Všichni jsme viděli záda, která vzbuzuje úctu, která byla postavena těžkými mrtvými tahy, nošení a dřepy. Ale za všemi těmi klasickými silovými pohyby jsou doplňková cvičení, jako je řada, která skutečně budují silnější, větší a silnější záda.
V tomto článku nabídneme zvedákům a trenérům všech úrovní různé možnosti činek, činek a řad s tělesnou hmotností, které vám pomohou vybudovat větší, silnější a působivější záda.
Níže uvádíme tři výhody tréninku zad s intenzitou a soustředěním.
Věděli jste, že můžete zvýšit sílu zad provedením zadních řádků? Samozřejmě, že ano. Věděli jste však, že silnější záda je kořenem téměř každého „silového“ pohybu v silovém, silovém a fitness sportu?
Silnější záda umožňuje zvedákům odolat a podporovat těžká břemena během některých z nejúčinnějších směsných výtahů pro budování síly, jako jsou dřepy, mrtvé tahy, nesení a dokonce i lisovací pohyby.
Silnější záda může pomoci stabilizovat trup během zatěžovaných pohybů, jako jsou dřepy, přenášení a mrtvé tahy. Zadní strana podporuje prodloužení a držení páteře, se slabými zády často vedoucími k flexi / zaoblení páteře a zlomeným zádům.
Až se příště budete divit, proč se vrháte dopředu v mrtvém tahu a / nebo v podřepu; oslovte svou techniku a přidejte několik řádků!
Pokud důsledně netrénujete záda pomocí řad a roztahování, necháváte na stole značné množství zisků. Špičkoví siloví a siloví sportovci budou neustále rozpoznávat sílu rozvoje silné záda a její účinky na složené silové pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a tlak na lavičce.
Řádky dodávají sílu a velikost zadům, bicepsům a předloktím; to vše přímo zvyšuje výkon klíčových pohybů síly a hypertrofie.
Níže jsou uvedeny tři hlavní svalové skupiny zaměřené během většiny variací řádků. Všimněte si, že lze provést některé variace, aby se minimalizovalo zapojení dolní části zad (jakákoli podporovaná variace řady) a / nebo zvýšit zapojení bicepsu (řádky pod rukou).
Záda, která zahrnuje svaly latissimus dorsi, kosodélníky a lichoběžník (horní, střední a dolní), jsou během většiny variant řádků namáhána.
Podporované řady (řady se sklonem a řady těsnění) snižují zapojení dolní části zad, což zvyšuje nároky na zádové svaly.
Biceps pomáhá zadním svalům při většině tahových pohybů, přičemž řady se nijak neliší. Varianty řady založené na vyšších opakováních a pod rukou mohou být skvělými doplňkovými cviky pro rozvoj silnějších bicepsů a úchopových svalů.
Erektor spinae, také známý jako svaly dolní části zad, pracuje na pomoc svalům stabilizátoru zad a jádra v poloze ohnuté ve většině řad. Stavitelé jsou zodpovědní za stabilizaci páteře a odolávání páteřní flexi při zatížení.
Pro snížení namáhání dolní části zad mohou zvedáky provádět podporované variace řádků.
Níže je uvedeno sedm (7) variant variace sportovců, trenérů a začátečníků, kteří se mohou integrovat do tréninkových programů, aby si vytvořili větší a silnější záda.
Řada stojanu je ohnutá variace řady, která se provádí v silovém stojanu. Tento omezený rozsah pohybového tažného pohybu, podobně jako u regálového tahu, umožní zvedákům soustředit se na soustřednou tažnou sílu.
Toho lze navíc dosáhnout v různých úhlech trupu, aby se izolovala různá svalová vlákna a stimuloval nový růst svalů.
Než se pustíte do řad regálů, ujistěte se, že nejprve vlastníte řadu činek, abyste plně porozuměli potřebným pohybům a mechanice.
How-to Barbell Row
Uchopte činku úchopem, který je šířkou podobný vašemu mrtvému tahu nebo mírně širší. Jakmile dosáhnete svého sevření, zvedněte tyč ze země a ohněte se, abyste udrželi silný zpětný a kyčelní závěs.
Ujistěte se, že začínáte s váhou, kterou lze zvládnout a se správnými úhly zad a kyčlí. Zvolený postoj by měl být podobný tomu, který se používá při vašem mrtvém tahu, ale může se lišit. Najděte postoj, který vám připadá nejpohodlnější, a který vám umožní udržet silný kyčelní kloub a posunout se dozadu.
Jakmile je stanoven váš postoj, úchop a úhel zad / kyčle, pak je čas zahájit řadu. Při zahájení tahu přemýšlejte o tom, jak dát lokty zpět, jako byste začínali sekačku na trávu, a zaměřte se na využití váhy latissimus dorsi pro přesun hmotnosti.
Tip pro koučování: Pokud váha způsobuje pokles hrudníku nebo lokty se rozšiřují, může to být příliš těžké a použitá váha by měla být zmenšena.
V horní části pohybu stlačte celou horní část zad a zatáhněte laty, aniž byste zlomili úhel kyčle, a ustupte. Přemýšlejte o úplném přitažení činky k tělu, abyste se ujistili, že plně stahujete svalstvo horní části trupu.
Tip pro koučování: Pokud chcete zlepšit hypertrofii s činkou zvýšením času pod napětím, zkuste přidat pauzu v horní části pohybu (celá řada) nebo zpomalit výstřední (dolní část).
