Schopnost zavěsit (tj.E., zadní posun hmotnosti přes boky) je náš nejdůležitější pohybový vzor. Pomáhá nám v podřepu a mrtvém tahu jako šéfové pro maximální nárůst velikosti a síly, nemluvě o tom, že dělají věci bez bolesti.
Základní vzorec kyčelního závěsu se přesto zdá být nepolapitelnou kvalitou pro mnoho zvedáků, a to zejména kvůli čtyřnásobné dominanci, špatné pohyblivosti kyčle a špatné stabilitě jádra. Jsem v šoku z počtu lidí, kteří se mě ptají na získání větších čísel na mrtvém tahu, když po vyhodnocení jejich techniky vypadá jejich kyčelní kloub spíše jako výbuch bederního disku, který čeká na to,.
Je čas vrátit se k základům a zvládnout kyčelní závěs, abyste mohli pronásledovat velká čísla dřepu a mrtvého tahu a zároveň udržovat bez zranění zad.
Závěs je o tom, že se posadíte zpět do boků s minimálním ohybem kolena a zaklapnete dopředu se silnou kontrakcí glute v cíli. A je to.
Existuje mnoho variant, ale to, co je důležité, nemusí nutně dělat všechno, ale najít tu správnou variantu nebo dvě pro vás. Je to jako každá jiná nápravná strategie - najděte to, co funguje, a zahoďte zbytek a co nejrychleji se dostaňte z bodu A do bodu B.
Zde jsou hlavní pohyby, které používám při svém postupu učení pro závěs, spolu s tím, kdo by jej měl použít a jak jej začlenit do vašeho programování.
Můžete selhat v různých bodech kontinua a mít různé potřeby, ale vždy je lepší začít na regresivnější úrovni a propracovat se. Půjdeme od obecného k konkrétnímu.
Kyčelní závěs se nemusí učit ze stoje. Mám rád kyčelní tah, protože je to v podstatě závěs na zádech, který umožňuje pracovat proti gravitaci. Kromě toho, že se dostanete pouze do boků, je velký závěs také poznamenán silným smrštěním gluteí v cíli.
Nezapomeňte zapojit přední jádro nahoře, abyste neletěli do nadměrného bederního prodloužení. Existuje rozdíl mezi prodloužením boků a nakloněním zadní části pánve pro maximální stimulaci gluteí.
Kdo by to měl dělat. Pokud je váš kyčelní závěs pokazený, tady byste začali, protože vás staví do pozice, kde můžete uspět, a „oklamete se“ do závěsů, aniž byste se dostali do relativně riskantní polohy. Raději dělám tyto versus glute mosty, protože zavádí více skutečného rozsahu pohybu závěsu.
Kdy na to. Jako vývojář závěsů jej zahrňte do rozcvičky a jak se budete zlepšovat, zavádějte zátěž a udělejte z ní cvičení „masa a brambor“. Jakmile dřepíte a mrtvý tah dobře, je to skvělý výtah, který vám pomůže posilovat dobrou techniku a rozvíjet glutety, které upoutají pozornost.
Konkrétně ve dnech mrtvého tahu jej můžete použít jako doplňkový výtah (A2), zvláště pokud vaše záda není největší. Málo zkušených zvedáků má snadný čas jít přímo z mrtvých tahů do variace ohnuté řady. Boky mohou pomoci vaší bederní pauze, než se ohnete a znovu uchopíte velkou váhu.
Začal jsem to používat jako výplňový pohyb mezi sadami mrtvých tahů a je to docela cool cvičení, které pomohlo mým mrtvým tahům cítit se lépe. Když se posadíte zpět do kyčle, dostanete hluboký úsek na hamstringu, což povede k výkonnému prodloužení kyčle, které způsobí střelbu dolů na gluteu a dolní flexor kyčle k protažení.
Jakmile se budete moci posadit s relativně plochým hřbetem, položte si před koleno těžký kettlebell nebo činku a zvedněte to.
Kdo by to měl dělat. Pokud běžně před tréninkem provádíte tradiční protahování kyčlí / hamstringů, vyzkoušejte tento jako úplnější (a specifičtější) možnost pro drážkování pantu ve dnech mrtvého tahu.
