7 doplňků a občerstvení pro zvýšení energie

Můžete jíst všechny bílkoviny, rozdrtit všechny složité sacharidy a zvednout všechny váhy, po kterých vaše srdce touží, ale pokud se vaše energetické hladiny blíží svému vrcholu, nebudete maximalizovat svůj fyzický potenciál. Stručně řečeno, nízká energie se rovná středním ziskům. Vysoká energie se rovná pozoruhodným. Dostatečný důvod k posílení vaší energie? Mysleli jsme si to.

FLEX sestavil seznam sedmi našich oblíbených doplňků na podporu energie spolu s doporučeními pro jejich implementaci do vašeho kulturistického režimu. Všechny je třeba užívat před cvičením, nikoli po celý den. Myšlenkou je vytvořit cílenou špičku v energii, když ji nejvíce potřebujete, namísto zdanění fyziologie během bdělosti.

Budujte svaly

Nejlepší doplňky pro začátečníky

Zde je sedm věcí, které musíte mít, abyste si vytvořili vážný sval.

Přečtěte si článek

1 z 10

Jordan Beal / EyeEm / Getty

KOFEIN

Nedoporučujeme jen kofein jako doplněk před tréninkem kvůli buzzu, který poskytuje. Ano, kofein je stimulant centrálního nervového systému, který může zvýšit vaši energii a soustředit se, když přijdete do posilovny, ale výhody kofeinu jdou nad rámec jeho efektů vyzvednutí.

PROČ: Bylo zjištěno, že kofein zvyšuje svalovou sílu a vytrvalost během tréninku. Jedna studie publikovaná v časopise Journal of Pain z roku 2003 zjistila, že subjekty, které užívaly kofein hodinu před intenzivním cvičením, zaznamenaly při cvičení výrazně méně bolesti svalů. Pokud vás tedy svaly při cvičení méně bolí, budete moci déle cvičit tvrději. Kofein také zvyšuje množství tuku, které spálíte během tréninku. To není jen pozitivní ve smyslu složení těla - je to také dobré pro vaši hladinu energie v tělocvičně, protože více spalování tuků šetří hladinu glykogenu (uložená forma sacharidů v těle).

KDYŽ: Asi hodinu před tréninkem.

DÁVKOVÁNÍ: 200-400 miligramů

Alternativní: Pokud přijímáte svůj kofein ve formě kávy, pamatujte, že kromě energetických účinků je káva také dobrým zdrojem antioxidantů. Mějte však na paměti svůj zdroj - vysoká káva Starbucks (12 uncí) má přibližně 260 mg kofeinu, zatímco domácí šálek o objemu 8 uncí vám dá asi polovinu z toho.

2 z 10

PredragImages / Getty

CITRULLINE MALATE

Tento doplněk se skládá z aminokyseliny citrulin vázané na kyselinu jablečnou (malát). Citrulin zvyšuje hladinu argininu a oxidu dusnatého, což vede k většímu průtoku krve do svalů. Větší průtok krve znamená více kyslíku a živin dodávaných do vašich svalů, a to znamená více svalové energie.

Citrulin je také zásadní pro odstranění amoniaku z těla. Tato toxická sloučenina se vyrábí, když jsou aminokyseliny metabolizovány (k čemuž dochází během cvičení) a jejich hromadění vede k únavě. Citrulin pomáhá výrazně oddálit únavu, zejména při cvičení, odstraněním amoniaku z těla.

PROČ: Kyselina jablečná je energetický metabolit v těle, který pomáhá přeměňovat kyselinu mléčnou produkovanou během cvičení na energii, čímž dále oddaluje svalovou únavu. Klinické studie ukázaly, že pacienti užívající citrulin malát hlásili snížení únavy a prokázali zvýšení produkce adenosintrifosfátu během cvičení o téměř 35%. To je důležité, protože ATP je energetická měna každé buňky. Stejná studie také zaznamenala 20% zvýšení rychlosti regenerace kreatinfosfátu (aby se dosáhlo více ATP) po cvičení.

KDYŽ: S otřesy před a po tréninku.

