8 nejlepších kabelových cvičení pro velký záda

Chcete obrovskou horní část těla přitahující pozornost, která předvádí vaše svaly a sílu i pod nudným tričkem? Musíte se soustředit na budování velkého zad. Zatloukání boky horní části těla, kterou nevidíte v zrcadle, udělá více pro vaši postavu, atletiku a sílu, než by kdy mohl jiný bicepsový loken.

Posílení důležitých svalů u vašich pastí a kosodélníků (a těch, které jsou v rotátorové manžetě přehlíženy) vytvářejí základ, který vaše tělo potřebuje, aby bezpečně tlačilo velkou váhu. Ale trénink na záda má víc než cvičení s přímou tyčí, jako jsou ohnuté řady, řady T-tyče a obrácené řady, což může být náročné na vaše ramena a lokty.

Vyzkoušejte kabelová cvičení. Umožňují volný pohyb v náručí a neustále napínají vaše svaly, které s činkami nezvládnete. Zde je osm nejlepších cvičení kabelového stroje, která se zabalí na svalové desky na záda. 

1 z 8

Řada sedících kabelů

Řada sedících kabelů je základním cvičením pro silnou a širokou záda. Klade váš trapéz, což vám dává záda šířku a tloušťku, která charakterizuje sílu a sílu.

Zahajte pohyb stisknutím lopatek k sobě. Při každém opakování veslujte a dotkněte se lišty hrudníku. Neopírejte se dozadu, abyste podváděli - zbytečně zatěžujete dolní část zad. Chcete-li zdůraznit své zádové svaly, použijte široký úchop; Chcete-li získat více práce rukou, použijte úzký úchop.

Podívejte se na video pro řadu sedících kabelů

2 ze 8

Jednořadá kabelová řada

Řady jednoramenných kabelů cílí nezávisle na každou stranu vašeho těla, což napravuje nerovnováhu v síle, aktivuje vaše stabilizátory, aby se zabránilo zranění, a zvyšuje vaši hlavní práci.

Nastavte kabelovou rukojeť na výšku hrudníku. Uchopte rukojeť, udělejte krok zpět a postavte se čelem ke kabelu. Začněte pohyb tahem za lopatku směrem ke střední linii a řadě, aniž byste kroutili trupem. Jakmile dokončíte všechny své opakování, přepněte strany.

Pro jinou výzvu ke stabilitě se dostaňte do rozděleného postoje s jednou nohou asi tři stopy před druhou - podle toho, která noha je vzadu, držte rukojeť touto stranou.

Podívejte se na video pro jednoramennou kabelovou řadu

3 ze 8

Řada a rotace kabelu s jedním ramenem

Přidáním zákrutu na konci řady vypálíte stabilizátory ramen, abyste zlepšili své zdraví a přidali komponentu dolní části těla pro větší složitost.

Dostaňte se do rozděleného postoje s lehce otočenou přední nohou. Držte kabelovou rukojeť na stejné straně nohy, která je vzadu. Začněte pohyb tahem za lopatku směrem ke střední linii a řadě, aniž byste kroutili trupem. Pozastavte se v horní části řady, poté otáčejte boky a horní částí těla směrem ke kabelu, přičemž rameno máte stále zabalené.

Získejte video pro jednoramennou kabelovou řadu a rotaci

4 z 8

fotostorm / Getty

Poloviční klečící řada kabelů

Chcete-li posunout standardní stojací kabel s jedním ramenem na další úroveň, položte se na jedno koleno a proveďte své řady. Zdá se to snadné, ale tento postoj mění všechno:

Za prvé, okamžitě vám brání v prodloužení dolní části zad, aby se vyhnula několik opakování - dostat se do poloklečící polohy dá vaši pánev do neutrální polohy a udrží ji tam. Zadruhé, nemůžete to kompenzovat spodní částí těla. Za třetí, aktivujete kufr více než dříve, což přenese téměř na každý atletický pohyb, který existuje.

Je však snadné podvádět v poloze na kolenou. Ujistěte se, že je vše v rovině s kabelovým strojem a že vaše nohy jsou úzké. Nedovolte, aby vaše spodní žebra vybuchla. Netlačte prsty zadní nohy do země - opřete si tkaničky. Stiskněte zadní glutei a držte pánev pod sebou.

5 z 8

Nízký kabel s děleným postojem

Jednoduchou změnou polohy můžete z jednoduchého cvičení s kabelovými řadami udělat pohyb celého těla, který aktivuje silné svaly vašich hýždí a hamstringů.

Nastavte kabelovou rukojeť do nejnižší polohy. Nastupte do rozděleného postoje a ohněte se dopředu v bokech tak, aby vaše trup byl kolmý ke kabelu. Držte rukojeť s nohou, která je vzadu. Veslujte a zaměřte se na mačkání glute na zadní noze.

6 z 8

-Stupeň Lat Pulldown

Zatímco roztažení kabelu je fantastické cvičení pro budování širokých lat, snadné vylepšení změní tento pohyb na skvělé cvičení vhodné pro ramena, které buší do svalů ve vašem středním a dolním lichoběžníku.

Sedněte si na roztahovacím stroji a nakloňte se dozadu o 30 stupňů. Začněte pohyb tím, že stisknete lopatky k sobě a vytáhnete tyč dolů ke klíční kosti.

Získejte video pro 30stupňový Lat Pulldown

7 z 8

Face Pull

Facepulls jsou fenomenální cvičení, které zaútočí na špatné držení těla, uloží vaše ramena do zdravější polohy a sníží zranění horní části těla. Bez ohledu na vaši úroveň síly nebo historii cvičení, každý chlap potřebuje tahy obličeje, aby potlačil veškerý čas, který trávíme s rukama před námi - na počítači, u stolu, v autě atd.

Upevněte lano nad hlavu. Uchopte konce lana v každé ruce dlaněmi směrem k sobě a začněte pohyb mačkáním lopatek dolů a dozadu. Přitáhněte lano k nosu. Chcete-li dosáhnout většího rozsahu pohybu, připevněte ke stroji dva nástavce lanového lana a držte jedno lano v každé ruce.

Získejte video pro Face Pull

8 z 8

Kabel X-Row

Řada X je další skvělý cvik zaměřený na záda a budování skvělé polohy. Vytažením z tak jedinečného úhlu zatloukáte svaly v prostřední části zad a v manžetě rotátoru, abyste zabránili zranění ramen.

Použijte stroj na křížení kabelů. Chyťte levý kabel pravou rukou a pravý kabel levou rukou. Vytáhněte obě rukojeti napříč a před tělem, dokud paže zcela nevytáhnete do stran.