Věříte, že už jsme čtyři týdny do roku 2018 CrossFit® Open?
Včera v noci Dave Castro oznámil CrossFit Open Workout 18.4, který je složen ze dvou sestupných dvojverší s 9minutovým časovým limitem. První dvojverší je v komunitě CrossFit známé jako „Diane“ a druhé dvojverší přináší podobnou strukturu jako Diane, ale procházky stojky nahrazují tlaky stojky spolu s těžšími mrtvými tahy.
Pokud jste zmeškali živé oznámení, plné tréninky a vhazování mezi veterány CrossFit Games Scottem Panchikem a Björgvinem K. Guðmundsson, pak se podívejte na našich 18.4 cvičení článek. Níže uvádíme také celé cvičení spolu s pohybovými standardy a tipy od několika špičkových trenérů a sportovců.
https: // www.instagram.com / p / BgWoEHbjCrI /
Start: Sportovci začínají odpočítáváním 3, 2, 1 před zahájením tréninku
Časový limit: K dokončení obou dvojverší existuje časový limit 9 minut.
21-15-9
21-15-9
Jak skórovat: Vaše skóre bude čas, který vám zabere dokončení obou dvojverší v 9minutovém časovém limitu, a vaše skóre bude váš čas bez rozdělovače remíz.
Pro sportovce, kteří nedokončí práci v 9minutovém časovém limitu a ocitnou se svázaní v opakováních, budou počítat dobu, kterou jim trvalo, než dokončili svůj druhý set mrtvých tahů jako časový tiebreak. Sportovec s nižším časem vyhrává tajbrejk.
Jako vždy velmi doporučujeme zkontrolovat pohybové standardy, než skočíte do tréninku. Pohybové standardy se obvykle příliš nemění od toho, co jsme viděli v předchozích Open trénincích, ale nikdy neuškodí se na ně znovu podívat. Navíc toto cvičení zahrnuje procházky stojky, což je první cvičení CrossFit Open.
Mrtvé tahy: Standardy pro mrtvý tah jsou v souladu s tím, co CrossFit používal dříve, ale mějte na paměti, že odrazení činky není povoleno. Sportovci také mohou pro toto cvičení nastavit a používat dvě různé činky.
Stojky Push-Ups: Před zahájením tréninku musí rozhodčí provést měření od lokte sportovce po horní část jeho středního kloubu, když si stiskne pěst. Dále bude na zeď nakreslena čára pro určení výšky sportovce (přemýšlejte: standardní měření výšky). Poté přidá rozhodčí polovinu vzdálenosti od prvního kroku k výškové značce sportovce (pokud má sportovec v prvním kroku 72 palců a měří 16 palců, přidá rozhodčí k cílové čáře 8 “k 72“ značce, takže 80 ").
Doporučuje se, aby rozhodčí označili cílovou čáru křídou nebo páskou, tímto způsobem může být čára v případě potřeby obnovena v polovině tréninku. Chcete-li zahájit opakování, musí mít sportovci paže zcela uzamčené a paty musí být nad cílovou čárou v kontaktu se stěnou. Hlava a ruce sportovce musí být ve stejné výšce (pokud používáte podložku, pak najděte desky, které vytvářejí stejnou výšku) a hlava se musí dotknout země, aby se počítání počítalo. Podpatky se navíc musí dotýkat stěny nad cílovou čárou a kipping je povolen.
Procházky na stojkách: Oblast chůze na stojce bude označena 5 segmenty, které rozdělují chůzi na pět částí, spolu se dvěma samostatnými pruhy. Sportovci nesmí chodit více než 25 stop bez otáčení. Sportovci musí nejprve mít ruce a cítit se plně za první linií. Pokud sportovec kdykoli sestoupí, vrátí se zpět do posledního segmentu o délce 5 stop, který byl zcela překřížen, a začne odtud. Každý 5 stopový segment se počítá jako jedno opakování.