DÁVKOVÁNÍ: 1-3 gramy na porci

3 z 10

zeljkosantrac

CoQ10 

Koenzym Q10 je také známý jako ubichinon, protože je v těle všudypřítomný. Je zvláště koncentrován v mitochondriích, které jsou považovány za elektrárny buněk, protože produkují většinu ATP, které vaše tělo potřebuje po celý den.

PROČ: CoQ10 je koenzym, který je kritický při reakcích, které produkují ATP. Vaše tělo produkuje CoQ10 samo, ale jeho hladiny začnou klesat, jakmile dosáhnete věku 20 let. Jedna studie japonských vědců zjistila, že subjekty, které suplementovaly 300 mg CoQ10 denně po dobu osmi dnů, měly během cvičení menší únavu a rychleji se zotavovaly mezi jednotlivými cvičeními.

KDYŽ: Se snídaní a chvěním před tréninkem.

DÁVKOVÁNÍ: 100-200 mg na porci 

4 z 10

jorgegonzalez / Getty

CREATINE

Je velmi pravděpodobné, že si myslíte, že kreatin je pouze doplněk síly a velikosti, přesto se ve skutečnosti jedná o doplněk energie. Kreatin dodává svalům rychlou energii, kterou potřebují ke zvedání závaží. Když kreatin vstoupí do svalových buněk, zachytí vysokoenergetickou molekulu fosfátu. Kreatin drží tuto molekulu energie, dokud ji sval nepotřebuje k tvorbě ATP.

PROČ: Svaly používají ATP k odvození rychlé energie potřebné pro svalové kontrakce při zvedání závaží. Čím více kreatinu vaše svaly mají, tím více ATP mohou vyprodukovat, když pracujete, a čím déle a silněji se váš sval může stahovat.

KDYŽ: S otřesy před a po tréninku.

DÁVKOVÁNÍ: 2–5 g kreatinu, v závislosti na formě, kterou užíváte (monohydrát kreatinu, hydrochlorid kreatinu, citrát kreatinu, pyruvát kreatinu, ethylester kreatinu nebo alfa-ketoglutarát kreatinu) 

5 z 10

Sitthipong Inthason / EyeEm / Getty

EXTRAKT ZELENÉHO ČAJE 

Účinné látky v zeleném čaji, známé jako katechiny, pomáhají udržovat vysokou hladinu noradrenalinu, což vede ke zvýšení energetické hladiny.

PROČ: Zelený čaj také dodává trochu kofeinu, který přidá na podpoře. Zelený čaj vám ale díky aminokyselině theaninu nepřinese nervózní pocit, který je obvykle spojen s kofeinem. Theanin podporuje relaxaci zvýšením hladiny GABA (důležitý inhibiční neurotransmiter) v mozku.

KDYŽ: Mezi jídly a asi hodinu před tréninkem.

DÁVKOVÁNÍ: Asi 500 mg na porci

6 z 10

Tinpixels / Getty

TAURIN 

Tato aminokyselina může pomoci zvýšit energii i svalovou sílu. Proto se často vyskytuje v energetických nápojích.

PROČ: Když pracujete, hladiny této aminokyseliny ve svalech klesají a výzkum potvrdil, že když hladiny taurinu ve svalech klesají, klesá také svalová síla. Když doplňujete taurin, zvyšují se hladiny ve svalech, stejně jako vaše svalová síla a vytrvalost. Nedávná studie ve skutečnosti zjistila, že subjekty užívající taurin spolu s kreatinem a kofeinem zvýšily počet opakování, které mohli během cvičení s váhou dokončit.

KDYŽ: S otřesy před a po tréninku.

DÁVKOVÁNÍ: 1-3 g na porci

7 z 10

Westend61 / Getty

TYROSIN

Jedná se o opravdovou aminokyselinu „vyzvedni si“, protože je známo, že zvyšuje energii, povznáší náladu, zlepšuje mentální zaměření a dokonce pomáhá při odbourávání tuků.

PROČ: Tyrosin se v těle používá k produkci několika důležitých hormonů a neurotransmiterů, jako je dopamin, norepinefrin a epinefrin, stejně jako hormony štítné žlázy. Výzkum ukazuje, že vyšší hladiny epinefrinu mohou také pomoci snížit únavu. Výzkum provedený na vojácích ve skutečnosti ukázal, že užívání tyrosinu zlepšilo jejich výkon a výdrž během náročné vojenské činnosti.

