7 trojitých protokolů hrozeb pro úžasné vypalování

Co odděluje začátečníka od pokročilého zvedače? Kromě zkušeností potřebují pokročilí zvedači více tréninkové intenzity, rozmanitosti a specifičnosti, aby mohli neustále získávat.

Když chceme ve Performance U vyvolat nový růst u pokročilého sportovce nebo ho jen udržet v zájmu jeho tréninku, používáme protokoly Triple Threat.

Co je to Triple Threat Protocol?

• Protokol Triple Threat je velkoobjemový systém složený ze tří cvičení prováděných zády k sobě buď jako triple-drop set, nebo jako obří set.
• Pokud jste ve východním bloku nebo ve Westside, dali byste tyto protokoly do kategorie „opakované úsilí“.
• Každé ze tří cvičení v sadě Triple Threat se zaměřuje na stejnou svalovou skupinu nebo pohybový vzorec.

Tento článek nabídne množství protokolů Triple Threat, které jsme vyvinuli pro zasažení hrudníku, zad, ramen, nohou a abs. Pokud byste raději klasifikovali trénink jako pohybové vzorce, existují také protokoly Triple Threat pro tlačení, tahání, kyčelní kloub a jádro.

Proč používat protokoly Triple Threat?

Triple Threat protocols are a great way to:

• Přidejte do cvičení objem, což může zvýšit hypertrofii.
• Získejte šílenou svalovou pumpu, u které bylo prokázáno, že zvyšuje velikost svalů v důsledku buněčného otoku.
• Přidejte novou výzvu, abyste zvýšili rozmanitost tréninku a zajistili, aby vaše tréninky byly zajímavější a zábavnější.
• Dopřejte si skvělé cvičení doma nebo na cestách, protože každý protokol používá jen málo nebo žádné speciální vybavení.
• Získejte expresní cvičení! Pokud máte málo času nebo prostě nemáte chuť trávit příliš mnoho času v tělocvičně, několik sad Triple Threat vám za krátkou dobu poskytne skvělou pumpu.

Kdy použijeme Triple Threat Protocol?

Existují tři způsoby použití protokolů Triple Threat:

1. V rámci programu zaměřeného na hypertrofii.
2. Jako vypalovačka nebo finišer.
3. Na konci cvičení s nižší objemovou silou nebo výkonem zaměřeným na udržení svalové hmoty.

7 nejlepších protokolů Triple Threat

Zde je ukázka, jak provést sedm z nejpopulárnějších protokolů Triple Threat, které používáme s našimi atlety na Performance U.

Jak se chystáte vidět, protokoly Triple Threat přicházejí v několika různých stylech. Vysvětlím také konkrétní důvody použité při návrhu každého protokolu.

1. Triple Threat Push Ups

Push-up není nic nového, ale tady jsou dva způsoby, jak vytvořit nový tréninkový stimul z tohoto klasického cvičení prověřeného bitvou.

Tady je náš základní protokol Triple Threat push-up:

Jakmile jsme měli sportovce, kteří tuto verzi drtili, vyvinuli jsme tuto pokročilou verzi:

Oba push-up protokoly jsou založeny na konceptu trojitého drop-setu. Oba začínají nejobtížnější variantou push-up a postupně se „propracovávají“ k nejjednodušší verzi.

Jinými slovy, při únavě se cvičení ulehčí, což vám umožní pokračovat ve vytahování vysoce kvalitních opakování s menším rizikem zranění.

Existují dva způsoby, jak upravujeme cvičení tak, aby byla postupně jednodušší, jakmile se unavíte:

1. Snižte hmotnostní zatížení (sundejte desku ze zad).
2. Zkraťte rameno páky (zvedněte ruce), čímž získáte větší mechanickou výhodu.

Tipy

• Použili jsme základní cvičení Triple Threat push-up, abychom pomohli lidem dosáhnout 100 push-upů, pokud je to jejich cíl.
• Můžete střídat základní push-up Triple Threat a pokročilou verzi, abyste si promíchali svůj týdenní objem tréninku a vytvořili „zvlněný“ efekt. Přestože oba protokoly mají vyšší objem, pokročilá verze má díky přidané závaží mnohem menší objem než základní verze.
• Abychom vytvořili další rozmanitost tréninku a minimalizovali přetížení určitých tkání, občas promícháme umístění rukou na kliky (široké, blízké, rozložené atd.).
• Jdeme na maximální počet opakování (technická porucha) při každém stisknutí.
• Při přechodu mezi variantami push-up můžete odpočívat až 15 sekund.
• Proveďte 1-3 sady.

