Moje poslední článek Cvičení, který jste nikdy nezkoušeli, se zaměřil na plážové svaly. Tato část se zaměří na trénink nohou, konkrétně na práci s jednou nohou, což je něco, co považuji za nesmírně důležité pro téměř jakýkoli tréninkový program.
Pro některé může být práce s jednou nohou účinným způsobem, jak vybudovat nižší velikost a sílu těla za přítomnosti určitých zranění, která mohou vyloučit silné oboustranné zatížení.
Pro ostatní to může pomoci vybudovat stabilitu kyčle a kolena a vyřešit nerovnováhu mezi nohama, něco, co v různé míře všichni potřebujeme.
Ať už je důvod jakýkoli, měli byste alespoň něco z toho dělat.
Zde je několik variant s jednou nohou, které mohou pomoci okořenit váš trénink.
Toto cvičení používám jen několik měsíců, ale rychle se stalo jednou z mých oblíbených variant s jednou nohou.
Říkám tomu mrtvý tah s jednou nohou, protože se velmi podobá konvenčnímu mrtvému tahu provedenému na jedné noze, ale technicky je to spíše hybrid s mrtvým tahem / dřepem s jednou nohou.
Jak můžete vidět na videu níže, je to o něco více dominantní koleno než konvenční mrtvý tah, ale o něco více dominantní kyčle než dřep s jednou nohou.
Ve vašem programu jej lze použít několika různými způsoby:
Udržujte opakování v rozmezí 5-10, ale nebojte se to načíst a tlačit se. S praxí se dobře hodí pro docela těžké náklady.
Stále chcete mít jistotu, že budete udržovat neutrální páteř, takže nepřidávejte váhu na úkor špatné formy.
Pokud vám chybí pohyblivost, abyste mohli začít od podlahy bez zaoblení dolní části zad, můžete desky zvednout na malých stoupačkách a postupem času postupovat dolů.
Pro další výzvu a / nebo větší důraz na čtyřkolky zkuste použít „1.5 ”opakování: spusťte dolů na podlahu, vraťte se do poloviny nahoru a zastavte se s barem na úrovni kolen nebo těsně nad nimi, znovu spusťte dolů a vraťte se úplně nahoru. To je jeden zástupce. Příklad najdete v níže uvedeném videu.
I při sníženém zatížení vás budou vaše čtyřkolky po několika sadách vážně nenávidět, v dobrém slova smyslu.
Od psaní o dřepu s jednou nohou se mě často ptají: „Jak mohu přidat zátěž, pokud nemám váženou vestu?“
Obvykle se zasazuji o to, abyste ve svých rukou drželi malé činky a natáhli je před sebe, aby sloužily jako protiváha při dřepu, skoro jako když děláte zvedání zepředu. Může se to zdát neintuitivní, ale díky těmto vahám je cvičení snazší, ne těžší. Pokud zvýšíte váhu činek, mírně to zvýší výzvu pro nohy, ale není to stejné.
Držet před vámi dvě činky o hmotnosti 35 liber není to samé jako nosit váženou vestu o hmotnosti 70 liber nebo držet váhu 70 liber pevně na těle. Je to jednodušší pro vaše nohy, ale mnohem těžší pro vaše ramena - takže nejenže měníte nohy, ale bude také těžší zvednout činky a budete mnohem pravděpodobněji sklouzávat dopředu a ztratit správné držení těla. Není to dobrý kompromis.
Zkuste to místo toho (viz video níže):
Můžete také uchopit činku v držáku poháru, dva kettlebells v poloze stojanu nebo dokonce umístit závaží do batohu, ale použití činky s předním dřepem umožňuje největší nakládací potenciál a podporuje vzpřímenější držení těla.
Líbí se mi, když lidé stojí na boxu, když provádějí dřepy s jednou nohou, aby umožnili nepracující noze spadnout, ale nedoporučoval bych to dělat s činkou na ramenou, pro případ, že ztratíte rovnováhu a máte kauci.
Také bych doporučil dřepět na paralelní krabici, která vám pomůže sloužit jako hloubkoměr a dáte si bezpečnostní přikrývku, na kterou si můžete v případě potřeby sednout.