KDYŽ: Protřepejte před tréninkem.

DÁVKOVÁNÍ: 1-3 g na porci

8 z 10

Benoit Bacou

ZVÝŠTE STAŽENÍM

Než začnete cvičit, zkuste naložit následující energetické doplňky, abyste zvýšili energii, sílu, vytrvalost a rychlost:

1 HODINA PŘED Cvičením

• Kofein: 200-400 mg
• Extrakt ze zeleného čaje: 500 mg

30 MINUT PŘED CVIČENÍM S VÁŠEM PŘEDCvičením

• Citrulin malát: 1-3 g
• CoQ10: 100-200 mg
• Kreatin: 2-5 g
• Taurin: 1-3 
• Tyrosin: 1-3 g

9 z 10

Nomád

POBYT ENERGIÍ

Nyní víte, jak zvýšit hladinu energie pro brutální cvičení zvířat v tělocvičně. Jaká je ale nejlepší metoda pro udržení normální úrovně energie, abyste se po zbytek dne netahali jako zombie?   Trenér a výživový poradce Hany Rambod říká: „Nechcete hroty v inzulínu. To, co jde nahoru, musí sestoupit. Udržování rovnoměrné energetické úrovně po celý den vám pomůže vyhnout se nevyhnutelné letargii, která je výsledkem nárůstu inzulínu. Držte se stranou od rychle stravitelných sacharidů, jako jsou jednoduché cukry, s výjimkou po tréninku.„Zde jsou oblíbená jídla společnosti Rambod, která vám udrží stabilní hladinu energie:   PŘÍRODNÍ Arašídové máslo Výhoda: Vysoký obsah bílkovin, Obsahuje zdravé (mononenasycené) tuky Množství: 1 polévková lžíce (94 kalorií, 4 g bílkovin, 3 g sacharidů, 8 g tuku)   MANDLE Beneftis: Vysoký obsah bílkovin, Obsahuje zdravé (mononenasycené) tuky Množství: 1 oz (asi 22 ořechů) (169 kalorií, 6 g bílkovin, 5 g sacharidů, 15 g tuku)   TURECKO JERKY Výhoda: Vysoký obsah bílkovin, Nízký obsah tuku Množství: 2 oz (138 kalorií, 26 g bílkovin, 8 g sacharidů, 1 g tuku)   JABLKO Výhoda: Neovlivňuje hladinu cukru v krvi, dobrý zdroj vlákniny a polyfenolů (pro zvýšení svalové síly a odbourávání tuků) Množství: 1 velké (110 kalorií, 0 g bílkovin, 30 g sacharidů, 0 g tuku)

10 z 10

EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty

BONUSOVÁ ENERGIE

Chcete-li si to užít, podívejte se na tyto přísady ve svých energetických nápojích.

• BETA-ALANIN: 6 g před a po cvičení po dobu tří týdnů; pro údržbu, 3 g před nebo po tréninku
• ZRZAVÝ: 200-600 mg nebo až 4 g oddenku sušeného Zingiber officinale denně
• ŽENŠEN: 500-750 mg čínského / korejského ženšenu standardizovaného na nejméně 4% celkových ginsenosidů (alespoň 1.5% z celkového množství jako ginsenosid-Rg1) v rozdělených dávkách před jídlem a 30 minut před cvičením
• GLUCURONOLAKTON: 600 - 1 200 mg 40 minut před fyzickou nebo duševní aktivitou
• GUARANA: 200-600 mg podle potřeby
• NIACIN: 50-100 mg jako součást B-komplexu
• SYNEPHRINE: 200-600 mg Citrus aurantium (hořký pomeranč), standardizované pro 5-20 mg synefrinu, dvakrát nebo třikrát denně před jídlem
• VITAMIN B6: 50-100 mg jako součást B-komplexu
• VITAMIN B12: 50-100 mcg jako součást B-komplexu
• YOHIMBINE: 2-10 mg třikrát denně; užijte jednu z těchto dávek 30 minut před tréninkem

POZNÁMKA: mg = miligramy; mcg = mikrogramy; g = gramy