V pondělí večer jděte do jakékoli komerční tělocvičny a uvidíte desítky oddaných zvedačů, které čekají na svou úctu na několika přeplněných lavičkách. Dělají to z dobrého důvodu - bench press s činkou je jedním z nejlepších cviků pro rychlý rozvoj síly a velikosti horní části těla.
Většina těchto zástupců, kteří svědomitě vystupují, je bohužel parodie. Ať už je to frajer s rukama jeho partnera přilepeným k baru jako nějaký bizarní partnerem asistovaný pokrčený mrtvý tah, nebo ten chlap, který zve na dekapitaci s každým opakováním tím, že baru položí na krk s lokty a nohama ve vzduchu jako čerstvě ulovená ondatra, dobrá technika se stala stejně irelevantní jako sezóna Americký idol.
Protože většina z vás stejně bude provádět bench press, můžete se také naučit, jak získat co nejvíce svalové hmoty. Za tímto účelem je zde seznam mých osmi nejlepších tipů na bench press od některých z největších, nejsilnějších a nejhorších zadních powerlifterů a silových sportovců na planetě. Toto je váš konečný průvodce větším a lepším bench pressem.
Zde je příklad čistého bench pressu od jednoho z mých tréninkových partnerů.
Pokud budete pozorně sledovat, všimnete si několika věcí:
Benching tímto způsobem aktivuje nejvíce svalů a pracuje od hrudníku, paží a ramen až po nohy a horní část zad. Jedná se o výtah celého těla, který rozvíjí šílenou sílu horní části těla a hypertrofii.
Abych vám pomohl vybudovat lepší lavičku, podrobně rozebrám každý tréninkový bod a poskytnu několik cvičení, která vám pomohou zlepšit vaši techniku a zvýšit sílu a velikost. Postupujte podle těchto tipů důsledně a budete okamžitě rozbíjet nové PR!
Stabilita ramen, jádra a kyčle je nutná k vytvoření stabilní platformy, ze které se dá vystoupit. Cviky stability jádra také sníží zranění, protože pokud je vaše jádro silné, je méně pravděpodobné, že se dostanete do špatné polohy. Tím také zabráníte jakýmkoli „únikům energie“ a umožníte silný a hladký tisk.
Vrací se k populárnímu rčení: „Z kanoe nemůžete vystřelit dělovou kouli."Pokud je vaše jádro slabé a nemáte žádnou stabilitu ramen nebo kyčlí, nebudete moci tlačit na velké váhy.".
Mohou vám pomoci všechny typy variací a zavádění prken, protože zlepšují stabilitu ramen a beder, což jsou dva rozhodující prvky v bench pressu. Přidání pásku kolem zápěstí pro tradiční cvičení prkna také „aktivuje“ externí rotátory a stabilizační svaly v rotátorové manžetě. Čím silnější jsou tyto svaly, tím efektivnější je váš tisk.
Nastavení může váš výtah způsobit nebo zlomit. Je pravděpodobné, že během celého zvedání zůstanete v dobré pozici, když vyrazíte do skvělé polohy.
Mnoho nových zvedáků jednoduše vytlačí tyč z regálu, když un-rack váhu. Velký omyl. Vytlačení závaží ze stojanu vede ke ztrátě těsnosti ramen a horní části zad.
Je rozhodující, o čem přemýšlí vytažení tyče z regálu, skoro jako provedení svetru s činkou nebo stažením rovné paže dolů. To vystřelí laty a dá ramena do skvělé polohy, ze které se bude tlačit.
Pokud máte přístup k pásmům a napájecímu stojanu, skvělým cvičením pro výuku a trénink lats pro un-rack jsou Brocksteins.
To lze použít jako výukové cvičení nebo skutečné cvičení k posílení lat pro silný un-rack.
Jedním z největších měšťanů, jaké jsem kdy potkal, je Vincent Dizenzo, který v tričku posadil přes 600 liber. Jeho zdvih na bench pressu je extrémně krátký a efektivní díky jeho poloze těla a technice - doslova vytáhne boky nahoru a vytáhne hůlku dolů do oblasti horní části břicha / dolní části hrudníku a načte hrudník, než vyrazí váhu zpět.
Jeden z nejlepších cvičení, které mě naučil pro výuku techniky lavice, je řada laviček v obráceném pásmu. Tento zvedák učí zvedák přivést své tělo k tyči a skutečně řídí správnou dráhu tyče stejně jako polohu těla. Chcete-li, aby se hůlka dotkla vašeho hrudníku, musíte zvednout břicho, zastrčit lokty a zvednout boky, aby vaše tělo dosáhlo hrazdy.