2. Triple Threat Chin Up / Pull Ups

Pull-up a chin-up jsou úžasné. Tady je triple drop set zabijáka s vytažením / vytažením brady (zahrnující superpásy), aby byly ještě úžasnější:

Toto je další příklad sady trojitých kapek. Při únavě používáte větší superpásmo, které poskytuje větší pomoc při udržování opakování.

Výhodou takovýchto intenzivních poklesů je to, že vám zaručí přetížení a práci s hlubšími (typ IIAB) svalovými vlákny, která se znovu, přizpůsobí a vrátí větší a silnější.

Nevýhodou je, že musíte dávat pozor, abyste příliš často nepoužívali tento typ práce s velkým objemem, protože byste mohli skončit přetrénováním a vytvořením nadměrných zranění, jako je tendonitida.

Tipy

• Můžete zamíchat rukojeti. Rádi začneme stahováním širokým úchopem (nejobtížnějším), poté přidáme malou pásku a provedeme roztažení s úchopem normální šířky, zakončením bradou (dlaněmi směrem k vám) pomocí většího pásku. Vzhledem k tomu, že přilnavost pod rukou je nejsilnější, zbývá na poslední chvíli.
• Pás použitý na třetím (konečném) setu by měl být přibližně dvojnásobný oproti předchozímu pásku použitému uprostřed setu.
• Jděte na maximální počet opakování (technická porucha) u každé verze pro vytažení / bradu.
• Přechod až na 15 sekund.
• Proveďte 2-4 sady.

3. Triple Threat Mid-Back Blast

Chcete-li skutečně vystřelit svaly zad, které jsou často slabé a nedostatečně vyvinuté, popadněte trenažér odpružení a jděte do města na tomto zadním blasteru:

Jedná se o obrovskou sadu tří variant tahání, které trénují sval střední části zad od středu ven. Zde je rozpis, proč jsme protokol navrhli tak, jak jsme jej vytvořili.

• Začínáme s tahy Y, protože je to nejtěžší ze tří pohybů a nejobtížnější je správné provedení. Jelikož je to nejslabší ze tří tahových pohybů použitých v tomto protokolu, máme postavu konkurentky Deanny Avery stojící s velkým úhlem těla. Deanna také udržuje otevřené paže ve tvaru „Y“ (nebo V), aby lépe odpovídala linii působení nízkých pastí.
• Druhým tahovým pohybem jsou široké loketní řady, které provádíme, abychom zasáhli střední pasti, kosodélníky a zadní delty. Lokty jsou drženy v úhlu 90 stupňů, aby se minimalizoval nábor bicepsů, což by mohlo odvádět práci od svalů středních zad (to nechceme). Protože používáme větší svaly než dříve, můžeme prodloužit rameno páky (pro zvýšení zátěže) pohybem chodidel dovnitř (směrem ke kotevnímu bodu trenažéru) asi o jednu nohu.
• Třetí a poslední pohyb, řady pod rukou, jsou nejjednodušší a nejsilnější pohyby, které můžete provést, protože do hry můžete přivést své laty a bicepsy. To je důvod, proč máme chodit nohama v jiné noze nebo tak blíže ke kotevním bodům, čímž dále zvyšujete zátěž zvýšením ramene páky.

Tipy

• Můžete zkusit obrátit pořadí, i když jsme zjistili, že to také nefunguje - svaly, které obvykle vyžadují největší pozornost, jako je mid-trap a rhomboids, nakonec dostanou méně celkové práce kvůli únavě z řad.
• Existuje spousta skvělých veslařských cvičení se stroji, činkami a činkami atd., ale možnosti tréninku jsou omezenější pro prostřední obrance - další důvod, proč jsou v tomto protokolu umístěni na prvním místě.
• Při provádění těchto tahových cviků s odpruženým trenažérem dochází k určitému faktoru „akomodačního odporu“. Jak se táhnete nahoru k rukojeti, úhel vašeho těla se zmenšuje, což zkracuje rameno páky.
• Díky tomu je každý tah méně obtížný nahoře, když jsou svaly plně stažené. To dobře zapadá do našich přirozených silových křivek, protože sval má tendenci být nejsilnější ve svém středním rozsahu a slabší v koncových (plně prodloužených nebo plně stažených) rozsazích.