Nezapomeňte ovládat excentrickou část rep a ne jen plop dolů na pole. Ve spodní části můžete mírně pozastavit nebo jemně klepnout na pole, které si vyberete.
Rumunské mrtvé tahy s jednou nohou (RDL) jsou skvělým cvičením pro zadní řetěz. Byl jsem sice pomalý osvojitel, protože jsem v nich nebyl moc dobrý a je mnohem snazší vinu za cvičení, než přiznat své vlastní nedostatky. Jakmile jsem se probral a skutečně jsem si našel čas, abych se naučil pohyb, moje pocity se změnily a teď se mi opravdu líbí. Legrační, jak to funguje.
Aby byly ještě lepší, hrál jsem si s používáním závaží kotníku pro zadní nohu, jak vidíte na videu níže.
Hmotnost kotníku funguje podobně jako držení malých činek pro dřepy s jednou nohou.
Pokud je váha nízká, usnadňuje cvičení tím, že funguje jako protiváha. Slouží také jako dobrá připomínka k prodloužení zadní nohy nahoru a dozadu, než aby ji nechala volně viset, což je důležité pro zachování neutrální páteře a zabránění zaoblení dolní části zad.
Takže pro zvedáky, které se snaží zvládnout tvarovou a vyváženou složku cvičení, je hmotnost kotníku spíše učebním nástrojem. U silnějších zvedáků vám vyšší váha kotníku také umožní pracovat se zády zadní nohy, podobně jako pohyb, který byste viděli během reverzace jedné nohy hyper, což vám dá větší úder za babku.
Začněte s hmotností 2 až 5 liber a odtud postupně stoupejte. Trochu jde dlouhá cesta.
Vzpomínám si na jednu obzvlášť trapnou dobu, když jsem dělal mrtvé tahy trap baru. Moje cvičení probíhalo hladce, dokud jsem nezapomněl přidat desku na jednu stranu tyče na cestě ze 405 na 495, což znamená, že jsem měl čtyři desky na jedné straně a pět na druhé - jen jsem si to neuvědomil.
Čtyři devadesát pět nebylo moje maximum, ale nebyla to ani rozcvička. Udělal jsem to brutálně, jen aby strana se čtyřmi deskami vystřelila a druhá strana zůstala přilepená k podlaze. Dlouhý příběh, krátký, ztratil jsem rovnováhu a spadl dozadu, právě když váhy vrhly dost nahlas, aby upoutaly pozornost všech.
Naštěstí jsem byl v pořádku - kromě pohmožděného ega a cítit se jako kompletní nástroj - ale rozhodně to nebyl jeden z mých pyšnějších okamžiků.
I když jsem si pravděpodobně měl ten příběh nechat jen pro sebe, abych si zachoval zdání důstojnosti, je to volně spojené s dalším cvičením: ofsetové jednonohé RDL.
Jedná se o jednonohý RDL s lištou záměrně naloženo o něco těžší na kontralaterální straně k pracovní noze. Takže pokud pracujete s levou nohou, pravá strana tyče by na ni měla trochu větší váhu. Podívejte se na video níže:
Myšlenka zde je podobná držení jedné činky v opačné ruce, ale umožňuje větší nosnost.
Nevyvážené zatížení je skvělé, protože zvyšuje základní potřebu a nutí vás používat únosníky kyčle a externí rotátory, které působí proti hmotnosti, která vás přitahuje k addukci a vnitřní rotaci.
Velký rozdíl nebude vyžadovat zatěžovací diferenciál. Pokud používáte celkově méně než 115 liber, je rozdíl 10 liber dost. Cokoli těžšího a 25-librový diferenciál by měl stačit. Nechcete to přehánět.
Vzhledem k mé historii problémů s dolní částí zad jsem nikdy nedokázal ospravedlnit, že dělám těžké dobré ráno. Nemyslím si, že je to špatné cvičení, prostě to není pro mě.
To znamená, že dobré ráno s jednou nohou jsou úplně jiné zvíře, hlavně proto, že bledá zátěž ve srovnání s bilaterální verzí.
