupí jejich motivaci soutěžit ve svém sportu úplně, zvláště pokud se od nich vyžaduje, aby byli mimo akci. Ostatní sportovci se mohou dívat na lepší stránky a považovat zranění za příležitost dozvědět se více o tomto sportu, protože se připravují na návrat silnější než kdy jindy. Abychom zjistili, jaké jsou nejčastější úrazy při vzpírání a běhu a jak je nejlépe uzdravit, požádali jsme o pomoc J. Christopher Mendler, M.D., lékař certifikovaný pro sportovní medicínu a lékařský ředitel pro Holy Medicine Sports Medicine se sídlem v Oradell, NJ, a David Potach, P.T., C.S.C.S., CEO a zakladatel Quest a Board Certified Sports Physical Therapist.
„Obecně platí, že i když některá zranění mohou vyžadovat období úplného odpočinku nebo vyhýbání se podněcování, mnoho zranění lze aktivně zvládnout pomocí vhodných úprav programu, což sportovcům umožní pokračovat v tréninku, i když jinak, než tomu bylo před zranění, “říká Mendler. „Běžná témata vedoucí ke zranění zahrnují vysoké tréninkové objemy, intenzitu a frekvenci, ale také jemné změny formy nebo techniky, ke kterým dochází v dané sadě v důsledku únavy nebo spěchané super sady.“
Vyhněte se těmto osmi tréninkovým zraněním a naučte se nejlepší plán, jak je vyléčit, s tímto základním průvodcem prevencí a rehabilitací zranění.
Zřeknutí se odpovědnosti společnosti Mendler's Medical: Jakákoli doporučení nebo obecná doporučení uvedená níže by měla být chápána tak, že přicházejí s následujícím základním vyloučením odpovědnosti: „Pokud se vám nedaří zlepšovat nebo máte pocit, že je to špatná situace, nechte si to zkontrolovat kvalifikovaným poskytovatelem zdravotní péče.“
Obecné pokyny Potacha: U všech identifikovaných cviků je led indikován pro časnou zánětlivou fázi (po 3–5 dnech, do konce druhého týdne) pro bolest, otok a aktivní zánět. Zánět je důležitý, proto by se do něj nemělo brzy zasahovat, ale nakonec musí zmizet. Během pozdějších fází led pouze kvůli bolesti a pokud otoky pokračují.
1 z 8
cipella / Getty Images
Bolest dolní části zad může být důsledkem namáhání svalů obklopujících páteř v důsledku nadměrného použití, vyboulení nebo vážného poškození míchy nebo makrotraumatického poranění disku. Mender říká, že zlomeniny páteře ze vzpírání jsou neobvyklé, ale ne neslýchané, včetně chronické formy stresové zlomeniny zvané spondylolýza, stejně jako akutní kompresní zlomenina jednoho z těl obratlů.
"Některé z rizikových faktorů pro poranění zad zahrnují polohu zad během vzpírání, množství, které může (nebo nemůže) zvedák zapojit celé jádro pro podporu zad, již existující problémy se zády a každodenní návyky, které nesouvisí." do tělocvičny, “říká Mendler. "Práce s prodlouženým sezením i práce s těžkým zvedáním mohou představovat riziko pro bederní páteř.".“
Pokud během zvedání používáte příliš velkou váhu a záda se vám může poškodit, můžete si poranit záda. Silná, neutuchající bolest, neschopnost hýbat svaly nohou a potíže s ovládáním funkce střev / močového měchýře, jsou indikátorem zranění, říká Mender. Bolest stékající po zadní straně stehna směrem k dolní končetině často naznačuje podráždění ischiatického nervu, ale může být také způsobena svalovým křečem v dolní části zad nebo glutes.
Fáze zánětu (zranění je stabilizováno) všech poranění pohybového aparátu je 5-7 dní a během této doby Potach navrhuje vyhnout se rumunským mrtvým tahům (RDL), dřepům nad hlavou, váženým dřepům a všem kroutivým pohybům. Fáze opravy (začíná tvorba tkáně) začíná až sedm po poranění a může trvat až dva měsíce. RDL s nízkou hmotností jsou v této fázi v pořádku, ale vyhněte se dobrým ránům a olympijským výtahům, jako je hang / power clean. Fáze remodelace (produkce kolagenu typu 1) může trvat kdekoli od 2 do 4 měsíců až roku a Potach doporučuje přidat dobré ranní cvičení a pomalu přibírat na dřepech a integrovat olympijské pohyby.
"Zvedání s dobře umístěnou páteří s neutrálním postojem vede dlouhou cestu k minimalizaci rizik poranění dolní části zad," dodává Mendler.