  4. Rameno Triple Threat

  Naši fyzičtí sportovci používají tento protokol, protože pomáhá jejich ramenům „vyskočit.„Tento protokol je také oblíbený u našich bojovníků MMA, boxerů a bojovníků Muay Thai, protože jim pomáhá budovat vytrvalost ramen, aby neustále bojovali a drželi ruce vzhůru v„ stráži boxerů “, aby si chránili čelist.

  Video výše ukazuje Big Marka Simona s použitím činky. V dnešní době používáme dvě činky, abychom to mohli udělat, protože je to jednodušší na ramenou a umožňuje každému člověku pohybovat se způsobem, který lépe odpovídá jeho individuálnímu mechanismu těla. To znamená, že by to určitě mohlo být provedeno bezpečně, pokud máte k dispozici pouze činku.

  • První cvičení v tomto protokolu Triple Threat je upravená (přátelská k ramenům) vzpřímená řada, která zasahuje do ramen tahem. Abychom ušetřili ramena, závaží se zvedají pouze na úroveň bradavek. Jakmile je lišta tam, je tyč trochu stažena směrem k tělu (ne nahoru k obloze), což vytváří ještě menší potenciální nárazové napětí na rameno.
  • Druhým cvikem je základní tlak nad hlavou, který poskytuje dominantní tlakovou akci na rameni.
  • Třetím cvikem je vrchní dominantní úchop, který je pouze tekutou kombinací prvních dvou cviků (upravená vzpřímená řada a tlak na ramena), s trochou pomoci od dolní části těla.

  Poznámka pro olympijskou zvedací elitu: Než vytáhnete elitářskou kartu O-lifting a vytrhnete Markovu útržkovou formu, uvědomte si, že jediné, co má toto cvičení společné se skutečným olympijským úchopem, je název.

  Nesnažíme se udělat olympijský úder. Jednoduše se snažíme přinést malý příspěvek od boků a nohou, abychom pomohli ramenům více pracovat. Proto se jedná o „dominantní úchop horní části těla.“

  „Minimální příspěvek“ neznamená „nulový příspěvek.„Tímto tahem skončíme, protože vám umožňuje využívat asistenci dolní části těla, aby vaše ramena mohla pokračovat v práci a hromadit více pracovního objemu, čímž by došlo k přetížení ramen.

  Tipy

  • Pokud máte problémy s rameny, tento protokol není pro vás.
  • Jednostrannou verzi protokolu můžete provést pomocí jedné činky.
  • Můžete také vyzkoušet verzi tohoto protokolu pomocí jednoho kettelbell. Proveďte vysoké tahy, následované tlaky nad hlavou a následnými úchyty.
  • Doporučuje se kontrolované excentrické spouštění na dominantním úchopu horní části těla.
  • Proveďte 6-10 opakování každého cvičení.
  • Proveďte 2-4 sady.

  5. Single-Leg RDL Triple Threat (aka obvod Butt Blaster)

  Tento protokol pomáhá rozvíjet sílu spektra v celém spektru, což jednoduše znamená, že vaše glutety jsou velmi silné v celém rozsahu prodloužení kyčle, nejen v konkrétním rozsahu, který nejčastěji trénujete - běžná chyba mnoha specializovaných zvedáků.

  Tady je profesionální soutěžící Kate Grevey Blankenship, která ukazuje, jak hrát Triple-Threat RDL s jednou nohou jako šéf:

  Tento protokol posunul výhody rumunského mrtvého tahu s jednou nohou (RDL) o krok dále manipulací s silovými vektory, které mění bod maximálního zatížení glutes, aby poskytly dokonalejší cvičení glute.

  Bodem maximálního zatížení (když je váha nejtěžší, protože rameno páky je nejdelší), když provádíte RDL, je okamžik, kdy je trup v úhlu 90 stupňů od místa, odkud pochází odpor. Mějte to na paměti při čtení.

