Tvrdě pracujete na tom, abyste se svalili, a při pomyšlení, že se budete potit kardio, se budete krčit - možná proto, že nenávidíte hodiny na běžeckém pásu, nebo proto, že se bojíte, že váš zasloužený sval zasáhne. No, jsme tady, abychom změnili toto myšlení.
Jistě, pokud běháte 80 mil týdně a nikdy se nedotknete váhy, určitě upadnete do svalu a rychle. Určité množství strategického kardia však není jen bezpečné, ale také chytré. Ve skutečnosti může kardio posílit poznání a přidat vám do života tři roky. A ještě lépe, nemusí to sát.
Našli jsme osm způsobů, jak udělat kardio tréninkem „zábavnějším“ (nebo přinejmenším ne tak psychicky bolestivým) - každý s tréninkem na spalování tuků a budování svalů - vše navrženo certifikovaným osobním trenérem Kennethem Valentinem.
"Klíčem k získání štíhlosti a udržení svalové hmoty je cvičení, které kombinuje silový trénink a kardio," říká Valentin.
Od obracejících se pneumatik až po tlačné sáňky, tato zabijácká kardio cvičení vytvoří svaly, zvýší vytrvalost a skartují tu vrstvu přebytečného tuku - pro dobro.
1 z 8
gradyreese / Getty
Pokyny: Připevněte lano (nebo řetěz) na konec sáňky a při zatlačení sáňkujte až do délky lana. Jakmile projdete celou délku lana, otočíte se a sprintujete zpět na konec lana, pevně ho uchopíte a vytáhnete ho zpět k sobě a poté zařadíte další kolo.
REPS: 10 kol
HMOTNOST:
1. kolo: hmotnost pouze saní
2. kolo: zvýšení hmotnosti každého kola o 15-45 liber
Kolo 6-9: snižte váhu každého kola o 15-45 liber
Kolo 10: váha pouhých saní
ZBYTEK:
Kolo 1:15 sekund
2. kolo: každé kolo se zvýší o 5 sekund
Kolo 6-10: každé kolo se snižuje o 5 sekund
SADY: 2-3
VIZ TÉŽ: 5 tipů, jak vylepšit vaše kardio cvičení >>
2 ze 8
Peathegee Inc
Pokyny: Postavte se na místo s nohama na šířku ramen a skočte na krabici s váženou vestou nebo s činkou. Ustupte zpět, abyste přistáli jemně a bezpečně, ale nezapomeňte se soustředit na to, abyste jeli co nejrychleji a přitom udržovali správnou formu.
REPS: 15 skoků tak rychle, jak můžete za 1 minutu, po dobu 10 minut
ZBYTEK: Doba zbývající po dokončení 15 skoků za minutu
SADY: 2
3 ze 8
Hero Images / Getty
Pokyny: S kladivem položte jednu ruku na horní část rukojeti a druhou na spodní část a poté udeřte do pneumatiky (nebo gumovou deskou, pokud není k dispozici). "V polovině švihu zasuňte ruce k dolní části kladiva - to vygeneruje největší sílu," říká Valentin. Resetujte ruce pro každý švih.
REPS: 40 sekund práce
ZBYTEK: 20 sekund odpočinku
SADY: 10 minut kladivo tabata
Použijte časovač a přepněte strany do poloviny v 5 minutách
4 z 8
Microgen / Shutterstock
Pokyny: Rychle projděte žebříčkem agility a pak jděte rovnou do sebevražedných sprintů. Sprint z 15 stop, pak sprint zpět do výchozího bodu. Poté sprintujte 30 stop, zpět na začátek, poté 45 stop a zpět na startovní čáru.
REPS: 4
ZBYTEK: 1 minuta
SADY: 5
5 z 8
Rawpixel.com
"Je to dobrý způsob, jak udržet svou srdeční frekvenci při práci na rameni a pažích," říká Valentin.
Pokyny: "Začněte s chodidly širšími než je šířka boků, koleny ohnutými, jádrem zasunutým.". Držte lana na úrovni boků. Udržujte lokty ohnuté a zvedněte levou ruku na úroveň boků.Zatlačte pravou ruku zpět dolů a současně zvedněte levou ruku do úrovně očí. Pokračujte ve vlnách. Během vln krokujte levou nohou doprava. Vraťte levou nohu do původní polohy dřepu. Opakujte pravou nohou ... “dodává Valentin.
REPS: Proveďte dvě sady po dobu jedné minuty
ZBYTEK: 1 min
SADY: 2
6 z 8
Per Bernal
Pokyny: Postavte dva kužele asi 15 stop od sebe a vezměte si s sebou kettlebells nebo činky s rukama na bok (jako třeba kufřík na oblek) a držte se ve vzpřímené poloze, když procházíte kolem každého kužele ve vzoru na obrázku 8.
REPS: 15 kol co nejrychleji.
ZBYTEK: 2 minuty po každé úplné sadě; odpočívejte mezi jednotlivými zástupci, pouze pokud je to nutné
SADY:
3
7 z 8
WoodysPhotos / Shutterstock
Pokyny: Připevněte jeden konec upínacího pásku k těžkému předmětu (jako je pneumatika nebo saně) a druhý konec si připažte kolem pasu; postavte tři kužely 10 stop od vás, každý rovnoměrně od sebe. Nyní si lehněte na podlahu a pak začněte: explodujte ze země a sprintujte ke každému kuželu (ale jakmile se dotknete kuželu, vraťte se rychle zpět do výchozího bodu).
Další varianty: boční míchání, zadní prodávání a plazení medvědů.
REPS: 5 minut
ZBYTEK: 1 minuta
SADY: 3
8 z 8
HadelProductions / Getty
"Je to dobrý způsob, jak udržet slušné zatížení zadního řetězu, abyste neztratili tyto zisky ze všech mrtvých tahů, které jste dělali," říká Valentin.
Pokyny: "Vynuťte hrudní prodloužení (hrudník nahoře a zády klenuté), aby vám poskytlo neutrální páteř (rovnou záda), a pak si udržte neutrální páteř, zvedněte pneumatiku a otočte se na druhou stranu," dodává Valentin.
REPS: 15 převrácení co nejrychleji za 1 minutu, po dobu 10 minut
ZBYTEK: Doba zbývající po dokončení 15 otočení za minutu
SADY: 2
Zatím žádné komentáře