Při použití s těžkým napětím pásku je to také skvělý pomocný cvik pro vybudování silné záda při současném zakořenění správné techniky lavičky, což z něj dělá skvělý úder pro cvičení! V ukázce níže naleznete video.
Pokud nemáte přístup k páskům, další možností je udělat obrácené řady tělesné hmotnosti a zaměřit se na to, abyste dostali spodní část hrudníku k baru. V ukázce níže naleznete video.
Existuje mnoho skvělých podnětů pro zapnutí horní zadní a zadní delty. Stažením lopatek k sobě dáte ramena do dobré polohy, ze které budete tlačit a zároveň zvýšíte stabilitu ramen. Dvě dobrá narážky jsou pokusit se ohnout tyč na polovinu nebo ji roztáhnout.
Dobrým způsobem, jak si vyzkoušet, jaké to je, je lavička s pásy kolem zápěstí. Jeden z mých tréninkových partnerů to dělá jako součást své rozcvičky, aby pomohl rozrušit tyto svaly, než provede těžké bench press cvičení.
Další způsoby, jak trénovat zadní delty pro tento vzor, jsou variace roztažení pásu. V průběhu tréninkového týdne můžete také provádět roztahování pásů, abyste získali nějaký extra objem pro horní část zad, abyste pomohli potlačit tlak na lavičku.
Čím kratší je váš zdvih na lavičce, tím větší je vaše lavička. Pokud ležíte naplocho na lavičce a nedržíte pevnou klenbu, bude váš rozsah pohybu podstatně delší. Udržování těsné klenby také snižuje míru rotace v ramenou a udržuje je zdravá a v bezpečnější poloze.
Omezením rozsahu rotace ramen v bench pressu si můžete udržet lepší pozici a tím dosáhnout větší váhy a současně snížit zranění ramen. Zvýšená síla a méně zranění? Zní to jako win-win.
Někteří vzpěrači tvrdí, že vyklenutí v bench pressu je nebezpečné, ale než dojde k závěru, pamatujte si na pár věcí o páteři:
Dva způsoby, jak můžete zvýšit svůj oblouk, jsou zlepšení pohyblivosti t-páteře a kyčle. Jakmile uvolníte flexory kyčle a horní část zad, budete se vyklenovat jako profesionál.
Oba tyto vrtačky lze použít jako zahřívací cvičení v rutině bench pressu nebo jako „výplně“ k získání extra rozsahu pohybových prací, než se vaše těžké lavičky pokusí přibrat na váze.
Například pokud váš program vyžaduje 5 × 3 na lavičce, můžete mezi své sady přidat mobilizaci flexorů kyčle.
| Cvičení | Sady | Reps | |
| A1 | Bench press s pauzou | 5 | 3 |
| A2 | Mobilizace kyčelního flexoru | 4 | 6 / boční |
Přidáním nějaké extra mobility do horní a dolní části těla odvedete spoustu stresu z dolní části zad a stále se budete moci dostat do dobré polohy, abyste snížili napětí ramen a omezili rozsah pohybu, abyste dosáhli velkých hmotností.
Pokud jste pravidelným čtenářem T Nation, pravděpodobně víte, jaký význam mají silné tricepsy v bench pressu. Musíte však pracovat na tricepsu pro obě síly a hypertrofie.
Větší paže bude potenciálně silnější paží. Louie Simmons hovoří o tréninku na zvětšení velikosti samotného kloubu pomocí výtahů, jako jsou lisy JM. Prodloužení činky, činky a stroje jsou také skvělé pro hypertrofii. Pokud jsou vaše lokty zvednuté, namísto volných závaží proveďte tlačení pásů, abyste snížili namáhání loktů.
Tady jsou dvě moje oblíbené variace tricepsu kapely:
Úžasné na těchto dvou variantách je, že při použití pásů máte mnohem větší volnost v rozsahu pohybu ve srovnání se stroji a kabelovými příchytkami. Zdá se mi, že většina tricepsových lan a lan je příliš krátká nebo špatně navržená. Většina vás umístí do polohy vnitřní rotace, takže nemůžete dosáhnout úplné kontrakce tricepsu.
