Bench press může být dobrým cvičením pro budování velikosti a síly horní části těla pro zvedák se zdravými rameny, ale není to tak skvělé pro zvedák se zvednutými rameny.
Pokud spadáte do druhé kategorie, bylo by moudré vyhnout se lavičce a zvolit místo toho tlačící cvičení vhodnější pro ramena.
Podobně, i když dobře snášíte bench press a rádi ho děláte, je stále rozumné občas použít různá cvičení, která zpestří váš program a dají vašim ramenům pauzu a udrží je zdravá na dlouhou trať.
Zde je sedm lisovacích variant, které si můžete užít.
Pokud jde o pojmenování cvičení, nejsem moc kreativní, takže to zní přesně takto: lis na podlahu s činkami v kombinaci s mostem na glutei.
Líbí se mi kombinovaná cvičení, protože vám dávají více peněz, ale co se mi nelíbí, je to, že často vyžadují použití výrazně menší váhy, než byste jinak dokázali, pokud jste cvičili samostatně, což z nich dělá špatnou volbu pro budování síly.
S tímto cvičením však můžete skutečně použít tolik váhy, kolik můžete během běžného lisu na podlahu s činkami, pokud ne více - a získat další výhodu práce s glutety v procesu.
Most je způsob, jak získat další nohu - podobně jako podvádění na bench pressu tím, že necháte zadek vyjít nahoru a nadměrně vyklenete záda.
Rozdíl je v tom, že když podvádíte bench press, dostanete bederní extenzi na rozdíl od extenze kyčle. S mostem získáte rozšíření kyčle, které je bezpečnější a výkonnější.
Klíčem je udržovat paže synchronizované s vašimi boky, aby činky dosáhly výluky ve stejnou dobu, kdy vaše boky dosáhnou nejvyšší polohy, a vaše lokty i glutety se dotýkají souzvuku se zemí. Tato synchronicita pomůže rozvinout rytmus a umožní vám využít výhody přidaného pohonu kyčle pro silnější tisk.
V horní části pohybu chcete přímku vedoucí od ramen ke kolenům. Může pomoci držet každého zástupce na sekundu nahoře, aby se zlepšila kontrakce gluteu a usadil se do dobré kadence.
Použijte jakýkoli úchop, který je nejpohodlnější. Ráda začínám s neutrálním úchopem a pronátím, když stisknu, protože se cítím dobře na ramenou a dává příjemnou kontrakci hrudníku.
Může to být zpočátku trochu nepříjemné, takže začněte lehce, dokud se nedostanete na kloub, ale nemělo by to trvat dlouho, než vrhnete nějaké velké závaží.
Lisy na podlahu s činkami jsou skvělé, protože vám umožňují používat neutrální polohu rukou. Činky však mohou být velkou bolestí při zvedání do pozice, zvláště pokud nemáte cvičného partnera, a to za předpokladu, že vaše tělocvična má dokonce dostatečně velké činky, aby vás ubytovala!
Fotbalová hůl (nebo švýcarská hůl, v závislosti na výrobci) je úžasná alternativa, která vám umožní používat neutrální přilnavost a zároveň umožní větší nakládací potenciál.
Může to být trochu trapné rozepnout tyč, protože má tendenci se na vás chtít naklánět, ale je to určitě jednodušší než finagování těžkých činek.
Jim Wendler napsal skvělý článek, který pojednával o výhodách fotbalového baru - jen bych dodal, že se mi to nejvíc líbí pro podlahové lisy, protože se zdá, že schopnost dotknout se tricepsu na podlaze pomáhá stabilizovat bar, spolu s tím, že je hodně snazší pro vašeho partnera, aby vám pomohl.
Zjevnou nevýhodou používání fotbalového baru je, že vaše tělocvična musí mít jeden. To u mnoha neplatí.
Mám ale sen - že jednoho dne majitelé komerčních tělocvičen utratí své peníze za speciální bary, než aby je utráceli za stroj na dobré děvče / špatné děvče nebo na pec dec.
Ale dokud se tento sen neuskuteční, zůstanete u toho, co máte. Pokud to znamená, že nemáte žádný fotbalový bar, možná budete chtít vyzkoušet lisy s reverzním úchopem.
Použití supinovaného úchopu externě otáčí humerus, o kterém si mnozí budou myslet, že je přátelštější k ramenům, než použití standardního pronovaného úchopu.