2 ze 8
BSIP / UIG / Getty Images
Rotátorová manžeta je často problémem při poranění ramen, včetně syndromu nárazu a slz glenoidního labra. Tendinopatie manžety rotátoru je zranění způsobené mikrotraumatem / nadužíváním, které je obvykle způsobeno chybami při programování tréninku, nadměrným postupem hmotnosti a nesprávnou formou.
"Pokud je rotátorová manžeta slabá, unavená nebo prostě není správně zasunutá, tah deltového svalu směrem nahoru často přitiskne supraspinatus (horní část manžety) proti spodní straně akromionu (horní část lopatky, která splňuje nahoru s klíční kostí, “říká Mendler. "To často povede k určitému otoku a zánětu šlachy, případně k určitému otoku a zánětu subakromiální burzy (malá polštářovitá struktura mezi manžetou a akromionem), a tím způsobí zmáčknutí supraspinatus, zatímco je rameno v pohybu , což vedlo k trvalému nepohodlí.“
U některých zvedáků může manžeta nakonec začít třást tímto cyklem sevření a tření, což vede k degenerativním slzám nebo částečným slzám manžety, dodává Mender.
"Zvažte horní tlak na činku: Ačkoli se to nedoporučuje, lze jej provádět s tyčí za hlavou," říká Potach. "Když se použije tato forma, nadměrné napětí je kladeno na přední struktury, jako je supraspinatus.".“
Mendler souhlasí, že bude opatrný při provádění vojenských lisů za krkem a jiných cvičení, kde je paže unesena a externě rotována.
Mendler navrhuje trénovat samotnou rotátorovou manžetu, aby se minimalizovalo riziko zranění. "Klíčem je obecně trénovat rotátorovou manžetu s odporem pod úrovní, která vyvolá příliš mnoho práce z deltového a prsního svalu," říká Mendler. "Nezapomeňte také použít lopatkové stabilizátory: lichoběžník a kosodélníky.".“
3 ze 8
PhotoAlto / Odilon Dimier / Getty Images
Kolenní patellofemorální syndrom je definován jako generalizované neurčité nepohodlí kolem čepice kolena, říká Mendler, a často souvisí se špatným sledováním patelly v trochleární drážce (prostor mezi dvěma klouby dolní části stehenní kosti).
"Bolest patellofemorální oblasti může být dále zhoršována svalovou nerovnováhou, nejčastěji relativně slabým svalem vastus medialis, nebo výraznou nerovnováhou (silou nebo pružností) mezi čtyřhlavými svaly a hamstringy," říká Mendler. "Patelární tendinitida, nebo častěji patelární tendinóza, může být morem pro vzpírání sportovce. Termín tendinóza označuje chroničnost a určitý stupeň degenerativní změny v látce šlachy. Termín tendinitida by znamenal zánět a relativně krátké trvání příznaků (dny až několik týdnů).“
Tendinitida je zánět napětí a pokud není opraven, může způsobit tendinózu nebo tendinopatii, což jsou chronické / dlouhodobé stavy.
Používání příliš těžké váhy během pohybů složené činky nebo příliš mnoho opakování během tréninku v kulturistice je často viníkem zranění kolena. Nesprávná poloha kolena při mírné hmotnosti může také poškodit extenzory kolena.
Pro běžce Potach říká, že to může souviset například s tratí, příliš mnoho sjezdových běhů způsobuje zvýšené napětí na patelární šlachu. Může to být také problém s chůzí; pokud běží s nadměrným crossoverem (tj.E., při prvním dotyku se zemí protínají středovou čáru vašeho těla), může být pás IT příliš namáhán. Potach dodává, že příčinou může být také slabost kyčle, protože pokud jsou únosce kyčle příliš slabé, kolena se mohou pohybovat dovnitř, což zdůrazňuje struktury předního kolena.
U vzpěračů Mendler sdílí, jak nejlépe umístit koleno během zvedání. "Kolena by obecně měla být v neutrální poloze, zhruba v přímé linii od kyčelního kloubu, přes koleno a dále do druhého metatarzu (patní kosti druhého prstu)," říká Mendler.
4 z 8
AzmanL
Bolest v lokti se může projevit z různých důvodů, ale běžným zraněním je laterální epikondylitida nebo „tenisový loket“, což je poranění mikrotrauma, konkrétně tendinóza.
U vzpěrače může dojít k bolesti loktů přílišným zvedáním, prováděním stejných přesných cviků při každém cvičení a nesprávnou technikou cvičení.
