Za poslední dva roky od otevření IFAST jsem snadno napsal více než 1 000 tréninkových programů pro klienty všech tvarů a velikostí. Ještě důležitější je, že jsem měl příležitost koučovat tyto klienty, podívat se, co funguje ve skutečném světě a co zní skvěle v článku na internetu.
To rychle sledovalo mé programovací a koučovací schopnosti. Přimělo mě to opravdu přemýšlet o tom, co funguje, co ne a jak co nejlépe využít každého daného klienta nebo sportovce, který ke mně přijde.
Tady je sedm kroků, které můžete použít ke zdokonalení nejen svého programování, ale také výsledků, které získáte. I když mnoho z těchto myšlenek nemusí být nutně „nových“, neslyšel jsem, že by byly zaměstnány až tak často.
Před časem jsem zde v T NATION napsal článek s názvem Progressions Progressions for Bigger Pulls. Předpoklad článku byl jednoduchý: Lidé příliš často skočí na cvičení velkého třesku, jako jsou mrtvé tahy, aniž by byli fyzicky připraveni je provádět bezpečně a efektivně.
Proto je klíčové vyvíjet pokroky. Buďme upřímní, víme, co funguje. Dřepy, mrtvé tahy, vojenské lisy, přítahy, řady, tlaky na lavičce - to jsou cvičení, díky nimž budeme větší a silnější.
Klíčovým slovem je zde ale „připravenost“. Jen proto, že chcete něco udělat, neznamená, že jste na to připraveni.
Řekněme, že mám klienta, který neumí dobře dřepět. (Pravděpodobně také spadáte do této kategorie. Jen varování.) Začnu je pohárovým dřepem, postupem času postupuji do předních dřepů a poté, jak se zlepší jejich mobilita a stabilita, přejdeme do zadních dřepů.
To je také důvod, proč jsem vytvořil svůj nový tréninkový balíček řešení s jednou nohou. Už mě unavovalo sledovat, jak lidé skočí přímo do složitých cviků, jako jsou výpady a bulharské split-dřepy, aniž bych měl potřebnou pohyblivost a stabilitu pro správné provedení těchto cviků.
Začněte s prvním postupem, poté pokračujte odtud. Není to sexy, ale opravdu účinné.
Koncept vzájemné inhibice je jednoduchý: pokud je svalová skupina na jedné straně těla krátká a tuhá, antagonisté jsou napnuti a nejsou schopni produkovat optimální kontrakce.
V praxi chápeme, že pokud staticky natáhneme kyčelní flexory před sadou mostů glute, získáme lepší kontrakci gluteu.
Proč to tedy neděláme s cviky velkého třesku, jako jsou protahovací pohyby, tlaky kyčle a další cviky zaměřené na glutei?
Další skvělá volba je pro lidi, kteří mají těsné prsní svaly nebo shrbená ramena. Vyzkoušejte statické roztahování vašich pecs před vašimi pracovními sadami pro řádky. Nejen, že si všimnete lepší kontrakce, uvidíte také výraznější změnu v držení těla a vyrovnání.
Tyto metody obvykle fungují nejlépe pro chronicky krátké a ztuhlé oblasti, jako jsou flexory kyčle a prsní svaly, a proto je udělejte před zaslepením.
Věřte tomu nebo ne, základní trénink je stále módní slovo jak ve fitness průmyslu, tak i u laické populace.
A někteří trenéři ještě pořád přimět své klienty, aby se dostali do zapomnění.
Rád bych si myslel, že se všemi informacemi, které jsou k dispozici, bychom mohli udělat něco efektivnějšího pro náš základní výcvik než drtí. Ještě důležitější je, že se musíme zaměřit na stabilitu jádra versus sílu jádra. (Pokud chcete základní nátěr, přečtěte si prosím Complete Core Training.
Zde je ukázka toho, jak jsem rozbíjel základní trénink pro někoho, kdo trénuje čtyři dny v týdnu:
Pojďme si každý krátce prohlédnout a ukážu vám několik cviků, které trénují každou konkrétní funkci jádra.
Cvičení proti prodloužení odolávají prodloužení dolní části zad a jádra. Mohou to být kuličky nebo rozjíždění ab-kol, třepetání výbuchem popruhu nebo jakékoli jiné cvičení, při kterém vaše jádro aktivně odolává prodloužení.
Cvičení proti boční flexi odolávají bočnímu ohnutí dolní části zad a jádra. V tomto případě jsem velkým fanouškem kufříků a procházek číšníků (o nichž si více povíme níže), mrtvých tahů kufru, větrných mlýnů s kettlebellem nebo jakéhokoli druhu stojícího cvičení s offsetovou zátěží.
Cviky proti rotaci odolávají rotaci kolem dolní části zad a jádra. Mezi oblíbené zde patří lisy Pallof, práce s tornádovými míčky a varianty sekání / zvedání (i když by mohly patřit také do předchozích částí).
A konečně, flexe kyčle s neutrální páteří je pohybový vzor, na který podle mě příliš mnoho lidí zapomíná. Pokud si chcete podřepnout paralelně s neutrální bederní páteří, měli byste to mít při programování. Cílem je vytvořit flexi kyčle a udržovat neutrální páteř po celou dobu. Příliš často, když se lidé snaží dřepět hluboko (tj.E. více flexe kyčle), jednoduše si zaoblí dolní část zad (tj.E. bederní flexe).
K trénování této funkce jádra se mi líbí jackknifes na míč, jackknifes (obě nohy ve stejném pásmu) odolávaly kapele a střídavé jackknifes (každá noha má vlastní pásmo). Klíčem k těmto cvikům je držet hrudník nahoru a ven, záda naplocho a pohybovat se co nejdále, než ztratíte zarovnání páteře. Postupem času se to zlepší, stejně jako vaše vyrovnání (a výkon) v dřepu.
