Zatímco zvedání závaží, nárazy na cyklostezku nebo drcení cvičení HIIT vám pomůže vypadat dobře navenek, existuje spousta důkazů, že vás cvičení posiluje na uvnitř, také. Bylo prokázáno, že cvičení povzbudí vaše duševní zdraví.
Všichni známe uspokojení z rozbíjení náročného tréninku nebo revitalizace nálady po tělocvičně. Ukázalo se, že cvičení uvolňuje arzenál chemikálií pro dobrý pocit, které zlepšují celkovou funkci mozku a emoční zdraví - od snižování stresu na konci tréninku až po budování zdravé sebeúcty v průběhu času. Existují dokonce důkazy, že fyzická aktivita může dlouhodobě omezit vaše riziko deprese.
Bez ohledu na váš styl tréninku existuje potenciál, který vám pomůže dostat vaši duševní kondici do formy. (Jako bys potřeboval další důvody k vypracování.)
Ale jak přesně pracuje vaše duševní zdraví? Níže je uvedeno sedm způsobů, jak cvičení zvyšuje vaši mysl, duši i tělo.
Začleněte tyto potraviny podporující mozek do vaší stravy.
Přečtěte si článek1 ze 7
Themalni / Shutterstock
Všichni jsme slyšeli o endorfinech - těch chemikáliích štěstí uvolňovaných mozkem a nervovým systémem, když cvičíme. Existují důkazy o tom, že existují dlouhodobé způsoby, jak se cítit dobře i po té vzrušení po cvičení.
Jedna studie publikovaná v Lancet zkoumali účinky cvičení na poruchy duševního zdraví po delší dobu, zejména při pohledu na depresi. Pravidelní cvičenci měli v průměru 1.O 5 dní méně špatného duševního zdraví za měsíc než ti, kteří ne. Největší přínos pro duševní zdraví přinesla 45 minut, třikrát až pětkrát týdně fyzická aktivita.
Dr. Michael Craig Miller z Harvard Medical School vysvětlil v článku, že cvičení připravuje cestu pro fungování mozku, které zmírňuje depresi. "Cvičení podporuje růst nervových buněk v hipokampu a zlepšuje spojení nervových buněk, což pomáhá zmírnit depresi," vysvětlil Miller.
Jiní vědci zjistili, že boj s depresí může vyžadovat ještě menší námahu. Studie zveřejněná v časopise dokonce jen jedna hodina cvičení týdně může pomoci předcházet budoucí depresi American Journal of Psychiatry nalezeno.
Studie Harvard Medical School také zjistila, že nejméně dva dny silového tréninku týdně mohou pomoci těm, kteří mají mírnou až středně těžkou depresi.
2 ze 7
TheVisualsYouNeed / Shutterstock
Možná jste si již po cvičení všimli snížených pocitů úzkosti a stresu a nejste sami. Podle Americké psychologické asociace třicet procent dospělých tvrdí, že se po cvičení cítí méně stresovaní.
Nabíjení do cvičení je mocný způsob, jak odvést mysl od práce nebo od čehokoli jiného, co vás otravuje a uvést do uvolněnějšího stavu. Je to díky endorfinům, které pomáhají potlačovat depresi, a skutečnosti, že cvičení snižuje stresové hormony adrenalin a kortizol v těle.
Existuje také důvod pro opakované a rytmické cvičení svalů, jako je zvedání závaží nebo používání eliptického trenažéru. Pohyb může vytvořit meditativní zážitek, který potlačuje úzkost a stres. Studie Ohio State University zjistila, že trénink na odpor významně snížil příznaky úzkosti. Studie také odhalila, že cvičení může posílit funkci mozku, snížit užívání alkoholu, snížit chronickou únavu a zlepšit všechny faktory spánku, které mohou přispět k pocitu vyrovnanosti.
3 ze 7
YAKOBCHUK VIACHESLAV / Shutterstock
Cvičení poskytuje ještě více důvodů k úsměvu nad rámec pózování pro selfie v tělocvičně. Jeden přehled několika studií zjistil, že každá z nich uvádí pozitivní vztah mezi cvičením a náladou. Mnoho studií zjistilo, že různá cvičení - včetně aerobních a balančních cvičení - prováděná na krátkou nebo dlouhou dobu vedla k většímu štěstí.