"Bolest loktů je obvykle způsobena častým uchopením, držením, kroucením zařízení, nástrojů nebo dokonce počítačové myši," říká Mender. "U vzpěračů je běžnou chybou tréninku provést přehnanou flexi zápěstí na konci výtahu, jako je bicepsový oblouk, sedící řada nebo roztažení lat. Udržování zápěstí v neutrální poloze během celého zdvihu povede dlouhou cestu, aby se minimalizovalo riziko.“
Mendler dodává, že léčba může zahrnovat použití modifikovaného sevření zařízení (za předpokladu, že to nebude představovat hrozbu upuštění uvedeného zařízení), lokální led, masáž křížovým třením, protahování a postupné posilování extenzorů zápěstí.
Vyvarujte se příliš rychlých opakování, zejména v excentrické části, snižte váhu, kterou používáte, a snažte se nedělat cvičení se soustřednou částí, která vyžaduje úplné blokování loktů.
5 z 8
svetikd / Getty Images
Nejedná se o lékařský termín a může ve skutečnosti znamenat řadu věcí, včetně tendinopatie tibialis posterior, periosteálního podráždění tibie nebo tendinopathy tibialis anterior. Potach vysvětluje, že tato zranění jsou mikrotraumata, protože tyto svaly jsou potřebné k podpoře počátečního kontaktu se zemí při běhu a kost má mnoho nárazových sil. Zadní tibialis spojuje lýtkové svaly s kostmi nohy, což je důležitý malý sval, který udržuje zdraví každého sportovce. Z toho vyplývá, že holenní dlahy jsou přetížené svaly v přední části dolní části nohy, což má za následek bolest v oblasti holeně.
"Poranění tibialis jsou zranění způsobená nadužíváním, obvykle způsobená chybami při tréninku (např.G., příliš velká hlasitost nebo rychlost příliš brzy), “říká Potach. "Nesprávné opotřebení obuvi je často uváděno jako příčina, ale výzkum by naznačoval, že jednoduché kombinace správného tréninku s pohodlnou obuví je bezpečné.“
Shin rozkoly jsou běžné při běhu a skákání, takže běžci, basketbalisté, fotbalisté, atletičtí sportovci, CrossFit a překážkoví sportovci, kteří příliš silně buší, jsou ohroženi.
Pokud máte bolesti v holenních kloubech, zkuste chodit po patách 5-10 minut denně, jako součást své běžné práce / cvičení v tělocvičně. To vám může pomoci rychleji se zotavit, protože to sníží dopad na vaše holení, které obvykle absorbujete.
6 z 8
fotostorm / Getty Images
Hlavním problémem kyčle pro sportovce je gluteální tendinopatie, i když se vyskytují také syndrom piriformis, náraz kyčle a kmeny flexorů kyčle. Problémy s kyčlí jsou obvykle způsobeny nadměrným objemem tréninku, přílišným během do kopce, těsností a svalovou nerovnováhou.
Iliotibiální (IT) pás je šlacha, která sahá od vaší kyčelní kosti k vnější straně holenní kosti, dolní části nohy. Když je IT pásmo těsné, můžete cítit těsnost mimo koleno, kyčle a glutety. Úzké IT pásy vás mohou vystavit riziku syndromu IT pásem, což je přetrvávající, významná bolest mimo koleno.
Opotřebované zvedací a běžecké boty také mohou způsobit, že vaše tělo absorbuje velkou část nárazu, čímž se vaše IT pásmo vystaví riziku zranění. Nezapomeňte tedy boty vyměnit v plánovaném intervalu.
7 z 8
Drazen Lovric / Getty Images
Velká ruptura pectoralis je makrotrauma, což znamená, že jde o náhlou epizodu poranění dané tkáně přetížením, které má za následek narušení integrity tkáně.
"Toto zranění je způsobeno nadměrným zatížením konkrétních cviků, obvykle tlakem na lavičce a pohyby typu flye," říká Potach. "V posledních regionálních hrách CrossFit to bylo hodně vidět.".“
8 z 8
LeoPatrizi / Getty Images
Plantární fasciitida je zánět pojivové tkáně, který spojuje patní kost s prsty. Spodní část chodidla vykazuje bolest, otok a extrémní napětí.
Každý sportovec, který tráví hodně času na nohou, může být postižen plantární fasciitidou. S tímto stavem jsou často spojeny napjaté a slabé lýtkové svaly.
Pomocí tenisového míčku, lakrosového míčku nebo golfového míčku vyválejte plantární fascii (spodní část chodidla). Vaše plantární fascie jsou velmi těsné, začněte tenisovým míčkem a postupujte až k lakrosu a golfovému míčku. Existuje také několik napínacích zařízení, jako jsou látkové proužky s rukojetí nebo pásky, které jsou navrženy tak, aby pomohly roztáhnout se a zahřát chodidla vašich nohou. Proveďte tyto rozcvičky před tréninkem dolní části těla, abyste zabránili plantární fasciitidě.
Zatím žádné komentáře