Jedná se o skvělý postup od RDL s jednou nohou. U RDL s jednou nohou existuje tendence přetahovat ruce směrem k zemi, což může způsobit ztrátu držení těla a zaoblení zad. S dobrým ránem jste nuceni držet horní část zad pevně podepřenou hrazdou, čímž zajistíte dobré držení těla po celou dobu.
Klíčem je zacházet s pohybem stejně jako s RDL: závěs na bocích, hrudník nahoru, váha na patách, svislá holeně atd. Zadní noha by měla také vyčnívat rovně dozadu, abyste cítili, jak se stahuje záda zadní nohy.
Pokud cítíte tento v dolní části zad, pravděpodobně to děláte špatně. Při sestupu byste měli cítit napnutí v podkolenní šlachy, po kterém následuje silná kontrakce gluteu nahoře.
Počkejte, až zvládnete minimálně 95 liber s RDL s jednou nohou, než začnete s prázdnou tyčí o hmotnosti 45 liber.
Pokud si myslíte, že je to příliš lehké, než aby vám to stálo za to, zkuste to nejprve, než to odepíšete. Mám pocit, že se vaše glutety a hamstringy začnou lišit.
Toto cvičení kombinuje výhody vpřed i vzad.
Jedná se o cvičení s jednou nohou, které pracuje obě nohy. Začněte tím, že uděláte reverzní výpad, jak byste normálně udělali, ale než se vraťte do obvyklé výchozí polohy, pohněte se dopředu přímo do výpadu vpřed, aniž byste nechali nohu dopadnout na zem. Odtud energicky zatlačte zpět do zpětného rázu a opakujte pro požadované množství opakování. Podívejte se na video níže.
Toto cvičení je více o rozvíjení rytmu, stability, rovnováhy a koordinace než o hrubé síle, takže si příliš nedělejte starosti s hmotností. Z nějakého hlediska používám méně než polovinu toho, co bych použil pro výpady vpřed nebo vzad.
Mohly by být navíc použity nevážené s rukama za hlavou jako součást dynamického rozcvičení nebo v metabolickém okruhu.
Toto cvičení je spíše cvičení celého těla než přísné cvičení nohou, ale stále splňuje kritéria pro jednu nohu natolik, aby bylo třeba zmínit.
Jak je u mě typické, nenapadlo mě nic dobrého nazvat, takže to skončilo jako úžasné cvičení s mizerným jménem. Pokud vás napadne něco lepšího, jsem ucho.
Podívejte se níže:
Kombinovaná cvičení nejsou určena k dosažení maximální síly a v takovém případě bude váha, kterou budete moci použít, omezena tím, kolik můžete tlačit, ne nohy. Takže jako cvičení čistých nohou to není skvělá volba.
Funguje to dobře jako asistenční cvičení později v průběhu cvičení, nebo jako postupné výpady, jako součást metabolického okruhu, který zvýší vaši srdeční frekvenci. Rovněž vytváří stabilitu jádra prostřednictvím protažení, protirotace a protisměrné flexe.
Líbí se mi to, protože učí ovládání těla a synchronizuje vše společně. Za tímto účelem dávám přednost dynamičtějšímu opakování se zaměřením na výbušnost jak s výpadem, tak s tiskem.
Jako přidaná výhoda většina zjistí, že je to snadné pro klouby. Reverzní výpady jsou šetrnější ke kolenům než přední výpady, protože zde není příliš velké zpomalení, a úhlové tlaky s činkou jsou obvykle vhodnější pro ramena než přísný horní tlak, a to jak kvůli úhlu, tak proto, že umožňuje neutrální uchopení.
To je výhodné pro obě strany.
Při psaní těchto článků se vždy trochu obávám, protože nechci, abyste utekli a přepracovali celý svůj program a zapomněli na základy. Cvičení zde mají za cíl rozšířit základy, nikoli je nahradit. Nezapomeň na to.
Zároveň platí, že čím déle trénujete, tím snazší je zatuchnout. Pokud jste to vy, doufám, že jsem vám dal několik nápadů, jak šťávy znovu vytéct.
Hodně štěstí!
Zatím žádné komentáře