Než se o toto cvičení pokusíte, získejte kompetentního pozorovatele. Měli byste používat spotter již při jakémkoli stlačení činky na lavičce, ale zde je nutné, abyste si nechali neporušené zuby a vyhnuli se dekapitaci, když vytahujete a znovu uchopujete bar.
Pomáhá také nastavit se níže pod tyč, než byste použili pro normální bench press, abyste minimalizovali, jak daleko musíte dosáhnout za sebou. Nebojte se, že při stisknutí narazíte na háčky typu J - budete chtít přenést tyč na spodní část hrudníku a stisknout rovně nahoru, na rozdíl od toho, abyste se vrátili přes obličej, jako byste to udělali v běžném bench pressu.
Začněte velmi lehce, protože si jistě budete muset zvyknout. Raději to používám jako pomocné cvičení s vyššími opakováními, protože příliš těžké obtěžuje moje zápěstí a prostě se cítí jako nehoda, která čeká na to, až se stane.
Není to pro každého, tak se podívejte, jaké to je, než začnete být ambiciózní.
Pokud s vámi nesedí těžké benzíny s reverzním úchopem, může to být ve vaší uličce.
Poprvé jsem se zde dozvěděl o lisech od Christiana Thibaudeaua a líbil se mi od prvního pokusu.
Určitě bych je neklasifikoval jako posilovače, ale pokud hledáte pumpu na konci tréninku nebo způsob, jak zasáhnout vaše prsní svaly, aniž byste vystavili ramena a lokty silnému výprasku (například období bez zatížení), jsou skvělé.
Pomocí zatlačeného úchopu stlačte konce činek k sobě, jak tlačíte nahoru. Když již nemůžete udržet supinovaný úchop, otočte do neutrální polohy ruky, ale činky držte stlačené k sobě. Při spouštění činek se vraťte do polohy supinovaného úchopu.
Hex činky fungují nejlépe, ale vystačte si s tím, co máte.
Nezapomeňte na ten pocit, který jste dostali, když jste se poprvé pokusili o bench press s jednoručními činkami?
Vypadá to dost jednoduše, takže arogantně předpokládáte, že je to snadné a rozhodnete se použít stejnou váhu, jakou používáte pro běžné lisy na činky. Nenápadně se opíráte zpět na lavičku a kdepak, těžká činka vás odtáhne ze strany a převrátíte se na podlahu jako kompletní nástroj.
Doufejme, že jsem to nebyl jen já.
Představte si ten pocit desetkrát - to je to, jaké to je, když jste se postavili s boky z lavičky.
I když je to zdánlivě naléhavé cvičení, rychle si uvědomíte, že musíte vytvořit obrovské napětí v celém těle, abyste se stabilizovali a zabránili převrácení.
Cílem by mělo být udržovat přímku od kolen k hlavě, což znamená, že glutety musí kopat do rychloběhu, aby vaše boky neklesly.
Než to vyzkoušíte, ujistěte se, že jste zvládli běžné stisknutí jedné paže, a když to uděláte, začněte svítit. Pokud toto varování neposlechnete, neobviňujte mě, když ze sebe děláte blázna.
Dr. Stuart McGill má podobnou variantu, která se zde objevuje, když jste se nastavili pouze s jednou stranou těla v kontaktu s lavičkou. V závislosti na vašem cíli při cvičení je to další schůdná možnost.
S oběma variantami nebudete schopni zvládnout téměř tak velkou váhu, jakou zvládnete při běžném jednoručním tisku s činkami, takže máte určitou svobodu v tom, kam jej umístit do svého programu.
Pokud hledáte snadný lisovací den, mohl by fungovat jako vaše lisovací cvičení. Pokud hledáte nějakou doplňkovou lisovací práci, můžete ji po pravidelné těžké lisovací práci připojit jako základní cvičení.
Můžete také vyzkoušet oboustranné lisy s činkami s boky z lavičky, ale velmi doporučuji, abyste partnerovi podali činky, pokud se vydáte touto cestou. Pokus o samostatné postavení s těžkými činkami může být chlupatý.
Při tradičním střídavém stisku činky na lavičce začíná zvedák přidržením dvou činek při blokování a poté střídavě dělá opakování s každou paží, zatímco druhá paže zůstává uzamčená.