Řada těsnění je podporovanou variantou řady, kterou lze provést s činkou, činkami a dokonce s pastí. Chcete-li provést řadu těsnění, leží zvedák náchylný (hrudník / lícem dolů) na lavičce. Tato poloha nutí zvedák používat ke zvedání břemene pouze záda a paže. To také minimalizuje zapojení dolní části zad a kyčle.
Řada těsnění pasti je vynikající variantou, která umožňuje velké množství zatížení, vyvážené rukojeti / závaží a větší rozsah pohybu než činka; recept na zisky.
Invertovaná řada je variace řady tělesné hmotnosti, která může být užitečná pro začátečníky nebo jednotlivce, kteří mohou chtít zlepšit sílu zad a kontrolu těla.
Tato varianta veslování zpochybňuje pevnost jádra, přilnavosti a zad a lze ji provést pomocí činky, popruhů TRX nebo kroužků.
The Meadows Row, pojmenovaná po Johnovi „Mountain Dog“ Meadows, je jednostranná variace řady, kterou lze použít k vybudování zpětné síly a velikosti.
Pomocí těžké činky nebo nášlapné miny postavte svůj postoj a umožněte trupu mírný sklon (spíše než rovnoběžně s tělem). Tato variace využívá plynulý plný rozsah pohybu s určitou hybností k maximalizaci tréninkového objemu a zatížení.
Řada činek se sklonem na lavičce je variace řady na podporu hrudníku, kterou lze provést pro přidání tréninkového objemu na záda při minimalizaci zátěže a stresu svalů dolní části zad.
Toto je velká variace, kterou je třeba udělat s vyšším opakovacím tréninkem (a těžkými břemeny, viz níže). Navíc pomocí činek umožníte zvedákům manipulovat s polohováním zápěstí a loktů v řadě (neutrální úchop, řada T, řada pod rukou), aby lépe cílily na konkrétní potřeby.
Řada izomerních činek, kterou lze provést s jakýmkoli typem řady, jednoduše přidá 2-5 sekundovou pauzu (izometrickou kontrakci) v horní části řady. Tímto způsobem umožníte zvedákům plně se zapojit a maximálně stahovat zádové svaly nahoře.
Z této varianty řady mohou těžit zvedáky, které bojují s pocitem, že v řadě pracují zádové svaly nebo mají potíže s prováděním řad s plochými zády.
Začněte 3sekundovou pauzou v horní části řady, lehkými závažími a budujte. Důraz by měl být kladen na schopnost zvedáků stahovat zádové svaly, ne jen na zvedání těžkých závaží.
Vysoko opakovací trénink s velkou hmotností?! Mnoho lidí přečte 20 opakování na sadu a okamžitě zmenší váhu. Místo toho zvolte zátěž, kterou byste normálně udělali 12-15 opakování za sebou, a přinutte se k tomu po dobu 20 opakování.
Těžké řady s velkým objemem jsou jednou z nejsilnějších variant veslování, které můžete udělat pro stimulaci nového růstu svalů. Stejně jako nohy, hrudník a ramena, i záda zvládne velké množství zátěže a objemů, takže se nebojte žít na divoké straně.
How-to Dumbbell Row
Uchopte činku plným stiskem, jednou v každé ruce. Jakmile stojíte vzpřímeně, zatlačte boky dozadu a zatěžte hamstringy a glutety, když předpokládáte sklonenou pozici, podobně jako u ostatních sklonených řad / pohybů mrtvého tahu.
Ujistěte se, že začínáte s váhou, kterou lze zvládnout a se správnými úhly zad a kyčlí. Zvolený postoj by měl být podobný tomu, který se používá při vašem mrtvém tahu, ale může se lišit. Najděte postoj, který vám připadá nejpohodlnější, a který vám umožní udržet silný kyčelní kloub a posunout se dozadu.
Tip trenéra: Můžete otáčet dlaněmi (dlaněmi dopředu, dlaněmi k sobě nebo dlaněmi dozadu), abyste kládli větší důraz na záda a bicepsy.
Se zádovou sadou zatáhněte lokty mírně dozadu směrem k bokům a nahoru, takže předloktí je kolmé k podlaze.
Nevytahujte zátěž přímo svisle, ale spíše mírně dozadu a nahoru, což bude lépe odpovídat úhlu svalového vlákna lat, než tahat přímo nahoru.
Tip trenéra: Ujistěte se, že nepřehánějte činku nahoru. Mnoho zvedáků zatáhne příliš vysoko a umožní ramenům, aby se při zvedání břemene zhroutily dopředu. Spíše nezapomeňte držet ramena stažená dozadu, čím vyšší je břemeno zvednuto.
Jakmile dosáhnete horní polohy, maximálně stahujte zádové svaly, abyste zvýšili svalové zapojení. To by mělo nastat při každém opakování. Jakmile ucítíte agresivní kontrakci zad, snižte zátěž stejným mírně vyklenutým pohybem, jaký byl zvednut, a opakujte.
Snažte se udržovat napětí na zádech po celou dobu setu.
Tip trenéra: Při snižování hmotnosti neztrácejte napětí v zádových svalech.
Snažíte se budovat vážnou sílu a velikost zad pro posílení mrtvých tahů, zadních dřepů, tlaku na lavičku a dalších? Podívejte se na níže uvedené články a absolvujte školení!
Hlavní obrázek od Nikolas_jkd / Shutterstock.
Zatím žádné komentáře