7 kroků k přibití dokonalého dřepu (dvojnásobný mistr světa IPF Taylor Atwood)

Do velkého dřepu jde hodně. Un-rack, walkout, descent and ascent all must be dokonale sladěné, aby se efektivně pohybovaly pod naloženou lištou.

Důležitou lekcí, kterou se musíte pod činkou naučit, je, že nikdy nedojde k žádným dvěma dřepům dívej se přesně to samé, ale existují principy dřepu, které by měly být prováděny napříč formou každého sportovce. Neuvěřitelně užitečným tréninkovým nástrojem, jak toho dosáhnout a být konzistentní pod barem, je vytváření řady dřepů a kroků, které vám pomohou sledovat každý trénink, aby se zvýšila odbornost.

V tomto článku a videu jsme nechali dvojnásobného mistra světa IPF Taylora Atwooda, aby nás provedl jeho oblíbenými kroky při provádění skvělých dřepů. Zmínili jsme, že Atwood kromě svých dvou mistrovství světa také vlastní světový rekord v dřepu IPF Open s masivním zvedáním 283 kg? Myslíme si, že lze s jistotou říci, že Atwood ví něco o tom, jak dřepět velkou váhou.

7 kroků k dokonalému dřepu

1. Umístění ruky a laty

Atwoodův první krok k přibití dřepu má co do činění s umístěním ruky a zabalením latů.

Doporučuje najít šířku ruky, která vám umožní udržovat zabalenou polohu lat a zůstat konzistentní během každého opakování. Pro Atwooda používá kroužky k posouzení jeho šířky ruky a poukazuje na to, že je to skvělý nástroj pro udržení konzistence během několika tréninkových dnů.

2. Umístění tyče

Umístění tyče se bude u různých sportovců lišit na základě stylu dřepu zvoleného k provedení.

V dřepu s vysokou tyčí bude tyč ležet přes pasti, zatímco v dolní tyči bude tyč ležet přes zadní deltové svaly. V tomto kroku společnost Atwood doporučuje důsledně umisťovat hrazdu ve stylu, ve kterém dřepíte. Vzhledem k tomu, že Atwood je powerlifter, využívá polohu nízkého pruhu a poté přizpůsobuje jeho umístění pruhu šířkou úchopu a zabalenými latami, aby tyč seděla přes střed nohy.

V zásadě si položí hrazdu na záda, takže když se postavíte s váhou, bude to přes střed chodidla. Jeho šířka sevření, umístění tyče a laty jsou všechny manipulovány k vytvoření tohoto umístění.

3. Stávka

Jakmile si položíte hrazdu na záda a budete mít nabitou pozici, je čas si dřepnout.

Atwood má rád a doporučuje používat třístupňový trénink. Tento trénink je obecně snadné dosáhnout a pomáhá omezit rozptyl energie v důsledku příliš mnoha kroků. Výcvik bude velmi individuální a váš tříkrokový trénink může vypadat mírně odlišně od toho, co se zobrazuje v tomto videu, kvůli rozdílům ve stylu dřepu, stojanech a nastavení tělocvičny.

Jakmile dosáhnete své polohy a vaše boky a polovina chodidla jsou pod barem, je čas odejít z váhy.

• Krok první: Udělejte malý krok zpět s první nohou. Můžete použít kteroukoli nohu, kterou dáváte přednost, a je důležité jít s tím, co je pro vás nejpohodlnější a nejpřirozenější.
• Krok dva: Udělejte druhý, o něco delší krok s protilehlou nohou.
• Krok třetí: Prvním chodidlem udělejte malý krok k vyrovnání postoje a přibití rovnoměrné polohy chodidel.

Pokud jste ve 3krokovém tréninku zbrusu nový, pak tento proces proveďte s nižší hmotností, abyste se přizpůsobili novému stylu tréninku.

4. Dech

Dech je pro dřep nesmírně důležitý.

Atwoodovým čtvrtým krokem je, jakmile rozepnete tyč, vyšlapete váhu a zaujmete svou pozici, je zhluboka se nadechnout do břicha, abyste zvýšili nitrobřišní tlak. Poukazuje na to, že váš dech by měl plnit břicho a šikmé svaly a vyvarujte se pouze dýchání do hrudníku, protože to pak může hýbat činkou.

5. Brace

Abyste byli efektivní pod činkou, musíte správně držet vzpěru.

U dřepu Atwood zdůrazňuje, že vyztužení je jedním z, ne-li nejdůležitějším podnětem pro úspěch. Silná ortéza je mnohem víc než pouhé vytváření nitrobřišního tlaku a je to vlastně posloupnost několika částí těla a narážek, které se skládají na sebe a vytvářejí napětí celého těla.

Pět klíčů pro přibití napětí celého těla zahrnuje zabalení lat, vytvoření nitrobřišního tlaku, smrštění gluteí, uchopení podlahy nohama a synchronizace všech těchto prvků dohromady.

6. Klesání

Jakmile jste se připravili, Atwood tvrdí, že budete aktivně přemýšlet o udržení tohoto napětí celého těla při kontrole sestupu. Vyvarujte se střemhlavého bombardování pohybu a rovnoměrně zatěžujte tělo po celou dobu výstřednosti.

7. Výstup

Poté, co jste sestoupili a jste v díře dřepu, je čas přejít na výstup nebo soustřednou fázi pohybu. Při výstupu si Atwood rád pamatuje tři věci.

1. Buďte výbušní. Jakmile je dosaženo hloubky, Atwood rád přemýšlí o tom, že je z díry co nejsilnější a výbušnější.
2. Udržujte napětí. Výbušný neznamená uvolněný, takže i když přechází do výbušného myšlenkového procesu, stále se pokouší udržovat napětí a držení těla během celého posunu od výstřednosti ke soustředěnosti. To znamená udržovat nitrobřišní tlak až do úspěšného provedení soustředného pohybového vzorce.
3. Projeďte středem nohy. Nyní, když přemýšlíte o tom, že jste výbušní, a udržujete napětí, Atwood doporučuje dát vše dohromady projetím prostřední nohy. To pomáhá při údržbě zvedacích pozic spolu s výrobou energie.

Budování dokonalého dřepu

Perfektní dřep je vyvrcholením několika faktorů, které se skládají a srovnávají, aby vytvořily jeden úspěšný pohyb.

Pokud jde o budování vašeho dřepu, je užitečné začlenit několik kroků k vytvoření konzistence napříč deskami. Obvykle se žádné dva dny necítí v tělocvičně úplně stejně, takže mít řadu podnětů, které vám umožní sledovat každou squatovou relaci, je užitečné pro vytváření konzistentních pohybových vzorů a nastavení mysli pro dobré i špatné squatové relace!