Pro ty, kteří dostávají karanténní horečku v důsledku pandemie koronavirů, je v pořádku využít teplejších teplot a trénovat venku a užít si trochu mateřské přírody. Tento venkovní program, navržený trenérem a M&F poradce Nerijus Bagdonas, pomůže vaší snaze zůstat roztrhaný při práci celého těla. Jen se držte šest stop od všech.
Existuje několik způsobů, jak budovat svoji svalovou vytrvalost. Pokud je to váš hlavní program, dělejte to třikrát až čtyřikrát týdně po dobu čtyř týdnů a střídavě provádějte sprinty nebo jiné kondiční tréninky, mobilitu nebo jiné doplňkové práce. Může sloužit jako vaše kardio nebo kondiční cvičení, ve kterém přidáte jedno až tři sezení mezi dny silového tréninku. Nebo může nahradit jeden nebo dva vaše silové tréninky celého těla.
Podívejte se na 8 základních tahů a zkuste Bagdonasův čtyřtýdenní plán tréninku venku.
Letos v létě si můžete zacvičit a spálit kalorie a snížit stres.
Přečtěte si článek1 z 9
Edgar Artiga
Začněte ve vysokém prkně s dlouhým krkem a boky v souladu s vašimi rameny. Kulaté nebo prohloubené záda zastrčením boků a přitlačením hrudního koše směrem dovnitř a dolů směrem k břichu. Stiskněte nohy a udržujte boky v souladu s rameny, když chodíte nohama zpět do nejnáročnější rozšířené polohy prkna a držíte 3 sekundy. Ruce nechte zasazené na šířku ramen a kráčejte chodidly zpět na vysoké prkno. Pusťte boky do pozice jógy zvané Up Dog. Protlačte hruď, dívejte se nahoru k obloze, odtáhněte ramena od uší a stlačte horní část zad. Mezi prodlouženým prknem a Up Dog, který drží každou pozici po dobu 3 sekund, se pohybujte pouze chodidly.
2 z 9
Edgar Artiga
Atletický postoj a prsty směřující dopředu sestupte do hlubokého dřepu a natáhněte si rovnou paži před obličej. Vyskočte tak vysoko, jak můžete, a přitom houpejte rovnými pažemi za tělo do úplného prodloužení ramen. Měkce přistávejte s koleny v souladu s prsty na nohou a okamžitě dolů do zad.
3 z 9
Edgar Artiga
Popadněte pásek dlaněmi k sobě a mezi rukama zhruba 12 palců pásku. Nakloňte se dopředu a umístěte tělo kolmo k pásku. S plně nataženými pažemi se vraťte zpět, abyste získali potřebné napětí v pásku. Při stahování pásku do hrudního koše udržujte dlouhý krk a mírnou klenbu v dolní části zad.
4 z 9
Edgar Artiga
Postavte se na levou nohu, pravou ruku před obličej a levou ruku natahujte do zadní kapsy. Při ohýbání levého kolena zavěste na bok. Výbušně roztáhněte levý bok a koleno a při přepínání paží vyskočte nahoru a doprava. Dopadněte na pravou nohu a ponořte se do pravého kyčle a kolena. Okamžitě seskočte z pravé nohy, vraťte se na levou nohu a pokračujte ve střídání stran.
5 z 9
Edgar Artiga
Začněte ve vysokém prkně s dlouhým krkem a boky v souladu s rameny. Ohněte ruce a sestupte na dno tradičního pushup. Při ohýbání kolen a zatlačení zpět k bokům držte bradu a hrudník blízko země. Představte si, že provádíte horní tlak horní částí těla a dolní částí těla sestupujete do dřepu. Vraťte se do výchozí polohy narovnáním nohou.
6 z 9
Edgar Artiga
Postavte se na natažený pás s nohama na šířku boků. Chcete-li zvýšit odpor, zaujměte širší postoj. Uchopte konce pásky, mírně se ohněte v kolenou a udržujte oblouk v dolní části zad. Stiskněte laty a stáhněte lopatky dolů k zadním kapsám. Udržujte pevný kmen a výbušně protáhněte boky a narovnejte kolena do stoje. Zmáčkněte glutety nahoře, pauza na počet dvou a zavěšení na boku, abyste zahájili další opakování. Podle potřeby pokrčte kolena, abyste udrželi správné zarovnání zad.
* Použijte jako zálohu nebo náhradu za průtahy, ale neprovádějte obě cvičení ve stejné rutině.
7 z 9
Edgar Artiga
Začněte ve vysokém prkně, které drží kapelu v levé ruce. Vraťte se, dokud nedosáhnete požadovaného napětí, levou paži zcela rovnou a pravou ruku naskládanou pod obličejem. Udržujte hranaté boky v souladu s rameny a dlouhým krkem. Aniž byste změnili držení těla, přitáhněte levou ruku k horní části hrudníku, jako byste prováděli roztažení lat.
8 z 9
Edgar Artiga
Sprint po dobu 15 až 20 sekund.
9 z 9
Edgar Artiga
Připevněte pásek k něčemu stabilnímu asi šest až 12 palců nad zemí. Použijte časovač, který vás udrží na správné cestě. Během pracovní doby proveďte co nejvíce opakování v plném rozsahu a v dobré kvalitě. Jakmile se forma začne rozpadat, několikrát se zhluboka nadechněte a pokračujte. Pamatujte si: Jedno pevné opakování v plném rozsahu je důležitější než 10 opakování s polovinou zadku se špatnou formou. Pokud nemáte časovač, počítejte 10-20 opakování pro každé cvičení (na každou stranu, pokud je k dispozici).
* Stacionární po dobu 1 min.
** Vpřed a vzad
1. týden: 3 kola; 35 s. práce, 15 s. zbytek; 90 s. mezi koly
2. týden: 3 kola; 40 s. práce, 15 s. zbytek; 110 s. mezi koly
3. týden: 3 kola; 45 s. práce, 15 s. zbytek; 2 min. mezi koly
4. týden: 3 kola; 50 s. práce, 10 sec. zbytek; 2 min. mezi koly
VIZ TÉŽ: Průvodce tréninkem pro 4 týdny pro začátečníky
Zatím žádné komentáře