Pokud se snažíte natáhnout svinovací metr a naklonit váhy více svalové hmoty, budete muset udělat mnohem víc, než tvrdě trénovat. Budeš muset přestat špatně trénovat. To znamená napravit špatné návyky, z nichž některé mohou mít negativní důsledky pro vaši snahu o působivou postavu.
Děláte některou z těchto osmi tréninkových chyb? Pokud je tomu tak, můžeme vám pomoci seřídit kormidlo, abyste tyto zisky dostali na správnou cestu.
Myslíš, že děláš všechno správně? Objevte tréninkové chyby, které brání vašim výsledkům.
Přečtěte si článek1 ze 7
Corey Jenkins / Getty
Budování lepší postavy je jednou z oblastí, kde je selhání dobrá věc. Je to proto, že rozdrcení svalové skupiny pomocí náročné sady - kde je vyčerpávající posledních několik opakování - vám může pomoci urychlit vaše zisky.
Cvičení na selhání rozkládá více svalových vláken a pomáhá vám, abyste se příště vrátili větší a silnější. A toto pravidlo platí bez ohledu na to, jakou váhu používáte.
Studie v The Journal of Nutrition zjistili, že syntéza bílkovin byla u subjektů zvýšena po dobu 24 hodin po silovém tréninku ve skupinách s vysokou hmotností / nízkou rep a nižší hmotností / vyšší rep.
Řešení: Bez ohledu na to, v jakém rozsahu opakování trénujete, vyberte váhu, která způsobí selhání na cílovém čísle nebo těsně před ním v poslední sadě každého cvičení. Pokud můžete snadno dosáhnout nebo překonat cílový počet opakování pro stanovený cíl, přidejte větší váhu.
2 ze 7
LidéObrázky
Vzhledem k tomu, co nyní víte o neúspěchu - že je to dobrá věc - si možná myslíte, že častější selhání je dobrá věc. Ale pumpujte tam brzdy, Mini Arnolde.
Jít příliš často do neúspěchu, jak to nevědomky dělá mnoho zvedáků, může ve skutečnosti vaše hromadné zisky náhle zastavit. Australští vědci zjistili, že subjekty, které neúspěšně podstoupily více sérií bench pressu, získaly menší sílu než ti, kteří selhali pouze v jedné sadě.
Může to mít mnoho důvodů, ale jedním z nejpravděpodobnějších je, že pokud selžete ve svých raných sériích, je nepravděpodobné, že byste byli schopni zapojit tolik svalových vláken nebo přesunout tolik váhy pro tolik opakování ve vašich pozdějších sériích. A když záleží na celkovém objemu, kvalitě nebo opakováních, může být nejlepší zachránit váš boj k nezdaru pro vaši poslední sadu.
Řešení: Omezte, jak často selháváte. Omezte tento typ práce na poslední sadu každého cvičení. Pokročilejší sportovci, kteří provádějí větší objem sérií, mohou těžit z toho, že využijí neúspěch ve své výhodě posledních 1-2 sad daného tahu.
3 ze 7
Hero Images / Getty
Jednou z nejzávažnějších chyb, které může zvedák udělat, je ztráta času v tělocvičně. To nejen odkládá vaše rande zabijáckým jídlem po tréninku, ale také může zbytečně oddálit nárůst hmotnosti.
Pokud trénujete pouze na sílu a pracujete s extrémně těžkými břemeny, standardní odpočinek je delší 3–5 minut. Ale když trénujete na velikost, může to mít menší výhodu. Příliš dlouhé čekání, než se pustíte do další sady, může snížit intenzitu tréninku, ochladit svaly a rozdrtit pumpu.
Dobrou zprávou je, že výzkum je silný v kratších dobách odpočinku, zvláště pokud hledáte budování štíhlejší postavy. Jedna studie zjistila, že zvedači, kteří mezi sériemi odpočívali méně než 60 sekund, spálili o 50 procent více kalorií než skupina odpočívající tři minuty.
Řešení: Pohybujte se v tělocvičně. Mějte u sebe láhev s vodou, abyste se vyhnuli dlouhým procházkám k fontáně, nechte si sluchátka zapnutá, abyste zabránili potenciálním chatterboxům, a poté nečinte déle než 60-90 sekund mezi sadami. Vybudujete více svalů, spálíte více kalorií a vyrazíte dříve.
4 ze 7
Halfpoint / Shutterstock
Víme, že mít ty zrnité proužky v hrudi je celoživotní cíl, ale více sad činek a kabelových prací je pro vás nedostane. Izolace vašich pecs určitě pomůže, ale přílišným zaměřením na izolační práci, jako je tato, omezujete své šance na rozvoj druhu detailu, který chcete. Proč?
Nejprve musíte mít sílu k detailu, což znamená budování rutin skládajících se hlavně z těžkých, složených pohybů.
Jako příklad můžete i nadále používat hrudník, pokud je vaše rutina obvykle pět tahů a 15 sérií hluboká, pravděpodobně se budete chtít ujistit, že tři cviky (nebo přibližně devět sérií) jsou multijointové odrůdy - tlaky, poklesy a tlačení -UPS.
