Parafrázovat moudrého muže: „Malý, slabý a zraněný není způsob, jak projít životem."Ale pokud si navrhneš cvičení se špatnými cviky, přesně tak skončíš; strašně svalnatý, trapně slabý a náchylný k chronickým zraněním.
Správný výběr cvičení může být obtížný. Existuje nespočet výtahů, ze kterých si můžete vybrat, a většina z nich má několik podobných, ale odlišných variant. Naštěstí existuje soubor objektivních kritérií pro kvalitativní ohodnocení cvičení, která vám umožní učinit nejefektivnější volbu mezi jakoukoli skupinou cvičení se stejným účelem - jako je zjištění, proč je prodloužení nad hlavou lepší volbou pro triceps než pressdown.
Je pravda, že se jedná pouze o částečný seznam kritérií, ale vztahují se na obrovský většina cvičení. Pojďme se podívat na to, co přesně tyto principy pokrývají, a naučíme se, jak je aplikovat na několik základních cvičení.
Cvičení je pro část těla nejefektivnější, pokud je tato část těla limitujícím faktorem při provádění cvičení a přehlíží ostatní kritéria.
Pokud vaše uchopení vždy při mrtvém tahu vydá jako první, zůstane váš zadní řetěz podhodnocený a mrtvé tahy budou špatnou volbou pro trénink dolní části těla. Podobně jsou vaše dolní část hrudníku a dlouhá hlava vašich tricepsů aktivními hýbateli během vytahování, ale budou nikdy omezte svůj výkon ve výtahu, takže přítahy jsou ne považováno za efektivní cvičení pro tyto části těla.
Toto kritérium odstraní téměř všechny nestabilní cviky z nabídky cvičení kulturistů. Postavení na nestabilní povrch učiní z vaší rovnováhy nebo v nejlepším případě svalů na nohou limitujícím faktorem při cvičení.
Tento princip platí také pro použití nestabilních objektů jako závaží. Jednoruční tlaky s činkami na jedné ruce sají pro trénink ramen, protože vaše předloktí a stabilizátory v manžetě rotátoru se vydají dlouho předtím, než vaše delty dostanou šanci udělat dost práce.
Pro jakýkoli výběr částí těla je složené cvičení lepší než izolovanější cvičení za předpokladu, že složené cvičení splňuje další kritéria pro uvedené části těla.
To není tak revoluční. Pokud můžete trénovat tři svaly najednou, proč je cvičit samostatně? Složená cvičení kladou na vaše tělo mnohem vyšší neurologické, hormonální a kardiorespirační nároky než jednoduchá izolační cvičení.
Složené cviky jsou více než souhrnem jejich izolačních cvičebních částí, a proto bude chlap s větším bench pressem působivější než chlap se zaměřením na mouchy a drtiče lebky.
Složená cvičení také umožňují tělu rozložit vnější sílu na více kloubů, což je prospěšné pro zdraví a sílu kloubů. V zásadě jsou to přirozenější způsob, jak hýbat tělem, a splňují ostatní kritéria cvičení lépe než samotná izolační cvičení.
To je ne říci, že izolační cvičení jsou k ničemu. Absolutně mají své místo, ale nikdy nemohou soupeřit s kombinovanými cviky a nikdy by jim nemělo být dáváno přednost, pokud jde o zvětšení nebo zesílení. Určitě můžete do svého programu zahrnout kudrlinky, ale pouze pokud program již obsahuje složené cviky na tažení.
Všimněte si však druhé části původní definice této zásady: U libovolného výběru částí těla je složené cvičení lepší než izolovanější cvičení za předpokladu, že složené cvičení splňuje další kritéria pro uvedené části těla.
To znamená, že chin-upy jsou lepší než kombinace kadeří s činkami a pulldownů s přímým ramenem, protože chin-upy trénují lats a biceps způsobem, který splňuje všechna ostatní kritéria (které se za chvíli naučíme). Pokud jde o ekonomiku tréninku, chin-up důkladně dominuje kudrlinkám s činkami a pulldownům s přímým ramenem.
