7 způsobů, jak vaše cvičení na bicepsu ztěžovat

I když důsledně měníte cvičení, stále existuje šance, že váš program postrádá další důležité prvky, které jsou nezbytné k urychlení růstu bicepsu.

„Objem, opakování, intenzita, váhy, poloha rukou a typy odporu, které používáte, jsou všechny oblasti, které vyžadují pozornost,“ říká Adam Friedman, expert Gold's Gym Fitness Institute.S.C.S., CN. "Existuje spousta způsobů, jak to udělat, včetně přechodu z volné váhy na stroj nebo ze stroje na kabel.".“

Stejně důležité je zkoumání typů kontrakcí, které používáte. "Nejde jen o soustředné (zvedání), ale také výstřední (spouštění) a čas pod napětím (TUT)," dodává. "Mnoho lidí dělá kadeře pomocí příliš velké váhy a špatné formy.". To odstraňuje neustálé napětí z jejich bicepsů.“

Těmito sedmi metodami a cvičeními otřeste rutinu svého bi, aby vaše zbraně rostly.

1 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Negativní kadeře

Dodatečný odpor negativu vyžaduje, aby vaše bicepsy nabíraly více svalových vláken. "Lidé jsou typicky silnější excentricky, než jsou soustřední," říká Friedman. "Bez přidání tohoto extra odporu [držení záporného] byste získali stejné množství svalových vláken, jako byste to udělali se standardním pohybem.".“

Udělejte to: Negativní kazatel zvlnění

Proveďte sadu s nízkým opakováním pomocí celého rozsahu pohybu. Použijte závaží zvedáku, než byste normálně měli pro standardní sadu zvlnění kazatele, a pomalu snižujte váhu, dokud nejsou vaše paže natažené. Pokud je to možné, nechte si pomocí spotteru vrátit váhu do výchozí polohy.

2 ze 7

Jale Ibrak / EyeEm / Getty

Back-Against-the-Wall Curls

Používejte hybnost příliš často? Při kroutí se opřete zády o zeď. "Pomůže vám to izolovat vaše bicepsy, ale je také důležité udržet vaše jádro plně zapojené," navrhuje Friedman.

Udělejte to: Činka na zádech proti zdi, střídání bicepsových kadeří

Položte si záda na zeď (nebo si položte švýcarský míč mezi záda a zeď), mírně ohněte kolena a při provádění opakování udržujte lokty v kontaktu se zdí (nebo míčem).

3 ze 7

Pořiďte si Pix Media / Getty Images

Time Under Tension (TUT)

Zvyšování těžké váhy s herky-trhaným tvarem může vypadat pro nováčky působivě, ale ti, kteří trénují tvrdě, rozumějí správné formě, vždy těžkou váhu. "Když je tvá forma hrozná, vypadají bicepsy hrozně," říká Friedman. "Místo toho, abys si vytvořil pěkný tvar paží, získáš objemný, hranatý biceps, protože nebylo soustředěno na napětí. Zkuste udělat pět sekund s koncentrickou fází a pět sekund s excentrickou fází. A pokud to není výzva, zkuste pět sekund nahoru a 10 sekund dolů.“

Udělejte to: 5/2/5 kadeře

Při jakémkoli cviku na biceps věnujte pět sekund zvedání hmotnosti, pauzu na dvě sekundy a poté snižte váhu s kontrolou na pět počítání.

4 ze 7

skynesher / Getty

Částečné kadeře Rep

Nejběžnějším pohybem bicepsu s částečným opakováním je 21 s. "Děláš v zásadě sedm opakování od spodní části [pohybu] do poloviny bodu, dalších sedm opakování od poloviny bodu v horní části pohybu a pak sedm opakování v plném rozsahu."Nezůstávej také na čísle 21.". Zvyšte nebo snižte počet opakování tak, aby vyhovoval vaší kondici.

Udělejte to: Částečné zvlnění kladiva

Rozdělte rozsah pohybu zvlnění na dvě poloviny. Proveďte požadovaný počet opakování pro každou polovinu pohybu a poté proveďte celý pohyb ROM.

5 ze 7

gilaxia / Getty

Izometrické Biceps Curl

Statické kontrakce - udržení hmotnosti ve pevné poloze po stanovenou dobu - více zatěžují sval a mohou vést k vážným přírůstkům síly a velikosti.

Udělejte to: Barbell Static Curls

"Pomocí přímé tyče, činky nebo volných závaží držte váhu v polovině cesty po dobu 20 sekund," navrhuje Friedman. Poté pomalu spusťte do výchozí polohy.

6 ze 7

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Sloučenina

Složená sada pracuje se stejnou svalovou skupinou se dvěma různými cviky prováděnými postupně bez odpočinku. (Supersety kombinují dva pohyby, které působí proti svalovým skupinám.)

"Neexistuje žádná konkrétní složená sada, která by byla lepší než jiná, pokud cvičení dělají věci, jako je zasažení různých úhlů a změna odporu," říká Friedman. "Přejít od stroje k volným činkám nebo činkám k strojům - nezáleží na tom, jakou kombinaci použijete.".“

Udělejte to: Incline Dumbbell Curl + High-Pulley Cable Curl

Začněte tím, že uděláte celou sadu šikmých činkových kadeří a poté okamžitě provedete sadu kabelových kadeří s vysokou kladkou bez odpočinku.

7 ze 7

Peathegee Inc / Getty

Drop sety

Drop sety jsou úžasná metoda, kterou můžete použít, když vás tlačí čas. Spolu se vstřikováním intenzity do tréninku také vyčerpají sval rychleji než standardní sady. V závislosti na vaší fyzické kondici můžete provést kapkovou sadu na vaší finální sadě nebo ji spustit na každé sadě.

Udělejte to: Souprava Drop Barbell Curl

Proveďte sadu kadeří činky, dokud nedosáhnete neúspěchu. Okamžitě snižte váhu použitou v předchozí sadě o 20 až 50 procent a vytlačte více opakování.