Sedm způsobů, jak ztěžovat trénink

Dva jednoduché způsoby, jak vytvořit náročnější tréninky, jsou nábor cvičného partnera nebo najmutí osobního trenéra. Pro ty z nás, kteří trénují v lichých nebo nekonzistentních časech nebo nemají disponibilní příjem k najmutí profesionála, však potřebujeme plán C. To je jednoduché. Plán C je: Musíme se dostat do zadku tím, že prozkoumáme všechny aspekty našeho výcvikového programu.

Od potravin, které jíme, až po cvičení, která si vybereme, vše jde pod mikroskopem. Takže ať už se nudíte, udeříte na náhorní plošiny, nebo se jen snažíte najít nové způsoby, jak zvládnout výzvy, zkuste implementovat jednu nebo všechny tyto tréninkové metody do své současné rutiny. 

1 ze 7

stevepamp / Getty Images

Odporové pásy a řetězy

"Fantazijní výraz, který budete hodně slyšet ohledně kapel a řetězců, je„ vstřícný odpor "," říká Brian Matthews C.S.C.S. "To znamená, že váha bude při provádění pohybu těžší.".“

Druhý výraz, který uslyšíte v souvislosti s pásmy a řetězy: kompenzační zrychlení. To zní super technicky, ale jednoduše to definuje potřebu tlačit laťku nahoru rychleji, aby se překonala rostoucí váha. "Díky tomu jsou kapely a řetězy užitečné pro někoho, kdo se chce pohybovat kolem lepivých bodů nebo prolomit plošiny," dodává Matthews.

2 ze 7

Myung J. Chun / Getty

Trénink odpružení TRX

Používání těla jako mechanismu odporu a nutení používat stabilizační svaly, které byste normálně mohli zanedbávat, vám umožní vyvinout silnější jádro a zlepšit flexibilitu i mobilitu. "Výhodou použití TRX je, že jste schopni provádět tato cvičení kdekoli, pokud máte popruhy a kotevní bod," vysvětluje Matthews. "Zatímco složené pohyby jsou vaším chlebem a máslem, není nic špatného na dosažení větší relativní síly těla a fungování vašich stabilizátorů.".“

3 ze 7

Peathegee Inc / Getty

Částečné

Použití partials, opakování, která využívají částečný rozsah pohybu, k soustředění se na konkrétní slabosti, může být obrovskou náhorní plošinou a otevřít stavidla pro působivé zesílení síly. "S bench pressem, dřepem nebo jakýmkoli složeným pohybem můžete cvičení přetížit a použít větší váhu, než byste obvykle měli, protože nebudete používat celou ROM," říká Matthews. "Například u bench pressu, pokud jste někdo, kdo se zasekne na horním konci výtahu, zkuste nastavit bench press uvnitř napájecí klece a zasunout padací kolíky do poloviny místa, kam obvykle nosíte tyč. Nyní odtud proveďte lisy.“

4 ze 7

Marc Royce

Jednostranné pohyby

Složené pohyby vám umožňují zvedat větší váhu a budovat více hmoty, ale jednostranné cviky mají také výhody. "Mohou zvýšit propriocepci nebo povědomí o těle a umožní vám identifikovat slabost a nerovnováhu," vysvětluje Matthews. Nevýhodou je časový závazek. Svému výtahu budete muset věnovat více času, protože ve svém tréninku neoráváte bilaterálními pohyby.

5 ze 7

Jeffery Salter / M + F Magazine

Koncentrovaná izometrie (statická držení)

Společné úsilí o pauzu a držení v horní části pohybu se může promítnout do větších svalů a silnější struktury. "V zásadě to extra držení zapojuje více svalstva a nutí vás více tlačit," říká Matthews. "Můžete si vzít většinu variant veslování a držet na špičce kontrakce po dobu pěti až sedmi sekund, a budete vytvářet větší stabilitu horní části zad. Použití této metody s bench pressem pomůže, aby byla lopatka odolnější a stabilnější.“

6 ze 7

Brian Kuhlmann

Výstředníky

Excentrická část výtahu je spouštěcí fází. Snížení hmotnosti pomalým a kontrolovaným způsobem způsobuje, že sval pracuje tvrději. "Místo toho, abychom dělali věci křečovitě, používá výstředníky více napětí v celém svalu.". Nepořádek s opakovanými tempy na věcech, jako jsou řady s jednou rukou, řady s činkami, chin-up a pull-up, jen abyste zjistili, jak odlišný je. Pokud to uděláte dost, přinese to vážné zisky.“

7 ze 7

Mikolette / Getty

Oscilace

Nikdy neprovedli oscilační opakování? Jako příklad použijeme jednoramennou řadu. Nejprve vytáhněte činku až k hrudi a potom ji zatlačte do poloviny, znovu ji vytáhněte až k hrudníku a pak ji ještě jednou zatlačte do poloviny. To je jeden zástupce. "Udělejte celou sekvenci co nejrychleji a přidejte další pumpu, pokud chcete," říká Matthews. "Tato technika se samozřejmě neomezuje pouze na řadu s jedním ramenem.". Použijte jej také s jinými cviky.“

Matthews dodává: „Vypadá to praštěně, ale fungují jako dobrá aplikace síly. Naučí také vaše tělo pálit rychleji, takže budete tlačit nahoru rychleji a prudčeji ve složených pohybech.“