  • První fáze RDL Triple Threat načítá glutety více ve spodním rozsahu cvičení.
  • Druhá fáze RDL Triple Threat načítá glutety více ve středním rozsahu.
  • Třetí fáze RDL Triple Threat načítá glutety více v horním rozsahu.

  6. Hamstring Triple Threat (aka Hamstring Hat-trick)

  Tento protokol byl inspirován jinou variantou, kterou jsem se naučil od svého velkého přítele Juana Carlose Santany.

  Stabilizační míč používáme pouze pro omezený počet cviků - toto je jeden z nich.

  • První pohyb, kadeře nohou, je nejtvrdší a nejdynamičtější, takže se umisťuje na prvním místě v pořadí.
  • Druhý pohyb, kyčelní můstky, vytváří izometrickou kontrakci hamstringů, které drží míč na místě, zatímco glutety pracují primárně na zvedání a spouštění boků.
  • Třetí pohyb, kyčelní výtahy s rovnou nohou, vyžadují nejkratší rozsah pohybu, a proto jsou umístěny na posledním místě. Protože přímá poloha nohou ve skutečnosti prodlužuje rameno páky, dalo by se argumentovat, že tento pohyb by měl být umístěn na druhém místě, před kyčelními můstky ohnuté nohy.

  Vyzkoušeli jsme to oběma způsoby a zjistili jsme, že oba způsoby fungují dobře. Našim klientům často umožňujeme rozhodovat o pořadí, které by chtěli provést druhý a třetí tah.

  7. Abs Triple Threat

  Tento protokol také používá míč stability. Zahrnuje také práci s flexí naloženého kmene (páteře), což je kontroverzní téma pro mnoho trenérů a trenérů.

  Na Performance U se nepřihlašujeme k teorii cvičení „no loaded flexion“, což je důvod, proč jsme v pořádku, když ji používáme pro určité jedince, kteří nemají problémy se zády.

  Přesto, pokud nejste

  pohodlně s použitím naložené flexe, stačí nahradit jakékoli cvičení jádro / abs (pohyb proti kmenu), které si přejete.

  Vážené míčové drtí používají břišní svaly shora dolů (shora dolů). Míč se nám také líbí, protože umožňuje excentrické prodloužení břicha u každého zástupce. Nebudete nutit sval, aby se „zkrátil“, pokud ho stále používáte v celém rozsahu svého pohybu.

  Štika je jako opak drtí a stahuje břišní svaly zdola nahoru.

  Závěrečné cvičení, míchání hrnce, pokrývá aspekt statické stability břicha. Rádi umístíme izometrické na konec, protože izometrické jsou nudné. Ale pokud do nich vstoupíte s abs již unavenými z prvních dvou akcí, vytvoření tréninkového efektu zabere méně času.

  Tipy

  • Můžete změnit pořadí sérií, abyste vytvořili větší rozmanitost tréninku a zabránili nudě.
  • Použijte 6-10 opakování na vážené drtí a štiky.
  • Na míchací vrtačku použijte 6-10 kruhů v každém směru.
  • Proveďte 2-4 sady.

  Poznámka: Udržujte opakování nízká (6–10) při cvičení flexe, abyste zabránili hromadění opakované flexe, což je riskantní. Mějte na paměti, že jakýkoli kloub může být přepracován a opotřebován přílišným zneužíváním (tj.E. nadměrné opakování).

  Doba odpočinku mezi protokoly Triple Threat

  Vzhledem k velkému objemu protokolů Triple Threat si mezi sadami odpočiňte 2-4 minuty.

  Závěrečné myšlenky

  • Pokud máte pocit, že v těchto protokolech musí být méně opakování, udělejte méně opakování.
  • Pokud byste raději použili těžší zátěže, je to také v pořádku.
  • Pokud si myslíte, že by bylo lepší použít jinou objednávku, než je zde uvedena, pokračujte a připravte si ji.

  Proto máme rádi tyto protokoly Triple Threat - můžete je upravit, vylepšit a udělat z nich vše, co potřebujete k dosažení svých cílů.

  Nenechte svůj trénink stagnovat a sledujte, jak vaše zisky spolu s ním vysychají. Dejte těmto zábavným a účinným protokolům Triple Threat šanci.