Například nechte paže viset po vašem boku a stahujte tricepsy co nejsilněji. Všimnete si, že vaše paže vycházejí pod mírným úhlem a nevytahují se přímo dolů. To je důvod, proč se mi líbí X push downs - protože procházíte přirozenějším rozsahem pohybu, vaše paže a ramena se budou pohybovat volněji než pevná tyč nebo krátké lano. Pokud máte přístup k dlouhému tricepsovému lanu, které by bylo dobrou volbou, nebo můžete provést stisknutí tricepsového lana po jedné paži.
Další věc, kterou je třeba vzít v úvahu, je, že některé pohyby mají větší důraz na výluku a jiné mají větší důraz na lokty. Varianty zvýraznění uzamčení jsou konkrétnější pro bench press a vyžadují více techniky než pohyby extenzí. Věci jako deskové lisy trénují uzamčenou část lavičky.
To je také skvělý způsob, jak přetížit pohyb, abyste cítili ve svých rukou větší váhu. To umožňuje vašemu nervovému systému zvyknout si na supramaximální zátěž a podle toho se přizpůsobit. Při příštím plném rozsahu pohybu se váha ve skutečnosti bude cítit lehčí a dodá vám jistotu navíc při pokusu o nový PR.
Zde jsou dva skvělé způsoby, jak trénovat triceps na silné blokování s minimálním vybavením:
To je skvělá náhrada za deskové lisy, pokud deska není k dispozici. Nepotřebujete ani někoho, kdo by držel prkna, a tyčinky jsou obvykle snadno dostupné ve většině komerčních tělocvičen. Přinejmenším jste našli ten dobrý přínos pro ten holčičí dřep!
Lis na kolíky na podlaze je skvělou variantou výluky, která se zaměřuje na trénink pouze paží a vytahuje vaše nohy z rovnice.
Lats a horní část zad mají v bench pressu mnoho funkcí. Z tohoto důvodu je zásadní trénovat na sílu i stabilitu.
Čím větší jsou laty a horní část zad, tím stabilnější je základna opory při lavičce. Přemýšlejte o tom, jestli byste museli sedět z úzké a hubené plošiny. Myslíte si, že byste zvládli velkou váhu? Ne, protože jste extrémně nestabilní s touto úzkou základnou podpory.
Pokud jsou lats a horní část zad silné, budete mít obrovskou základnu podpory a skvělý základ, ze kterého budete tlačit. Všechny varianty ohnuté řady z mého článku Perfect Pulling Exercises jsou skvělé jak pro velikost, tak pro sílu.
Dalšími způsoby, jak pracovat s horní částí zad, jsou tahy obličeje, řady a tahy dolů jako J-pulldown. Tento hybrid s řadou svetrů byl popularizován Joe Defranco v jeho programu Westside for Skinny Bastards a je skvělým způsobem, jak trénovat na un-rack bench pressu a přidat tloušťku lats.
Stabilita je další velkou součástí hladkého a efektivního tisku. Laty se smršťují hlavně staticky (izometricky), aby stabilizovaly bench press v horní části výtahu, takže nemá smysl je trénovat tímto způsobem?
Cvičení, jako jsou činky, izometrické převrácené řady a zakřivené paže, jsou skvělými cviky pro izometrický trénink lats pro stabilizaci bench pressu. U všech těchto cviků je důležité mít ramena zabalená dozadu a dolů, stejně jako při bench pressu.
I když je vaším jediným cílem větší lavička, nezapomeňte trénovat nohy. Pohon nohou je zásadní - pomáhá odhánět tyč z hrudníku a aktivuje silný zámek tím, že pomáhá při zahájení zvedání.
Dřepy a mrtvé tahy jsou skvělé, ale zahrnují také dominantní pohyby boků s ohnutými nohami, jako je most s činkami a most s jednou nohou, které trénují zadní řetěz ve více specifické poloze pro bench press.
Přemýšlejte o tom, jak se vaše boky pohybují na začátku bench pressu. Je to velmi podobné tahu kyčle na lavičce. Tím, že zesílíte glutety, vytvoříte mnohem silnější start pro vaši lavičku a budete moci do svého výtahu přidat vážné bušení.
Bench press je extrémně technický a vyžaduje praxi a vytrvalost. Začněte přezkoumáním těchto osmi tipů a vytočte svou techniku. Dále identifikujte své slabé odkazy a zaútočte na ně intenzivně a důsledně. Hodit trochu trpělivosti a mohu téměř zaručit, že dobré věci, jako jsou PR, jsou hned za rohem!
Zatím žádné komentáře