Pokud se snažíte napumpovat hruď nebo si prostě jen vylepšit postavu, jste na správném místě. Klíčem ke stálým ziskům v posilovně je důsledné přepínání věcí a nikdy nedovolit tělu přizpůsobit se opakujícímu se cvičení. Každá z těchto metod obsahuje své vlastní cvičení a pracuje na různých principech, které vám mohou pomoci dosáhnout vašich snů.
1 z 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Tahy níže jsou jedinečnými zákruty na známých výtazích, jako jsou lisy a flyes. Různý stimul dá vašim svalům něco nového, na co se přizpůsobí - a pomůže vám vymanit se z nudné hrudní rutiny.
Cvičení:
Tip na cvičení: Nastavte bezpečnostní zarážky na stroji Smith tak, aby se tyč při provádění bench pressu zastavila asi 6 palců nad vaší hrudí. Když spustíte tyč při jakémkoli stisknutí z jakéhokoli úhlu, nechte váhu zastavit, když dosáhne podpěr, a držte ji tam po dobu 1 sekundy, než ji stisknete zpět nahoru. Tímto způsobem jste odstranili hybnost z rovnice a přinutili vaše pecs pracovat tvrději, když tlačíte váhu nahoru.
2 ze 8
Per Bernal / M + F Magazine
Princip vysoké / nízké střídá řadu sad s nízkou rep. S řadou sad s vysokou rep. Kombinace pracuje s rychlými i pomalými svalovými vlákny, aby maximalizovala velikost a sílu a zvýšila průtok krve do oblasti.
Cvičení:
Tip na cvičení: Místo křížení kabelů s vysokými držadly zkuste to z nejnižší polohy. Ruce držte téměř rovně a zvedněte rukojeti nahoru, dokud se nesetkají na úrovni brady. To klade větší důraz na střední část hrudníku.
3 ze 8
Chris Nicolls / M + F Magazine
Přemýšlejte o sestupných sadách jako o rozšířených sadách kapek. Proveďte sadu šesti až 10 opakování. Jakmile narazíte na neúspěch, svlékněte desku (nebo snižte váhu) a proveďte další sadu šesti až deseti. Opakujte pro čtyři celkem sady. Tyto čtyři sady se rovnají jedné sadě.
Cvičení:
Tip na cvičení: Lisování pomocí stroje umožňuje snadnější snížení hmotnosti po každé sadě. Umožní vám také udržet váš tvar pevnější, když jste zafixovaní na místě.
4 z 8
James Davis / M + F Magazine
Kopnutí ploché lavičky k obrubníku pro cvičení vám umožní plně rozdělit hrudník na horní a dolní část a soustředit se více na každou oblast. Navíc, pokud si plochá práce vybere svou daň na vašich ramenou nebo loktech, možná zjistíte, že změna úhlů může být méně namáhavá.
Cvičení
Tipy na cvičení
Vložený tisk: Jedna varianta sklonu, která se nám líbí: Začněte tím, že dlaně směřují k vám a během tisku otočíte rukama tak, aby vaše dlaně směřovaly dopředu na vrcholu pohybu.
Smith Machine Decline Press: Další možností odmítnutí je použití stroje Smith. Jelikož je tyč na nastavené dráze, je snazší ji zvedat, což vám umožňuje naložit ji s větší hmotností.
5 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Dalším přístupem k načerpání vašich pecs je věnovat celou relaci lisům, zasáhnout je ze všech úhlů. Další výhoda kromě kompletního tréninku: Hotovo za okamžik.
Cvičení:
Tip na cvičení: Provádění tlaků s činkami na klesací lavici zvyšuje rozsah vašeho pohybu, což vám umožňuje delší dobu umístit hrudní sval do většího napětí. To je obrovský faktor růstu.
6 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Bench press může být základem pro hruď na hrudi, ale pokud jde o vytvarování herkulovských pecs, měli byste zvážit flyes. Důvodem je to, že lépe izolují svalovou skupinu. Jednou za měsíc vyzkoušejte toto cvičení pouze na létání, abyste maximalizovali své peci, aniž byste si museli vybírat další poplatky za delty a tricepsy.
Cvičení
Tipy na cvičení: Přesuňte se, bench press, pec palubní flye vlastně lépe izoluje vaši hruď, protože to deltoidy a triceps z rovnice. Dělejte tento pohyb pomalu a protahujte sval ve spodní části rep.
7 z 8
Per Bernal / M + F Magazine
Kombinace silového pohybu (bench press) s protahovacím pohybem (svetry) vytváří ohromné čerpadlo horní části těla. Je to také pohodlná nadmnožina, protože po dokončení lisů se můžete otočit o 90 stupňů na lavičce a začít dělat svetry.
Cvičení:
Tip na cvičení: Fráze „všechno staré je znovu nové“ mi přišlo na mysl. Začněte provedením svetru s činkou, poté zatlačte na váhu. To je 1 rep. Toto funguje na pecs spolu s lats a serratus.
8 z 8
Westend61 / Getty
Myšlenkou pre-vyčerpání je provést izolační cvičení, než se pustíte do složeného cvičení. Předpokládá se, že sval, na který se snažíte zaměřit, byl vycvičen k vyčerpání, což následně spouští optimální růst. Vaše přední delty a tricepsy obvykle dělají hodně práce, když jsou prováděny lisy na hrudi, ale pokud děláte flyy před lisy, vaše pecs se vydá před vašimi delty nebo tricepsy. „Vyčerpání“ je nejúčinnější, když provedete flyy v nadmnožině před lisy.
Cvičení:
Tipy na cvičení:
Incline Press: Nastavte se tak, jak jste to udělali pro nakloněné mušky, ale místo toho, abyste vytáhli paže a natáhli svaly, proveďte standardní lis. Lokty držte zhruba 45 stupňů a váhu zvedejte, dokud paže zcela nevytáhnete.
Incline Flye: Lehněte si na lavičku nastavenou na 45 stupňů, s činkami v každé ruce. Připravte se na své jádro a snižte váhu, dokud neucítíte na hrudi napětí. Poté zvedněte závaží zpět pohybem objímání stromu.
Zatím žádné komentáře