Pokud však jde o práci s tricepsem, bench press je ne lepší než prodloužení nad hlavou, protože standardní bench press nepracuje triceps v celém rozsahu pohybu a nechává dlouhou hlavu podimulovanou. Nadstavby nad hlavou a stolní lisy jako takové nelze přímo srovnávat pomocí kritéria složenosti. Jsou prostě odlišný, jako srovnávat kladivo a šroubovák. Oba jsou dobrým nástrojem, ale navzájem nedokáží moc dobře.
Čím více cvičení přesouvá klouby v celém rozsahu jejich pohybu, tím je to lepší a přehlíží ostatní kritéria.
Bylo znovu a znovu empiricky prokázáno, že zvedání s plným rozsahem pohybu (ROM) je lepší než částečné ROM pro budování síly. Použití plné paměti ROM zvyšuje vaši mobilitu pro daný pohybový vzor a činí tak více efektivněji než základní strečink.
Zvýšení ROM také zvyšuje složitost cvičení. Částečné dřepy jsou pro trénink čtyřkolky a možná i spinálních erektorů účinné jen do jisté míry, ale plné dřepy účinně zahrnují celý zadní řetěz. A konečně, trénink s plnou ROM je jednodušší pro váš nervový systém a klouby, protože lze použít lehčí zátěž.
Počkej co? Použití menší váhy vytváří lepší cvičení? Ano. Pokud by záleželo na absolutní, maximální váze, každý by cvičil pouze izometrické nebo excentrické cvičení a vyrostly by z oblečení rychleji než manželství Kardashianů. Ale to zjevně není tento případ.
Všichni víme, že v ideálním případě by se tyč měla dotýkat hrudníku, když tiskneme na lavičku a mělké čtvrtinové dřepy provádějí pouze bratři mezi sériemi kudrlin, ale jen málo lidí si uvědomuje, že princip ROM je ve skutečnosti použitelný pro Všechno cvičení.
Téměř každý tahový nebo tlačný pohyb by se jakýkoli nástroj, kterého se chytíte (tyč, činka, kabelová rukojeť), měl v určitém okamžiku cvičení dotýkat vašeho těla. To zahrnuje přítahy, řádky a režijní lisy.
Princip ROM také diktuje, že optimální úchop pro většinu cviků je téměř na šířku ramen. Způsob, jakým je postavena většina lidských těl, nabízí kolem šířky ramen největší ROM pro tlačení a tahání pohybových vzorů, pokud se vaše ruce nestanou interferencí ROM, jako například během vojenského tisku, v takovém případě se vaše ruce musí pohybovat mírně směrem ven.
Stručně řečeno, omezení ROM při cvičení vyžaduje zatraceně dobrý důvod. A pro záznam: „kratší ROM mi dovolí jít těžší, a to mi dává ego-boner,“ je zatraceně hloupý důvod.
Čím více stresu na cvičení je aplikováno na jeho cílené struktury a čím méně stresu je aplikováno na periferní tkáň, tím lepší je cvičení, s ohledem na ostatní kritéria.
Cílená cvičení by měla stimulovat vaše svaly maximálně a zaměřte se na jiné tkáně, jako jsou šlachy, pouze pokud jsou jejich úpravy nutné pro maximální růst svalů. Faktory jako hustota kostí, síla šlach a kardiovaskulární zdraví mají tendenci se o sebe postarat, pokud cvičíte složená cvičení s vysokou intenzitou, takže si nemusíte dělat starosti aktivně posilování čehokoli jiného než vašich svalů.
Další informace o tom, jak maximálně stimulovat jednotlivé svaly, najdete v mých předchozích článcích o svalové specifické hypertrofii.
Další uplatnění tohoto kritéria se obvykle provádí na základě individuálního cvičení, ale lze provést některá zevšeobecnění. Toto jsou v zásadě dílčí kritéria této zásady:
Li vy pohyb, kinetický řetězec cvičení je uzavřen. Pokud objekt pohyby, kinetický řetězec cvičení je otevřený. Klasickým příkladem je pomyšlení na tlačení ve srovnání s plochým lisem na činky. V první se pohybujete (uzavřený řetězec) a ve druhé se objekt pohybuje (otevřený řetězec).
