Existuje mnoho různých způsobů, jak strukturovat tréninky pro úspěch, a nadpis nepochybně neříká celý příběh. Skutečný název by měl končit slovy „což je v tuto chvíli lepší pro vaše cíle?“ Cvičení celého těla i rozdělené tréninky mají řadu výhod. Pokud jde o používání jednoho přes druhého, měla by design programu určovat individualita způsobu, jakým žijeme svůj život, trénujeme, zvládáme stres a přizpůsobujeme se.
Celotělové a rozdělené tréninky mají každý svůj vlastní seznam kladů a záporů. V tomto článku se budeme zabývat tím, co jsou cvičení celého těla a rozdělení, jejich seznam kladů a záporů a jak se rozhodnout, které by pro vás mohly být v danou chvíli lepší.
Cvičení celého těla jsou přesně tak, jak naznačuje jejich název, cvičení, které je navrženo tak, aby pravidelně pracovalo na těle jako celku. Cvičení celého těla bude zahrnovat cvičení zaměřená na několik svalových skupin a postup programování cvičení může být založen na věcech jako:
Jak vidíte, existuje několik způsobů, jak strukturovat tréninky celého těla od aktuální úrovně až po podrobnější pohled.
Rozdělené rutiny rozdělují tréninky předepsaným parametrem. Nejpopulárnější rozdělená rutina, která se hodí, je „bro split“, ale existuje několik hrstek rozdělené rutiny. Podobně jako cvičení celého těla mají i rozdělené cvičení čas a místo pro jejich nejlepší využití. Mezi tři nejběžnější typy rozdělení patří:
Každá rozdělená rutina má aplikace pro různé jednotlivce v různých scénářích a jedna nemusí být nutně lepší než druhá.
Předtím, než se ponoříte do profesionálů níže pro cvičení celého těla a rozdělené rutiny, je třeba si uvědomit, že profesionálové se budou lišit od trenéra k trenérovi v závislosti na tom, jak chtějí strukturovat své programy.
Jednou z hlavních výhod plného tréninku je jejich časová efektivita. Pokud jste tlačeni včas nebo máte omezenou dostupnost tělocvičny na týdenní bázi, pak je cvičení celého těla skvělým způsobem, jak poskytnout častý stimul do více oblastí na těle.
I když tomu tak není vždy, obecně cvičení celého těla přinesou větší celkový energetický výdej na sezení. Prováděním často větších cviků na různých svalových skupinách bude celkové spálení kalorií na sezení obvykle vyšší ve srovnání s rozdělením.
Tréninkové rozdělení může být určitě náročné a zábavné, ale cvičení celého těla zde obvykle vezme dort, protože se liší častěji. Rozkoly jsou více náročné a zábavné, když se hledá velmi přímá adaptace, ale jako celek vám cvičení celého těla obecně přinesou větší výzvu kvůli jejich rozmanitosti.
Zajímavostí rozdělených cvičení je, že jejich výhody se budou mírně lišit v závislosti na typu prováděného rozdělení.
Pokud jsou svaly a cvičení trénovány pouze jednou, možná dvakrát týdně, může být vynaloženo více energie na jejich omezení síly. Je nereálné často tlačit na vysoké intenzity bez přiměřeného odpočinku, takže rozdělení může být dobrou volbou pro posouvání limitů a poskytnutí dostatečného času na zotavení.
Rozdělení jsou fantastická pro zvedáky, kteří chtějí denně vložit veškerou svou energii do jedné nebo dvou svalových skupin. Pro ty, kteří mají zájem o maximalizaci expozice pro určité svalové skupiny, může být dobrou volbou rozdělené cvičení.
Zatímco objem a intenzita mohou velmi diktovat únavu, rozdělení je obvykle bezpečnější sázkou na zvládnutí celkové úrovně únavy kvůli několikadennímu zotavení mezi určitými svalovými skupinami a cvičeními. Cvičení celého těla může být trochu těžší zvládnout, pokud jde o hromadění únavy.
Pokud strukturujete svůj další tréninkový program a jste na pokraji toho, jaký styl tréninku byste měli použít, a nemáte trenéra, který by vám pomáhal, pak si můžeme vybrat zohledněním několika níže uvedených otázek?
