Nám vášniví vzpěrači jsou legrační parta. Spíše než vyhýbat se bolesti za každou cenu (jako většina „normálních“ lidí) se snažíme ublížit při každém vstupu do posilovny. Ve skutečnosti jsme absolutně rádi, když se ráno probudíme s pocitem napjatosti, ztuhlosti a bolesti v jakýchkoli částech těla, které jsme den předtím trénovali. Problém je v tom, že čím více času člověk stráví čerpáním železa, tím těžší je projevit bolest svalů.
Zde je sedm způsobů, jak zajistit, abyste se probudili a probudili se pěkně a bolavě po dalším tréninku na trhání svalů.
1 ze 7
Časopis Edgar Artiga / M + F
I když nejsem velkým zastáncem 20+ sad na trénink svalové skupiny (pravidelně), oni umět být dobrým způsobem, jak příležitostně „šokovat systém“. Když hledáte nějakou extra bolestivost, zejména v zaostávající části těla, zkuste zdvojnásobit své sady na jeden den, ale ne snížit intenzitu.
2 ze 7
AzmanL
„Negativní“ nebo „excentrická“ část opakování není jen tam, kde máme největší sílu, ale také kde se odehrává většina mikrotrauma svalových buněk. Malé slzy ve svalových vláknech zapalují anabolické (produkující růst) mechanismy a také způsobují bolest, která nám dělá radost z krys v tělocvičně. Zpomalení negativní kontrakce na 4 až 5 sekund u každého opakování vám pomůže zajistit, že se probudíte bolavý.
3 ze 7
HadelProductions / Getty
Pravdou je, že většina zvedáků má tendenci používat ve svých tréninkových programech stále stejná cvičení. A i když to není ze své podstaty hrozné, zabrání tomu, aby se člověk po několika měsících bolel - i když jsou váhy progresivní. Tím, že se vaše tělo přizpůsobí novým úhlům tlaku nebo tahu, pohybovým rovinám a rozložení síly, účinně vypálíte různé sady bazénů motorových jednotek, probudíte spící svalová vlákna a možná způsobíte bolestivost v oblastech, kde jste nikdy předtím necítil. Během dalšího tréninku tvrdě trénujte všechny nové pohyby a vsadím se, že vás příští den bude v pokušení chytit ledový obklad.
4 ze 7
Edgar Artiga
Další částí opakování s velkým potenciálem pro vytváření mikroskopických slz, které nás zraňují, je „strečinková pozice“. Držící úsek pod napětím pomáhá vytvářet hypertrofii podobným způsobem jako u excentrických opakování tím, že poškozuje svalová vlákna a nutí tělo je „přestavovat“ větší, silnější a odolnější. Pokud byste chtěli projevit nový růst a vyvolat takovou hlubokou bolest, díky které je Ibuprofen vaším nejbližším přítelem, zkuste držet napnutou pozici každého zástupce (po dobu 4-5 sekund) během cvičení jako DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Sedící řady, Incline DB Curls a Triceps Extension.
5 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Některé z nejúspěšnějších kulturistických programů jsou postaveny na základech složených cvičení. A i když to zůstává mým názorem, udělám v tomto jediném jedinečném případě výjimku. Vzhledem k tomu, že se tato konkrétní diskuse soustředí na jisté způsoby, jak vás bolet, zvláště když už je to několik měsíců od pocitu tohoto úžasného pocitu, můžeme vypustit některá cvičení pro více kloubů pro cvičení a zaměřit se na izolační pohyby. Většinu času si návštěvníci tělocvičny vyhrazují těžký odpor, sady nízkých rep (4-5) pro velké pohyby, jako jsou dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy a řady činek, které rozkládají zátěž na několik svalových skupin. Naléhavě vás však žádám, abyste vyzkoušeli rozsah 4-5 opakování selhání do více izolovaných cviků, jako jsou koncentrační kudrlinky, prodloužení nohou, boční strany stroje a tlaky lana, které by měly šokovat vaše svaly. Určitě to pocítíte příští den.
6 ze 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Toto je termín, který jsem vytvořil, abych popsal bolestivou techniku, kterou rád používám u svých klientů znovu a znovu v jejich tréninku. Zahrnuje to nejen jednoduše držet špičkovou kontrakci každého opakování po dobu 4-5 sekund, ale ve skutečnosti protahovat / mačkat sval co nejsilněji proti odporu. Kdybych vám řekl, abyste po dobu 5-10 sekund (bez váhy v ruce) po dobu 9-12 sérií ohýbali bicepsy tak silně, jak jen můžete, zaručuji, že se příští den probudíte bolavý. Pokusíte-li se v tělocvičně o opakování hyper-kontrakce například během setů s nízkým zkroucením kabelu, překřížením kabelu, prodloužením nohou nebo zkroucením nohou, můžete mít další dny bolesti.
7 ze 7
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Pokud máte cvičného partnera, pak využití 2-4 vynucených opakování po dosažení neúspěchu ve všech vašich pracovních sestavách je úžasný způsob, jak vaše svaly uklidnit a bolet. Vždy se snažte pokračovat snížit váhu pomocí své vlastní síly a poté požádejte svého partnera jen dostatečný tlak které vám pomohou dosáhnout pozitivní kontrakce.
Zatím žádné komentáře