Příliš mnoho času se věnuje debatování o výhodách a nevýhodách různých cvičení. Mám své osobní oblíbené položky jako kdokoli jiný, ale nemyslím si, že by tam byla nějaká všudypřítomná „nejlepší“ cvičení. Stejně tak si nemyslím, že existuje mnoho cvičení, která jsou skutečně špatná.
Někdy si myslím, že průměrný zvedák může být příliš ovlivněn mentalitou posilování, že „velká 3“ (dřep, lavička a mrtvý tah) musí tvořit jádro každého dobrého tréninkového programu, zatímco všechno ostatní je odsunuto na „pomoc“ nebo „příslušenství“ práce.
Tato terminologie mě trochu štve, protože implicitně vytváří hierarchii, kde jsou některá cvičení považována za nadřazená, zatímco jiná jsou na okraji. Takový rozdíl má smysl, pokud jste zapojeni do silového trojboje a potřebujete konkrétně zvýšit tyto tři výtahy, ale pokud se jen snažíte budovat svaly, zvyšovat sílu a cítit se lépe, je to krátkozraké.
Pro obecné tréninkové účely může být jakékoli cvičení „hlavním“ výtahem, pokud s ním zacházíte jako s takovým, což znamená, že ho děláte na začátku tréninku, tvrdě na něj tlačíte a soustředíte se na postupné přetížení. To samozřejmě zahrnuje velkou 3 - což jsou všechna skvělá cvičení - ale zahrnuje také nesčetné množství dalších cvičení.
Abych použil osobní příklad, léta jsem nábožensky zahájil každé cvičení dolní části těla těžkým dřepem a někdy jsem na to navázal lehčí prací s jednou nohou. Posílil jsem se a nohy mi narostly. Žádné překvapení.
Nyní, abych ušetřil dolní část zad, začínám trénovat těžkým cvičením na jedné noze (bulharské rozdělené dřepy, výpady, dřepy na jedné noze atd.) a někdy na to navázat lehčím dřepem. Stále jsem zesiloval a nohy mi stále rostly. Oba způsoby fungují.
Existuje více než jeden způsob stažení kůže z kočky. Na rozdíl od výběru cvičení jde o aplikaci cvičení.
Když už mluvíme o aplikaci cvičení, dovolte mi dotknout se úpravy cvičení, protože se domnívám, že jsou úzce propojeny. Často sdílím různé způsoby, jak vyladit cvičení, aby lépe vyhovovaly vašim potřebám, ale místo toho, abych jednoduše vypsal spoustu náhodných cvičení, dejte těmto cvičením nějaký kontext a ponořte se trochu hlouběji do mého odůvodnění za nimi.
Většina variant, které používám, se provádí buď proto, aby se cvičení stalo přátelštějším ke společnému cvičení, nebo aby se změnilo tam, kde nepotřebuji používat tak velkou váhu.
V žilách mi běžel meathead a ráda se tvrdě zvedám a tlačím na hranici svých možností. Jak však čas plyne a já zesiluji, nemůžu tolerovat, že pořád dělám těžké mrtvé tahy, dřepy a lavičky, aniž by se moje tělo rozpadlo.
V důsledku toho, abych stále tlačil na obálku, aniž bych si ublížil, jsem gravitoval směrem k jednostrannější práci a pokročilému tréninku tělesné hmotnosti. Stále se soustředím na zesílení postupným přetížením, ale vybírám cvičení, která jsou o něco snazší na klouby.
Funguje to pro mě skvěle, ale někdy může být postup trochu složitý, protože po určitém okamžiku může být těžké načíst mnoho cvičení, takže dělám další věci, abych to manipuloval, aby to bylo těžší.
Upravím také cvičení, abych uspokojil potřeby vybavení. Možná uvidím něco, co se mi líbí, ale nemám k dispozici stejné vybavení, takže vymyslím způsob, jak získat podobný tréninkový efekt s využitím toho, co mám.
To vše, co bylo řečeno, chci být velmi jasný, že jsem postavil svůj základ tak, že jsem udělal extrémně jednoduchou rutinu a jen zatloukal na základy.
Nedoporučoval bych chodit do tělocvičny s úmyslem upravit věci jen kvůli jejich úpravám. Základní práce fungují převážnou většinu času, zejména pro začátečníky, a pokud se nerozbije, neopravujte to.
