Jak navrhnout lepší zahřívání pro sebe, tréninkové partnery a klienty

Siloví a siloví sportovci vyžadují vysoký stupeň motorické kontroly, silového výkonu a neuromuskulární aktivity, aby dosáhli maximálního výkonu v tréninku a soutěži. Role rozcvičky v tréninkovém programu člověka by se měla zabývat klíčovými koncepty lidské fyziologie a výkonu, aby se vybudoval silnější, rychlejší a zdravější sportovec a / nebo klient.

V tomto článku probereme hlavní výhody důkladného rozcvičení, které připraví sportovce na optimální výkon.

Proč se zahřát

Ačkoli se filozofie zahřívání obecně liší, základní výhody zdravého zahřívacího režimu jsou:

• Zvýšená teplota těla a svalů: Zvýšená teplota těla a svalů zlepší oběh a zlepší pružnost svalů. Navíc zvýšená teplota svalů během rozcvičení po dobu 15–20 minut může snížit bolestivost svalů, aniž by byl obětován výdej síly.
• Vylepšený průtok krve: Vazodilatace (rozšíření krevních cév) umožňuje lepší průtok krve do aktivní svalové tkáně dodávající krev bohatou na kyslík a odstraňující výkon, který brání CO2 a vedlejším produktům z aktivních tkání během cvičení.
• Zvýšená teplota krve: Zvýšená teplota krve oslabuje vazbu mezi hemoglobinem (molekulou nesoucí kyslík) a kyslíkem, což umožňuje větší přísun kyslíku do aktivních tkání.
• Potenciálně vylepšený rozsah pohybu: Vylepšená cirkulace a tělesná teplota umožňují lepší prostředí pro trénink celého rozsahu pohybu.
• Vylepšená neuromuskulární aktivita: Zvýšení nervové aktivity během tréninku umožňuje lepší ovládání motoru a svalové kontrakce.
• Rozšířená duševní příprava: Příprava sportovců / klientů na trénink jim umožní lépe se soustředit a uvědomovat si své tělo.

Při přípravě na rozcvičku mám tendenci začínat široce a propracovávat se k nejšpecifičtějším aspektům potřebným pro daný trénink. Níže jsou uvedeny hlavní součásti pro důkladné zahřátí, od širokého po konkrétní.

Dynamické zahřátí

Dynamické rozcvičení usnadňuje pohyby celého těla, čímž zvyšuje průtok krve, tělesnou teplotu a zvyšuje rozsah pohybu kloubů a pojivové tkáně. Obecně začnu s pohyby s nižší intenzitou, jako jsou objetí kolen, výpady nebo walkouts, a začnu s balističtějšími pohyby, jako například; vysoká kolena, skoky, houpačky nohou a skoky. Hlavní důraz by měl být kladen na pohyb tekutin přes nejlepší ROM sportovce ke zvýšení tělesné teploty, zvýšení srdeční frekvence a nastartování procesu rozcvičení.

Plyometrie

Ukázalo se, že plyometrický trénink zvyšuje svalovou sílu a výbušnost prostřednictvím adaptací na cyklus zkrácení protažení. Schopnost rychleji stahovat svaly umožňuje větší potenciál pro lepší atletický výkon, díky čemuž je plyometrický trénink pravidelnou součástí jakéhokoli režimu zdravého rozcvičení. Skoky, hody a varianty jednotlivých nohou mohou být zahrnuty do jakékoli kapacity, aby se vytvořily výbušnější a atletičtější sportovci / klienti.

Nápravná cvičení / PreHab

V závislosti na pohybech daného tréninku a na omezeních / tendencích sportovce naprogramuji v rámci rozcvičení nápravná a / nebo preventivní cvičení, abych vyřešil případné nerovnováhy, které by mohly vést ke zranění nebo k omezení výkonu. Často budou spárovány s plyometrickými vrtačkami, aby byly časově efektivnější, aniž by byla obětována účinnost zahřívání.

Úkoly specifické pro dovednosti

V tomto okamžiku zahřívání jsou sportovci dostatečně připraveni vyrazit. Když určuji, jaké pohyby specifické pro dovednosti zahrnout do druhé části rozcvičky, často se dívám na pohyby, které jsou naprogramovány pro daný konkrétní den. Například v dřepu můžu mít sportovce, aby prováděli procházky příšerami, zvedání kyčle nebo cvičení s lopatkovým zatahováním, aby je přenesli, aby se dostali pod bar. V útržkových dnech mohu nechat sportovce provést níže uvedenou zahřívací rutinu. Trenéři by měli využívat různé dovednosti, aby zvýšili svalovou a duševní aktivitu svých sportovců.

Čas na lepší programování

Všechny výše uvedené komponenty jsou skvělé modality, které lze použít při programování pro sportovce a klienty. V závislosti na schopnostech a / nebo omezeních nebo vaší demografické struktuře budete schopni zdokonalit svůj proces tak, abyste mohli zahrnout všechny smysluplné komponenty, které jsou přesto škálovatelné, a / nebo na úroveň, která bude přínosem pro vaši populaci.

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.

Doporučený obrázek: @ thej2fit na Instagramu