Jak provádíte přechod od začínajícího zvedáku k ostřílenějšímu kulturistovi, všimnete si, že věci ne vždy fungují jako dřív. Navzdory vašemu nejlepšímu úsilí v tělocvičně si často všimnete, že se už nic neděje. O co jde? Odpověď lze shrnout do jednoho jednoduchého slova: variace.
Většina lidí má tendenci brzy upadnout do jednoho konkrétního způsobu tréninku a poté, co roky ubíhají, málokdy prolomí vzor. Postupem času „jednorozměrný“ systém přinese méně výsledků, pokud jde o hypertrofii. Lidské tělo je neuvěřitelně přizpůsobivý stroj a rychle přestane reagovat na podněty, kterým je opakovaně vystaveno.
Podívejme se na několik způsobů, jak můžete změnit svůj program tak, aby naštartoval vaši sílu a svalové zisky.
1 ze 7
RossHelen / Getty
Když trénujete se sadami opakování v nižších (4–7), středních (8–11), vysokých (12–15) a velmi vysokých (16+) opakováních, do hry se dostanou jedinečné bazény motorových jednotek a různá svalová vlákna jsou ovlivněny. Pro maximální rozvoj je nejlepší měnit schéma opakování každých několik týdnů, nebo dokonce zkusit zasáhnout každý z těchto rozsahů ve stejném cvičení.
2 ze 7
Eugenio Marongiu / Getty
Pokud obvykle odpočíváte dvě až tři minuty mezi sériemi, zkuste na chvíli zkrátit dobu odpočinku na minutu nebo méně a vyzkoušejte, jak intenzivněji se vaše cvičení cítí. Na druhou stranu, pokud máte tendenci se pohybovat velmi rychle od setu k setu, zkuste zpomalit své tempo a užívejte si, o kolik větší váhy jste schopni se pohybovat.
3 ze 7
gradyreese / Getty
Jednou z největších chyb, které účastníci dělají, je příliš rychlý pohyb vah v rozsahu pohybu. Zatímco „rychlí opakování“ mají občas své místo, zvláště když se snažíte zvýšit výkon, je mnohem lepší zpomalit vaše opakování a udržet sval pod napětím po delší dobu. Obzvláště důležité je ovládání negativní části každého zástupce. Snižte hmotnost o dobrých tři až pět sekund a všimnete si světa rozdílů.
4 ze 7
Per Bernal
Je velmi snadné uvíznout při používání stejných cvičení ve vašem programu, protože jsme všichni stvoření zvyku. Ale pokud jde o kulturistiku, není to nejlepší strategie pro další růst svalů. Když se váš CNS (centrální nervový systém) přehnaně „seznámí“ s pohybem, méně svalových vláken je nuceno střílet, aby přesunuli váhu z bodu A do B. Určité cviky pravidelně a pravidelně opakujte, aby vaše tělo optimálně reagovalo na váš trénink.
5 ze 7
6minutové útoky na dolní část těla
Pokud pracujete s omezeným vybavením, pak nemusí být změna cvicení možná, ale co můžete udělat, je udržovat „hádání“ mysli, svalů a nervového systému neustálým přepínáním pořadí vašich pohybů. Pokud vždy začínáte trénovat složeným výtahem, zkuste místo toho začít izolačním pohybem. Pokud obvykle trénujete přední delty nejprve v den ramen, zkuste nejprve zasáhnout boční nebo zadní delty a přední delty na konci rutiny. Existuje mnoho způsobů, jak to zamíchat a udělat ze stejného starého programu úplně jiný pocit.
6 ze 7
Pavel Ythjall
Možná vaše tělo stagnuje, protože musíte na několik týdnů zvýšit intenzitu a šokovat svaly do růstu. Zkuste do tréninku vrhnout některé techniky „za neúspěchem“, jako jsou vynucené opakování, upuštění, částečné nebo odpočinkové pauzy. Místo toho, abyste vždy dělali přímé sestavy, způsobte na svém těle chaos supersety, tri-sety nebo dokonce obřími sety. U některých sérií můžete dokonce zkusit změnit způsob, jakým děláte skutečné opakování. Já osobně miluji jednoho a půl opakování, které provádí půl opakování mezi každým úplným opakováním.
7 ze 7
Robert Daly / Getty
Cvičíte spolu hrudník a biceps už roky? Zasáhli jste čtyřkolky a šunky vždy ve stejný den? Někdy k nastartování nových zisků stačí změnit svůj rozkol kombinací různých sad svalových skupin v každý tréninkový den. Ve skutečnosti doporučuji měnit vaše rozdělení každých zhruba osm týdnů a založit, jak seskupujete svaly (a také které dny), upřednostňováním částí těla, které zaostávají za ostatními.
Zatím žádné komentáře