Pokud narazíte na problém - jako vás něco bolí, musíte si to zkomplikovat / usnadnit, nemáte potřebné vybavení atd. - zkuste přijít s řešením problému.
Pokud není problém, nepotřebujete řešení.
Dlouho jsem se pohrával a vyvinul pevný základ síly v základech a dobrou znalost svého těla, takže když se něco necítí dobře, udělám to malý Změny. Všimněte si důrazu na malý.
Kdykoli cvičím, je to proto, že jsem nejprve zvládl předchozí krok. To je velmi důležité. Nikdy nejde o velký skok, spíše o přirozený postup.
Navíc rád občas přidám nějakou odrůdu, abych okořenil věci a udržel to zábavnou.
Podělím se o příklad, který má zpřesnit můj pohyb. Tady je cvičení, které jsem čas od času cvičil, abych pracoval s nohama. Pro nedostatek lepšího jména to nazvu dřepy deficitních bruslařů pomocí „1.5 ”opakování.
Kdybych viděl někoho dělat toto cvičení bez jakéhokoli kontextu, pravděpodobně bych si myslel, že to vypadalo dost hloupě, tak mi dovolte vysvětlit, proč je dělám.
Jak již bylo zmíněno, na začátku každého cvičení dolní části těla jsem nábožensky dřepěl. Hodně jsem se soustředil na vývoj dobré techniky a vždy jsem se velmi snažil. Podívejte se na video níže.
Miloval jsem to a viděl jsem dobré výsledky, ale jak jsem začal zesilovat a dřepět si nad dvojnásobek své tělesné hmotnosti, nemohl jsem si již ospravedlnit, že jsem je dělal tak těžké, vzhledem k mé historii vážných problémů se zády.
Pro mě je to jen zdravý rozum. Pokud máte špatnou záda a pokračujete v nakládání se stovkami liber týden co týden, budete dříve nebo později čekat na svět bolesti. Mnohokrát jsem se tvrdě naučil, že když se snažíte bojovat se svým tělem, je to vždy vyhrává.
S ohledem na to, abych pokračoval v práci na nohou, aniž bych tolik zatěžoval páteř, přešel jsem na více práce s jednou nohou, včetně bruslařských dřepů. Začal jsem je dělat stojící na podlaze, ale když to bylo snadné, postavil jsem se na malý aerobní krok, abych zvýšil rozsah pohybu a ztížil. Když to bylo snadné, začal jsem přidávat váhu, dokud jsem neměl na sobě několik vážených vest, řetězů a všeho, co jsem našel, aby mě zvážil.
Je nesmírně nepohodlné načíst tolik a trvá to navždy, takže jsem se po několika záchvatech slogingu rozhodl přidat „1.5 opakování (udělejte jedno úplné opakování, jděte do poloviny nahoru, znovu se vraťte dolů a jděte úplně nahoru. To je jeden zástupce.) aby to bylo těžší, takže nepotřebuji tolik další zátěže.
Takže takhle tenhle vznikl. Nedělám je tak často, ale je to nástroj v pověstné sadě nástrojů.
Přesto, i když sem tam pokropím nějakým divným cvičením, drtivá většina mého zvedání je ve skutečnosti velmi jednoduchý.
Pokud se chystáte zbloudit od základů, ujistěte se, že je již nejdříve důvěrně dobře znáte, a ujistěte se, že máte dobré zdůvodnění toho, co děláte.
Vždy mě štve, když vidím lidi kritizovat metody velmi úspěšných lidí. Na konci dne hovoří o výsledcích, takže kdykoli se podívám na někoho, kdo v dané aréně dosáhl úspěchu - i když jsou jeho cíle jiné než mé - snažím se zjistit, co se od nich mohu naučit, abych se zlepšil spíše než zkuste ve svých metodách propíchnout díry.
To rozhodně neznamená, že vždy souhlasím se vším, co dělá každý úspěšný člověk, ale myslím si, že v této fázi mého života je třeba držet hubu a jen se snažit naučit se co nejvíce a udržet věci pozitivní. Poslední věc, kterou tento svět potřebuje, je další nenávistník a kritik. Nebo jiný film v Soumrak sága. Těch už máme víc než dost.