Kdy na to. Použijte jej při zahřátí nebo, jak dávám přednost, jako výplň mezi sadami mrtvých tahů. Střílejte na 2-3 sady po 5-6 opakováních na každé straně.
Kyčelní závěs s kolíkem podélně vzadu není nic nového. Upřímně řečeno, s lidmi, zejména s těmi, kteří jsou trochu tvrdší přes hrudní páteř a mají sklon ke kyfóze, jsem z toho moc neměl.
Proto jsem se rozhodl vzít hmoždinku a otočit ji vodorovně. Tím se automaticky otevírá hrudník a ramena nahoru a lépe se učí pozice „hrudníku nahoru“ mrtvého tahu.
Všechno je v pořádku a dobré mít skvělou pohyblivost kyčle, ale pokud je vaše hrudník otočena k vašim klenotům, máme problém.
Kdo by to měl dělat. Většina prací vyžaduje, abyste většinu dne seděli u stolu. Pokud máte sklon k většímu kyfotickému držení těla a chybí vám obecná pohyblivost t-páteře, může vás tato vrtačka naučit správnému umístění. Je zřejmé, že byste měli také upřednostnit pohyblivost horní části zad se čtyřnásobnými rotacemi T-páteře, bočně ležícími větrnými mlýny a podobně.
Kdy na to. Začleňte to jako součást svého dynamického rozcvičení nebo vedle mrtvých tahů jako aktivní výplň mezi sadami.
Tenhle jsem ukradl Danovi Johnovi. Nikdy jsem cítil zadní posun hmotnosti docela podobný.
Postavte se několik palců od zdi s rukama naplocho na úrovni hrudníku. Posuňte jednu nohu zpět po zemi, když si sednete zpět do kyčle, aby kolenní ohyb byl minimální. Když je vaše zadní noha přibližně rovnoběžná s podlahou se zastrčenou špičkou, zastrčte kyčel mírně dolů k zemi. Budete vědět, kdy jste na správném místě, když ucítíte absolutně zlý úsek na hamstringu.
Kdo by to měl dělat. Každý by to měl alespoň jednou vyzkoušet. Je to také skvělé pro ty, kteří už nějakou dobu neměli zkroucení obličeje během pohybu tělesné hmotnosti.
Kdy na to. Používám to pro přípravu mrtvého tahu na 2-3 sady po 2-3 opakováních na stranu s 5-7 sekundovým přidržením. Věřte mi, to je asi tak dlouho, jak to budete tolerovat.
Načíst. Dost s tělesnou hmotností - pojďme trochu uchopit do svých rukou a nechte předchozí cvičení „přilepit“.“
Mrtvý tah Kettlebell je často vyřazen z důvodu omezení zatížení, přesto by většina účastníků byla lepší, kdyby na okamžik odložili přímou tyč a pomocí zvonu vytvořili lepší závěs.
Vzhledem k tomu, že zatížení zůstává ve vašem těžišti, je namáhání dolní části zad relativně nízké, což vám dává příležitost zavrtat závěs s minimálním rizikem.
Pokud nemáte mobilitu / stabilitu k vyzvednutí zvonu z podlahy pomocí dokonalé techniky, stačí ulomit několik desítek liber jako nárazník a odnést jeden talíř po druhém, dokud ho nevyzvednete podlaha.
Nezapomeňte, že pouhé snížení / zvýšení zátěže není jediným způsobem, jak postupovat ve zvedání. V tomto případě je zvětšení rozsahu pohybu progresí. Odtud pokračujte až k nejtěžšímu kettlebellu, který najdete.
Kdo by to měl dělat. Pokud se právě učíte, jak mrtvý tah, je to solidní místo pro začátek (kromě uvedených průběhů tělesné hmotnosti).
Kdy na to. Pokud jste nováček, umístěte je dopředu a do středu svého programu. Obecně se mi nelíbí jít nad 8 opakování na mrtvém tahu, takže udržujte opakování v rozmezí 6-8 pro 2-4 sady.