Caroll začíná tím, že říká, že musíte být při vědomí, jak vydáváte energii v Diane. Doporučuje vyhnout se neúspěchu, protože to může způsobit, že si před druhým dvojverší odpočinete ještě déle.
Ve druhém dvojverší říká, že první sada 21 se bude s největší pravděpodobností cítit těžší, než je vnímáno, takže opravdu uzamkněte svou střední čáru (aka věnujte pozornost celkovému napětí těla).
Atletka CrossFit Games Brooke Ence uznává, že spousta sportovců bude mít druhé dvojverší těžké, a proto doporučuje, že pokud jde o to, abyste v Diane šli tvrdě, pak použijte extra získané po Diane, abyste se skutečně naučili techniku pro těžší mrtvé tahy, a dokončit, co můžete.
Stimulace a rozbití mrtvých tahů v obou dvojverších, zejména v prvním, bude velkým faktorem úspěchu pro mnoho sportovců. Ence poukazuje na to, že to pomůže zachránit vaši střední čáru, která bude potřebná v každé části tohoto cvičení.
Atlet CrossFit Games Cole Sager uvádí ještě před začátkem Diane, volejte na svůj cíl. Poukazuje na to, že ne každý sportovec zvládne druhé dvojverší, takže se rozhodněte jít do tréninku, na co se zaměřujete. Pokud vám Diane zabere hodně času, udělejte si z toho ústřední bod a maximalizujte tam svůj výkon.
Pokud se však snažíte dokončit obě dvojverší, šetřete energii v Diane, abyste mohli tlačit do druhé. U této populace doporučuje práci přerušit včas, aby se zabránilo příliš brzo.
Atlet CrossFit Games Margaux Alvarez doporučuje od začátku rozbít sady mrtvého tahu. Poukazuje na to, že nalezení optimálních výkonových sad bude spojka a podle toho je upravíte, pokud se dostanete do druhého dvojverší. Alvarez také zmiňuje, aby se na začátku vyhnul sprintu, ale sprintoval na procházkách stojek, aby maximalizoval pokrytí terénu.
Atlet CrossFit Games Jon Pera sdílel užitečné video z Instagramu a uvádí,
"Mrtvé tahy: jen to zvedni a jdi.". Udělal jsem 11/10, 7/8, 9 na 225 #. 315 # jsem udělal singly přes 21 a pak sadu pěti a dvou na sadě patnácti. Mohl jsem si dovolit jet rychleji na 315 #, ale tento víkend jsem se snažil zachránit záda kvůli mému závodu na pekař 2 vegas. Pondělí bude jiné.“
"Push-up stojky: Zjistil bych, že ta poloha s co nejpohodlněji zúženými pažemi, aby si byla co nejvyšší.". Potom bych dal křídy křídy na zem, abych označil polohu vaší ruky, aby bylo možné pokaždé zasáhnout stejnou pozici. Rovněž si kopněte paty do horní části stojky a na paty si dejte flexi, abyste je prodloužili co nejvyšší. Při prodlužování klik stojek držte hlavu rovně v zádech, oči držte rovnoběžně se zemí a nedívejte se dolů na zem. To pomůže udržet vaše tělo dlouhé. Na setu jednadvaceti jsem nedostal žádné opakování šestkrát, protože jsem neměl paty pohromadě a levá noha byla mimo linii.“
https: // www.instagram.com / p / BgXdR5Mno9o /
Tento trénink je rozhodně na tvrdší straně dvojverší, které jsme viděli v CrossFit Open trénincích. Nemluvě o tom je zahrnutí procházek stojek, které pravděpodobně zakopnou spoustu sportovců.
Některé konzistentní tipy z výše uvedeného zahrnují rozhodnutí o cíli před zahájením cvičení [Zaměřujete se na Diane nebo na plný trénink?], stimulujte své sady, abyste předešli opakování a udržovali techniku po celou dobu.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagram @jonpera.
Zatím žádné komentáře