Když slyším nové myšlenky, snažím se na ně dívat optikou osoby, která je sdílí, protože a) dává kontext myšlenek a umožňuje mi ocenit, odkud tyto myšlenky pocházejí, ab) umožňuje zkoumat, jak (nebo jestli ) Mohu tyto myšlenky aplikovat na svou vlastní situaci. Ne všechno bude platit, ale to je v pořádku.
Vzal jsem si kousky z tréninku sportovního výkonu, kulturistiky, silového trojboje, siláka, gymnastiky, jógy, fyzikální terapie, pojmenujte to. V mé knize je všechno dobré, nebo alespoň její části. Zaměřte se na dobro a ignorujte věci, které se vás netýkají.
Je úžasné, co se naučíte, když máte otevřenou mysl.
Jsem vášnivý čtenář. Opravdu mě to baví, což je bonus, ale i když ne, je důležité to stejně udělat.
Earl Nightingale je citován jako pořekadlo, že „jedna hodina za den studia vás během tří let umístí na špici svého oboru. Do pěti let budete vnitrostátním orgánem. Za sedm let můžete být jedním z nejlepších lidí na světě v tom, co děláte.“
S touto představou úplně nesouhlasím, protože si myslím, že je třeba říci hodně o zkušenostech ze skutečného světa, které vycházejí pouze z vložení vašeho času, ale přinejmenším dává důvěryhodnost přísloví, že „znalost je síla, „O čemž věřím, že je to pravda.
Pokud jste nastupující trenér nebo trenér síly, hodina čtení denně je dobrým cílem. Obvykle nakonec přečtu víc než to, ale přiznám se, že jsem poněkud pitomec.
Pokud máte jinou práci a trénujete jen jako koníček, hodina denně je rozhodně přehnaná, ale řekl bych, že dvě hodiny týdně jsou rozumné.
Čím pestřejší bude vaše čtení, tím lépe. Nedržte se jen toho, co víte nebo v čem jste nejlepší, a nečtěte jen věci, které znovu potvrzují to, co si již myslíte. Čtěte různé autory z různých prostředí - i když je to v rozporu s vašimi současnými přesvědčeními - a čtěte s úmyslem učit se, ne nitpicky. Téměř nikdy nebudete souhlasit se vším, co autor říká. Koho to zajímá? Pokud odejdu s několika (nebo dokonce jedním) užitečnými tipy, jsem rád.
Zde je šest dobrých knih, které jsem nedávno četl a které velmi doporučuji:
Cokoli doporučujete? Stále hledám nové materiály ke čtení a ocenil bych jakékoli návrhy, které byste mohli mít v Live Spill níže.
I když jsou znalosti velmi užitečné, čtení o silovém tréninku vás neposílí. Můžete být chytří jako peklo a slabí jako piss.
Nebuďte tím člověkem, který přeskočí tělocvičnu, aby škádlil na internetových fórech o optimálním tréninkovém systému. Každý tréninkový systém je lepší než sedět doma.
Chcete-li vidět výsledky, musíte tyto znalosti uplatnit v praxi v tělocvičně tak, že budete tvrdě týden po týdnu trápit zadek.
V citátu, který jsem sdílel v předchozím bodě, Nightingale hovoří o tom, že jedna hodina „studia“ denně je magickým číslem pro zrychlení vašeho úspěchu. Jsem si docela jistý, že mluvil o „studiu“ jako o čtení, ale tvrdil bych, že i pro krysy v tělocvičně se trénink počítá jako studie. Vím, že jsem se naučil mnohem víc o tréninku pouhým boucháním do závaží, než jsem získal z jakékoli knihy, i když oba jsou důležité.
Už jsem navrhl dvě hodiny čtení týdně, takže pokud se máme řídit Nightingalovým doporučením hodin denně studovat, zbývá pět hodin týdně trénovat. Myslím, že to je také dobrý cíl. To, jak rozbijete těch pět hodin, záleží jen na vás, ale osobně si myslím, že je nejlepší 3–5 dní v týdnu. To může znamenat tři delší tréninky, čtyři průměrné tréninky nebo pět kratších tréninků. Váš hovor, ale trvat nejméně jeden den vypnuto (více o tom níže).
Pět hodin není tvrdé pravidlo. Pro některé to může být příliš mnoho, zatímco jiné mohou snášet více, použijte to jako výchozí bod a podle toho se přizpůsobte.