Každý zástupce se provádí kontrolovaně a záměrně a dalšího zástupce nezačnete druhou rukou, dokud nebude soutěžit předchozí zástupce. To je skvělý způsob, jak ulehčit na jednostrannou lisovací práci, která nevyžaduje tolik stability jádra jako skutečný jednoruční činkový lis, protože protilehlá činka poskytuje umělou stabilitu.
Dynamický střídavý lis na činky je však úplně jiné zvíře. Počínaje oběma činkami položenými na ramenou stiskněte pravou rukou.
Spíše než čekat na dokončení celé rep, začněte tlačit levou rukou bezprostředně poté, co pravá ruka dosáhne blokování, takže levá paže tlačí nahoru, zatímco pravá paže klesá dolů. Pokračujte tímto způsobem po celou dobu setu a ujistěte se, že opakování provádíte rychle a výbušně.
Zmatený? Podívejte se na toto video:
Cílem je udržet trup co nejvíce v klidu, aby jádro pracovalo mimořádně tvrdě, aby se stabilizovalo proti rotačním momentům, které vycházejí z paží pohybujících se nezávisle na sobě v opačných směrech.
Čím rychleji budete dělat opakování, tím větší bude základní poptávka. Střílejte na cíl jednoho opakování na paži za sekundu, takže v 20sekundovém setu byste měli být schopni získat alespoň 20 opakování na každou stranu.
Pohyb tak vysokou rychlostí bude vyžadovat použití lehčí váhy, než na jakou jste zvyklí, ale to je v pořádku. Nevnímejte to jako posilovač sil, ale spíše jako zábavný finišer, který spadá do kategorie hybridů pro lisy a jádra.
Jakmile jim budete věnovat nějaký čas, návrat k běžným střídavým lisům nebo dokonce k lisům s jednou rukou bude připadat jako vánek.
Pokud jste zběhlí v kettlebells, pak pro vás práce „zdola nahoru“ nemusí být nová, ale pokud ne, řekněme, že vás čeká hrubé probuzení.
Nejprve jsem se zdráhal to zkusit, protože moje vnitřní meadead se obvykle vyhýbá jakémukoli cvičení, které vyžaduje výrazné snížení hmotnosti, kterou můžete použít, alespoň zpočátku. Jakmile jsem se zhroutil a dal jim šanci, říci, že jsem byl pokořen, by bylo obrovské podhodnocení.
Popadl jsem 20kilogramový zvonek v domnění, že by to byla dobrá zahřívací souprava, jen abych si uvědomil, že jsem nemohl dostat ani jednoho zástupce. Šestnáct kilogramů, to samé. Dvanáct kilogramů bylo těžké a než se moje zápěstí vydalo, mohl jsem dostat jen pár opakování. Okamžitě jsem odešel s ocasem mezi nohama.
Po několika sadách se to trochu zlepšilo, ale stále ještě nepoužívám téměř polovinu hmotnosti, kterou mohu udělat pro podlahové lisy na činky.
Protože jsem dobrý sport, video níže ukazuje, jak bojuji s 16 kilogramy.
Nesměj se. Nyní mám až neuvěřitelných 20 kilogramů.
Dobře, teď se můžete smát.
Vážně, navzdory tomu, že se pokaždé, když je dělám, cítím jako obrovský vlk, je to skvělé cvičení k vybudování stability ramen, protože to nutí rotátorovou manžetu, aby reflexně vystřelila, aby udržovala stabilní zvon. Pomáhá také budovat sílu sevření (moje předloktí jsou kouřena po několika sériích) a když je děláte po jedné paži, zpochybňuje to také jádro.
Doporučuji je také jednostranně provádět z logistických důvodů - volnou ruku můžete použít jako samoobslužný bod pro případ, že by se něco zhoršilo a potřebujete si chránit obličej. Rychle odhalí jakékoli slabé odkazy ve vašem tisku a odhalí nerovnováhu mezi končetinami, protože neumožňuje žádné kompenzace.
Pokud se vám podaří překonat své ego, může to být hodnotné asistenční cvičení, které s vašimi ostatními lisy vyplatí velké dividendy.
Žádná diskuse o tréninku přátelském k ramenům by nebyla úplná bez zmínky o všemohoucí push-up, ale to je další článek.
Doufám, že jste dostali nějaké nápady, které vám pomohou neustále tlačit vpřed.
Zatím žádné komentáře