Vědci z Johns Hopkins zjistili, že zvýšení fyzické aktivity zlepšilo ducha a energii - dokonce i den po cvičení - u lidí s bipolární poruchou 1. Pracuje na tom několik chemikálií: endorfiny, které se zachytávají na opioidních receptorech a blokují signály bolesti; a serotonin stabilizující náladu se uvolňuje během aerobní aktivity a vytváří příjemný euforický pocit.
Další studie upřesnila účinky cvičení na duševní zdraví. „Změny stavů úzkosti, deprese a nálady po cvičení jsou vysvětleny nejčastěji hypotézami o endorfinech a monoaminech. Cvičení může také zvýšit tělesnou teplotu, krevní oběh v mozku a ovlivnit osu hypotalamus-hypofýza-nadledviny a fyziologickou reaktivitu na stres, “napsal autor.
4 ze 7
Motortion Films
Vaše sebeúcta může také stoupat při pravidelném cvičení - částečně kvůli vylepšenému obrazu těla, pocitům úspěchu při dodržování režimu a hrdosti na upřednostňování smysluplné činnosti péče o sebe.
Studie v International Journal of Sport Psychology zjistili, že důsledné dodržování pravidelného cvičení po dobu šesti měsíců umožnilo účastníkům vybudovat si silnější sebevědomí. To se může stát i pro mladší cvičence.
Další studie zkoumající, jak pravidelné cvičení ovlivňuje sebevědomí mladých dívek ve věku 9 až 13 let, zjistila, že dívky, které měly vyšší fyzickou aktivitu, měly při vstupu do dospívání vyšší sebeúctu. Vědci to zaznamenali zejména u dívek s vyšším rizikem nadváhy.
5 ze 7
Estrada Anton / Shutterstock
Omezením příznaků deprese a úzkosti může pravidelné cvičení vést k klidnějšímu spánku a také pomoci vytvořit zdravější spánkové vzorce. Ve výsledku existuje potenciál pro více energie.
Zejména cvičení venku může být užitečnější pro zajištění této energetické podpory, podle přehledu několika studií zabývajících se cvičením venku a duševní pohodou.
"Ve srovnání s cvičením v interiéru bylo cvičení v přírodním prostředí spojeno s většími pocity revitalizace a pozitivního zapojení, snížením napětí, zmatenosti, hněvu a deprese a zvýšenou energií," napsali vědci.
Studie University of Georgia zjistila, že dokonce i sedavější lidé trpící únavou mohou najít více energie i při cvičení s nízkou intenzitou. I když se může cítit neintuitivně cvičit, aby se cítila více nabitá energií, vědci zjistili, že aerobní cvičenci s nízkou a střední intenzitou měli v kontrolní skupině 20% nárůst energie.
6 ze 7
Tero Vesalainen
Kromě zlepšení emoční kondice si váš mozek a centrální nervový systém také zacvičí, když to uděláte.
Zejména aerobní cvičení s vysokou intenzitou může zvýšit kognitivní výkon. Jedna studie vědců z University of Texas v Austinu zjistila, že účastníci po tomto typu cvičení zlepšili kognitivní flexibilitu. Další studie uvádí, že aerobní cvičení se střední intenzitou může pomoci při krátkodobé paměti a selektivní pozornosti a že relace s vysokou intenzitou intervalového tréninku (HIIT) může posílit kognitivní funkce.
Existuje také chemický neurotrofický faktor odvozený z mozku (BDNF), který chrání neurony v oblasti mozku, která určuje učení a paměť. Vědci z Oregonské univerzity pro zdraví a vědu uvedli, že vypracování podporuje uvolňování BDNF.
7 ze 7
Rawpixel.com / Shutterstock
Ještě více dobré zprávy pro funkčnost mozku: Cvičení může také posílit vaši paměť.
Studie Georgia Institute of Technology zjistila, že pouhé jedno cvičení odporu může zvýšit výkon epizodické paměti o 48 hodin později. Věděli, že několik studií ukázalo, že aerobní cvičení, jako je běh, může zvýšit paměť, testovali, zda má zvedání závaží stejný účinek - to dělalo.
Zatím žádné komentáře