Chceš vědět, proč si tolik lidí zraní záda?
Není to jediný velký výbuch, o kterém si mnoho lidí myslí, že je. Místo toho je to opakující se špatné držení těla na dřepech, mrtvém tahu a dalších výtazích, které dostávají lidi do problémů. Pomalu opotřebovávají vazy, šlachy a ploténky v dolní části zad, dokud jejich páteř nemá dost a nevystřelí jejich zadek pomocí řady mrtvých tahů.
Chcete-li tomu čelit, musíte udělat z vrtání neutrální páteře klíčovou součást vašeho programování. Pokud nemůžete dřepovat níže paralelně bez zaoblení dolní části zad, nehýbejte se dole paralelně. Pokud nemůžete mrtvý vzestup z podlahy bez zaokrouhlení, nevytahujte z podlahy.
Nyní, než si pustíte ústa a řeknete, že jsem ztratil svoji kartu silového trojboje, chci něco zopakovat: Neříkám, že tato cvičení už nikdy nebudu dělat. Říkám jen to, že je nedělej, dokud nebudeš schopen udržovat dobré vyrovnání během celého pohybu.
Trvejte dva až tři měsíce a soustřeďte se na to, aby se vaše kyčelní pohyblivost dostala na šňupací tabák, nebo jednoduše ustupte od závaží, dokud nebudete opravdu schopni vytočit svou techniku.
Vím, že tento bod může být trochu ohromující, ale mohl by to být nejjednodušší tip, který vám dávám a který vám udrží zdraví.
Před několika měsíci jsem napsal článek s názvem Old-School Tempo Training for More Muscle.
Podívej, trénink tempa funguje. Lidé, kteří jsou nestabilní a pohybují se špatně, se příliš často snaží pohybovat příliš rychle.
Přinejmenším zkuste zpomalit své výstředníky na měsíc nebo dva. Zaměřte se na to, abyste cítili, co vaše tělo dělá, jaké svaly pracují a co musíte udělat, abyste optimálně provedli pohyb.
Pro některé lidi je těžké udělat krok zpět, ale pokud se opravdu naučíte cítit, co se děje s vaším tělem, slibuji, že následující měsíce povedou k tomu nejpřínosnějšímu tréninku, jaký jste kdy ve svém životě absolvovali.
Pak můžete skočit zpět do rychlých pohybů.
Dan John je chytrý. (Ale to jsme už věděli.)
Po přezkoumání jeho série DVD před několika měsíci jsem začal do svého tréninku začleňovat více „reflexivní“ práce, což jsou cvičení, která nutí vaše tělo přirozeně dělat to, co mají dělat, aniž byste si to museli myslet.
Například pokud provádíte cvičení, jako je kufr, vaše tělo se musí přirozeně korigovat a stabilizovat vaše jádro. Pokud ne, spadli byste!
To je podstata reflexivního tréninku.
Dalším skvělým příkladem je zde Goblet squat. Vidím příliš mnoho lidí, kteří nedokáží správně dřepět vpředu, natož pak dřepit dozadu. Tito muži se musí stát nejlepšími přáteli s Goblet squat.
Dobře provedený Goblet squat vás naučí otevřít rozkroky a vytlačit kolena. Naučí vás zůstat vysoký a prodloužit si hrudní páteř při dřepu. Jednoduše, naučí vás to, jak efektivně dřepět.
Upřímně cítím, že reflexivní trénink by měl být konečným cílem každého. Pokaždé, když si sednete na židli, neměli byste kontrolovat svou techniku, jako byste narazili na PR squat v setu powerliftingu.
"Hrudník nahoru, zadek, kolena, oblouk, oblouk, ARCH."!“
Místo toho by pohyb měl být přirozený, plynulý a reflexivní.
V tu dobu mi tady říkali Ass Master.
Tehdy jsem věděl, jak vím dodnes, že dobře fungující glutety jsou zásadní pro čistý a efektivní pohyb.
Bez ohledu na to stále vidím příliš mnoho lidí, jejichž prodloužení kyčle je hrozné. Jejich flexory kyčle jsou směšně krátké a tuhé a jejich představa kontrakce gluteu je pouze bederní hyperextenze.
Proto jsme v naší tělocvičně dali přednost práci s rozšířením kyčle. I když nesouhlasím se vším, co má na srdci, myslím si, že Bret Contreras odvedl tento úkol na světlo.
Je zřejmé, že výchozím bodem jsou cvičení na nízké úrovni, jako jsou mosty na glutei. Koneckonců, pokud se vám nedaří sval nacvičovat na nízkoúrovňových cvičeních, neexistuje způsob, jak to magicky dělat pod zátěží nebo ve složeném cvičení.
Ale poté, co jste vyvinuli toto ovládání motoru, musíte na něj položit sílu. Cvičení, jako jsou protahování, tahy kyčle a dokonce i prodloužení zad a reverzní hypers (prováděné s neutrální páteří), mohou opravdu začít znovu a znovu zesílit glutety.
Někdy se cítím jako zlomený rekord. Myslím, že jsem začal mluvit o gluteích už v roce 2003 nebo v roce 2004 zde v T NATION a zpráva se nezměnila.
Pokud chcete běžet rychleji, skákat výše nebo jednoduše dřepět a přitáhnout větší váhu, vraťte své glutety zpět do hry. Nebudete litovat.
Toto je mých sedm jednoduchých tipů, které můžete použít při programování a tréninku, abyste dosáhli trvale lepších výsledků, ale jsem zvědavý, co do seznamu musíte přidat. Dejte mi vědět v komentářích!
Zatím žádné komentáře