Poslední dva tahy se pak mohou zaměřit na izolaci - mušky, kabely, palubní deska. Těžké pohyby mají navíc větší dopad na přirozené hormony vytvářející postavu, jako je testosteronea a růstový hormon (GH).
Řešení: Ujistěte se, že většina vašich pohybů u hlavních částí těla má složenou povahu. Lisy, dřepy, mrtvé tahy, řady, poklesy a přítahy vám pomohou přidat další celkovou svalovou hmotu, kterou pak můžete vylepšit pomocí temperovaného počtu sad izolačních tahů. Například rutina části těla pěti pohyby by měla obsahovat pouze 2–3 izolační cvičení.
5 ze 7
skynesher
Kdysi se věřilo, že je bolestivé trénovat kontraproduktivně. Důvodem bylo to, že pokud je sval stále bolavý, je stále poškozen, a měl by tedy dostat více času na zotavení. Navíc jen velmi málo z nás má sklon chodit do posilovny na den nohou, pokud se naše čtyřkolky a hýždě stále vzpamatovávají z tréninku z minulého týdne. Ale opravdu musíte tuto návštěvu přeskočit?
Japonští vědci zjistili, že u subjektů, u kterých došlo ke zpožděné bolesti svalů (DOMS) v jejich bicepsu, nedošlo k žádnému snížení síly, pohyblivosti nebo bolesti svalů při opakování stejného cvičení o 48 hodin později.
Lepší sázkou je držet se své rutiny - jít do tělocvičny, dobře se rozcvičit a poté strávit 10-15krát protahováním. A pokud je bolest pro vás duševní překážkou, ukázalo se, že EGCG, BCAA a zvýšený příjem bílkovin snižují DOMS.
Řešení: Nevynechávejte cvičení jen kvůli bolesti svalů. Výzkumy ukazují, že není škodlivé trénovat, když vás bolí, ale je stále dobrým pravidlem povolit alespoň 48-72 hodin před dalším útokem na svalovou skupinu. Můžete také doplnit EGCG, BCAA a bílkoviny a začlenit strečink po tréninku, abyste zmírnili (ne eliminovali) bolest před tréninkem.
6 ze 7
danstin hideo muraoka
Pokud se neobtěžujete zvyšovat tělesnou teplotu před tréninkem, pravděpodobně omezujete svůj výkon v tělocvičně (a to platí bez ohledu na to, jaký bude váš nadcházející trénink). Pokud vám tedy záleží na hmotnosti, nesměřujte přímo k lavičce na „lehkou soupravu nebo dvě“ nebo si před zahájením těžké práce udělejte několik povrchních úseků. Zahřátí vám pomůže nejen předcházet úrazům, ale ve skutečnosti vám pomůže zvýšit produktivitu v tělocvičně.
Výzkum zveřejněný v Journal of Strength and Conditioning Research ukázal, že vysokoškolští zápasníci, kteří nahradili rozcvičení statickým protahováním čtyřdenní dynamickou rozcvičkou, vykazovali větší sílu, svalovou vytrvalost, anaerobní kapacitu, sílu a hbitost než skupina, která pokračovala ve statickém protahování. Ukázalo se také, že statické protahování akutně snižuje sílu.
Řešení: Investujte 10 minut nebo více před každým tréninkem prováděním aktivních pohybů, které zvyšují tělesnou teplotu a připravují svaly a klouby na další práci. Činnosti, jako je švihadlo, skoky, běh na místě a stínový box, jsou dobrou volbou, než se pustíte do náročnějších, dynamických cvičení, jako jsou skoky do výpadů, přeskakování síly a olympijské pohyby s prázdnou tyčí. Nové v dynamických rozcvičkách? Začněte tím, že před zvedáním strávíte 10 minut na eliptickém trenažéru.
7 ze 7
BLACKDAY / Shutterstock
Chcete se zvětšit, ale také se chcete štíhlý. Takže jste o své kardio stejně pilní jako vaše práce na váze. Někdy však možná zjistíte, že zisky přicházejí pomaleji, když jste dobří v kardio tréninku. (Víme, život není fér.) Když příliš často narazíte na běžecký pás nebo schodolez, zbavíte své tělo masového chovu kalorií.
Udělejte příliš mnoho a vaše tělo prochází primárními zdroji paliva, jako je glykogen a tuk, poté pokračuje v hledání rezerv ... ve vašich svalových břiších. To platí zejména tehdy, když provádíte výhradně kardio s nižší intenzitou. Kardio je dobré. Příliš mnoho? Ne tak skvělé.
Řešení: Pokud se snažíte nabrat hmotu, rozhodněte se pro 3-4 kardio sezení týdně. Pokud jde o protokoly, možná budete chtít dodržovat intervaly s vysokou intenzitou, u nichž bylo prokázáno, že spalují více tuku a zachovávají více svalové hmoty než kardio schémata v ustáleném stavu.
Zatím žádné komentáře