Prvním a nejdůležitějším aspektem, který je třeba vzít v úvahu, je rozhodnout, jaké jsou vaše současné cíle. Čím konkrétnější cíle jsou v přírodě, tím konkrétnější program bude muset být.
Například pokud je primárním cílem pro příštích 6 týdnů konkrétně cílení na jeden nebo dva výtahy těla a budování jejich síly, může být nejlepším tahem použití nějaké formy rozdělení ke zvýšení celkového objemu v oblastech zaměřených na cíl. Pravděpodobně byste chtěli použít rozdělení, které trénuje požadované výtahy přibližně 2-3x týdně.
Naopak, pokud je čas omezený a řekněme, že se stěhujete, máte novou práci nebo jste svázáni s jinými povinnostmi a vaším cílem je získat co nejvíce peněz za váš čas v tělocvičně, pak by cvičení celého těla pravděpodobně byla volání.
Kromě cílů můžete při výběru programové struktury pro mezocykly uvažovat o sportu, kterému se věnujete. Z této úvahy existuje několik otázek, které je třeba položit, aby bylo možné zvolit nejefektivnější možnou možnost. Mezi tyto otázky patří:
To jsou pouze výchozí body pro zvážení toho, jaká programová struktura by byla nejvhodnější pro splnění sportovních cílů. Hlavním zaměřením kolem tohoto bodu by mělo být zvládnutí únavy, zlepšení sportovního výkonu a poskytnutí dráhy pro sledování mezocyklů.
Bohužel všichni nemáme hodiny na trávení v tělocvičně, což přináší téma výběru toho, co je pro váš životní styl realistické.
Ne každý program bude dokonale zapadat do každého životního stylu a pravděpodobně budou mít struktury příliv a odliv k nim v různých bodech vašeho života. Proto je důležité nevdávat se do jedné struktury a experimentovat s různými styly tréninku.
Často, když tento aspekt není zohledněn, tato změna přijde přirozeně z pocitu „vyhoření“ v každodenním životě při provádění jednoho stylu tréninku.
I když je dobré nevdávat si konkrétní strukturu programu, je normální mít přednost. Někteří vzpěrači prostě milují rozkoly a jiní nemohou žít bez celotělových programů, a to přináší důležité téma: Na čem opravdu záleží?
Ve všech strukturách programu záleží na dosažení objemu kvality s odpovídající intenzitou. Bez nich nezáleží na tom, jaký program sledujete, protože zisky zůstanou na stole. Bylo publikováno slušné množství výzkumu o tom, že stačí mnoho pro navrhování nejlepších možných výsledků pro různé úpravy a cíle.
Níže uvádíme několik pokynů založených na nedávném výzkumu, které stojí za to mít na paměti.
Obecně řečeno, pokud je cílem hypertrofie a síla, pak je trénink svalové skupiny dvakrát týdně se střední a vyšší intenzitou bezpečnou sázkou na postup - navzdory tomu, že program začal následovat. Jaké další faktory však lze při vytváření zvukového programu vzít v úvahu?
Na konci dne poskytují jak celotělové, tak rozdělené tréninky řadu výhod a mohou vám pomoci na cestě k plnění vašich tréninkových cílů.
Při rozhodování, jaký styl programu použijete pro svůj další tréninkový cyklus, zvažte, jak program sám zapadá do vašeho životního stylu a cílů, a poté použijte výše uvedená doporučení pro programování přiměřené hlasitosti a intenzity, abyste využili svůj čas v tělocvičně.
1. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Vliv frekvence tréninku na odpor na měření svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní medicína, 46(11), 1689-1697.
2. Lasevicius, T., Ugrinowitsch, C., Schoenfeld, B., Roschel, H., Tavares, L., & De Souza, E. et al. (2018). Účinky různých intenzit silového tréninku s vyrovnaným objemovým zatížením na svalovou sílu a hypertrofii. European Journal of Sport Science, 18(6), 772-780.
3. Schoenfeld, B., Ogborn, D., & Krieger, J. (2016). Vztah dávka-odpověď mezi týdenním objemem tréninku na odpor a nárůstem svalové hmoty: Systematický přehled a metaanalýza. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082.
Zatím žádné komentáře