Pokud jste strávili dvě hodiny týdně čtením důvěryhodných zdrojů a chytřejšími a dalších pět hodin týdně tím, že jste se po tom v tělocvičně a po několik let pilně drželi tohoto receptu, myslím, že byste byli velmi spokojeni s vašimi výsledky. Nestane se to přes noc, ale to, co odděluje průměrnou hodnotu od dobrého a dobrého od velkého, je tvrdá práce a důslednost v průběhu času. Pamatuj si to.
Stejně jako ne znamená ne, off znamená off.
Když jsem poprvé začal zvedat, byl jsem tak dychtivý se zvětšit a zesílit, že jsem si nikdy nevzal dny volna od tréninku. Jako vždy.
Jednou jsem zvedal více než 50 dní rovně. Bál jsem se, že když si dám volno, scvrknu se a ztratím veškerý pokrok, kterého jsem dosáhl. Nezáleželo na tom, co se děje, ani na tom, jak se cítím, zvedl jsem, přišel peklo nebo byla velká voda. Šel jsem do 24hodinové posilovny, takže kdybych měl během dne plány, probudil bych se už ve 3:30.M. abych se dostal dovnitř, často pronikal nemocí a / nebo zraněním.
To vedlo k větší nemoci a zranění. Jdi zjistit.
Postupem času jsem dospěl k tomu, abych si osvojil volno, a mé dny volna se postupně více „vypínaly.„Kdybych měl volno, myslel jsem si na nějakou vysoce výkonnou práci a možná nějaké kardio s nízkou intenzitou. Pak se to stalo pěnivým válcováním, protahováním atd. Teď si cůrám sednout.
Vezmu si každý týden alespoň dva dny volna a každých zhruba deset týdnů si vezmu týden úplně mimo cokoli, co souvisí s tělocvičnou. Jednou nebo dvakrát ročně si dám úplně dva týdny pauzu. Pro mě jsou tyto přestávky stejně duševní jako fyzické a vždy se vracím s obnovenou vášní nakopat zadek.
Naučte se obejmout čas a uvědomte si, že z celkového pohledu vás přibližuje k vašim cílům.
Tony Robbins říká: „Pokud chcete být úspěšní, najděte někoho, kdo dosáhl požadovaných výsledků, a zkopírujte to, co dělá."Skvělá rada a já jsem se o to snažil jak jako trenér, tak jako zvedák.". Měl jsem obrovské štěstí, že mám skvělé mentory, a nemohu přeceňovat, jak užitečné to bylo.
Tady je ale věc: když se podíváte na instruktory ohledně vedení, nezaměřujte se na to, co právě dělají, zaměřte se na jak se tam dostali.
Mnoho úspěšných trenérů bude často hovořit o tom, jak se snaží žít vyrovnanější život, spát více a další věci této povahy. To dává smysl, jakmile už jste úspěšní, ale když se podíváte blíže na to, jak tito muži stalo se úspěšní, obvykle tak činili tím, že byli nevyvážení, pracovali „příliš tvrdě“ a tolik nespali.
To je ta část, na kterou se soustředím. Doufám, že jednoho dne budu v pozici, kdy jsem nucen být vyrovnanější, ale zatím si jen nechám nos na brusku a chuggin 'pryč.
Totéž platí pro trénink. Najděte někoho, kdo v tělocvičně dosáhl toho, čeho doufáte, že jednoho dne dosáhnete. Pozorně si je prostudujte a sledujte, jak trénují, jak jedí, jak odpočívají, jak se chovají, všechno. Pokud vám to dovolí, sledujte je kolem.
Pak se jich zeptejte, jak se dostali tam, kde jsou. Většinou je to drasticky jiné. Sledování programu pokročilého zvedače, než budete připraveni, zpomalí vaše zisky více, než je zrychlí.
Buďte trpěliví a věnujte pozornost procesu, nejen výsledku. Jakmile to uděláte, výsledky mají tendenci postarat se o sebe.
V mysli mi běží mnohem více myšlenek, ale zatím to proříznu. Možná se k tomu vrátím později a dokončím svých původních 27 myšlenek, doufejme, že mi bude 28. S největší pravděpodobností bude původní seznam 27 nadále růst déle, jak budu stále růst.
Myslím, že jednou z nejlepších částí toho, že jsem mladý, je to, že mám před sebou mnoho let, abych na tom dál pracoval a snažil se zlepšit.
Doufám, že vám některé z mých tipů také pomohou zlepšit se.
Zatím žádné komentáře