Pokud jste více veteránský zvedák, je naprosto přijatelné použít kettlebell k drážkování dobrého vzoru závěsu a vytvoření větší výbušnosti ze dna. Vyhoďte je v týdnu vykládky a udělejte zádům trochu úlevy.
Nejsem fanouškem jména „mrtvý tah s pevnými nohami“, protože to přiměje některé účastníky, aby zamkli kolena. Chceme měkký ohyb v kolenou.
Udělejte to na vnější straně napájecího stojanu a nastavte kolíky těsně pod výšku boků. Postavte se nad tyč, jako byste se chystali na mrtvý tah, vytáhněte ji, udělejte krok zpět a jděte do pohybu.
Zaměřte se na to, abyste dostali tyč těsně pod kolena, abyste se dostali tam, abyste se tlačili zpět do boků. Pokud necítíte, že se vám na zadku děje hodně, pravděpodobně se příliš dostáváte do kolen.
Vzhledem k tomu, že váha je před vámi, bude větší tlak na dolní část zad, díky čemuž je tento postup specifický pro konvenční mrtvý tah.
Přesto mnoho zvedáků okamžitě chce jít do nadměrného bederního prodloužení a natáhnout hlavu nahoru. Nezatěžujte záda více, než už je.
Připravte své jádro, získejte mírný oblouk a zastrč si bradu.
Nesprávná technika
Správná technika
Kdo by to měl dělat. V tomto okamžiku se váš závěs zlepšuje, takže je to pro ty, kteří chtějí mít možnost začlenit nějaké vážné zatížení, než se vrátí k odtržení podlahy.
Kdy byste to měli udělat. Zjistil jsem, že mrtvé tahy s tuhými nohami fungují dobře jako doplňkový výtah v dřepových dnech. Nepřekračujte 8-10 opakování, protože technika má tendenci po tomto bodě sklouznout. Můžete je také použít jako primární vzor mrtvého tahu, pokud náhodou jezdíte na kole a stahujete se z podlahy, ale to je vzácnější.
Poslední postup v zavěšeném kontinuu je sumo. Sumo je trochu jiné, protože nastavení je na rozdíl od čehokoli, co bylo použito v předchozích postupech. Stále se mi to však líbí, protože je to tak blízko, jak se můžete dostat ke konvenčnímu mrtvému tahu, aniž byste ho skutečně provedli.
Suma často nevidíte, i když ve skutečnosti jsou skvělou volbou pro stážisty, kteří týden co týden zasáhnou konvenční mrtvé tahy a mrtvé tahy s průměrnou formou. Je to proto, že mrtvý tah sumo omezuje potřebnou míru pohyblivosti kyčle ve srovnání s konvenčními mrtvými tahy.
Díky širokému postoji v kombinaci s únosem boků a vycházením ven je o něco jednodušší posadit boky dozadu a dostat se na podlahu, ale protože je snazší se posadit dozadu, bude také snadné sedět příliš nízko.
Díky vylepšené schopnosti kyčelního kloubu vám Sumos pohodlně sundá podlahu. To znamená, že existuje důvod, že nejsou hlavním výtahem ve většině programů po dobu delší než několik měsíců. Vyžadují velkou délku adduktoru a unesené / externě otočené umístění boků je může časem dráždit, proto je nezapomeňte cyklovat do programu.
Kdo by to měl dělat. Ti, kteří pracují na konvenčním mrtvém tahu, mají omezenou pohyblivost kyčle nebo mají mrtvý tah konvenčně po delší dobu.
Kdy na to. Kromě toho, že se jedná o konečný postup závěsu k konvenčnímu mrtvému tahu, je sumo skvělým výtahem, který se periodicky cykluje v silovém programu k posílení konvenčního mrtvého tahu. Sady a opakování se budou lišit v závislosti na vašem cíli, ale držte se vodítka z dřívějšího období, kdy v sadě nepřekročíte 8 opakování.
Síla není vždy o tlačení bušení. Síla může také znamenat vlastnit vzor. V tomto případě vám výše uvedená cvičení pomohou vlastnit vzor kyčelního závěsu.
Začleňte postup do svých konkrétních potřeb a schopností a vyzkoušejte pozitivní účinky, které budou mít na váš mrtvý tah a squat.
Zatím žádné komentáře