Cviky s uzavřeným řetězcem umožňují struktuře vašeho těla určit, které klouby se pohybují a kolik, což odbourává klouby a umožňuje svalům dělat práci místo toho.
Toto zjištění bylo mnohokrát replikováno a je nesmírně podceňováno. Cviky s uzavřeným řetězcem jsou lepší pro vaše klouby a vaše svaly. Proto jsou dřepy lepší než tlaky na nohy a přítahy jsou lepší než pulldowny. To je také důvod, proč cviky na řádky a lavičky nebo tlaky nad hlavou nejsou dokonalé.
Cvičení, která se skládají z excentrické a soustředné části, jsou lepší než cvičení, která jsou čistě izometrická, soustředná nebo výstřední a přehlíží ostatní kritéria.
Dlouhodobé studie, které měří zvětšení průřezové plochy (svalové hmoty), tento koncept důsledně podporují. Na rozdíl od všeobecného přesvědčení je hierarchie budování svalů excentricko-soustředné kontrakce, následované izometrickými kontrakcemi, následovanými koncentrickými kontrakcemi a nakonec výstřednými kontrakcemi. Jak je obvyklé ve fitness průmyslu, empirická data zfalšují většinu teorií.
Tato hierarchie posiluje stejné téma, které se dosud opakovalo v několika principech. Nejlepší jsou „přirozené“ pohyby ve smyslu pohybu diktovaného strukturou vašeho těla.
Jste nejsilnější v soustředění, když mu bezprostředně předchází excentrická fáze pohybu. Takto přirozeně skočíte, vykopnete dveře a hodíte těžké předměty na lidi, kteří dělají kudrlinky v podřepu. A je to také nejefektivnější způsob, jak dělat většinu cviků.
Čím blíže se křivka odporu cvičení blíží křivce síly zdravého účastníka, tím lepší je cvičení, s ohledem na ostatní kritéria.
Pokud se křivky síly a odporu cvičení neshodují, některé svaly zapojené do zvedání zůstanou podimulované. Víte, jak obvykle selháváte při cvičení ve stejném bodě? V ideálním případě by tento bod neměl existovat a svalové selhání by mělo nastat pouze v místech, kde vaše nerozvinuté části těla již nemohou aplikovat dostatečnou sílu.
Tímto způsobem vám cvičení umožní dokonale a strukturálně vyváženě rozvinout všechny svaly použité při zvedání. Všimněte si výslovné zmínky o a zdravý stážista v zásadě.
Pokud rutinně nezablokujete mrtvé tahy, není problém se samotným mrtvým tahem. Je to problém vaší strukturální rovnováhy. Pravděpodobně máte nepřiměřeně slabé glutety, které vytvářejí bod slepení v dané poloze v pohybu.
Cvičení, která splňují toto kritérium, by vás automaticky vyvážily, protože v případě mrtvého tahu by vaše glutety získaly větší tréninkový efekt než ostatní použité svaly.
Křivka odporu pro mnoho cviků je plochá, což znamená, že je zde neustálý odpor. Váhy nemění hmotnost a gravitační zrychlení je konstantní, pokud necvičíte na vesmírné stanici na oběžné dráze. Cvičení, která vyžadují, aby se váha pohybovala svisle (přímo na rozdíl od tahu gravitace), mají křivku konstantního odporu.
Cvičení, při kterých se váha pohybuje „kruhovým“ způsobem (přemýšlejte o prodloužení nohou a kroutí činky), mají obvykle křivky odporu, které mají maxima, kde pohyblivé části těla jsou vodorovné a minima, kde jsou pohyblivé části těla vertikální.
Například bicepsy jsou pod minimálním odporem ve spodní části činky a zvládají maximální odpor při 90stupňové flexi (střed). To se může zdát dost snadné, ale k určení přesné křivky odporu pro jiné pohyby budete možná potřebovat důkladné znalosti fyziky.
Jak zjistíte vaše křivka síly? Jinak než věnovat pozornost a jednoduše pocit tam, kde jste nejsilnější a kde selháváte během cvičení, pomáhá přemýšlet o vztahu délky a napětí svalu.
Důstojným pravidlem je, že svaly jsou nejsilnější ve své přirozené anatomické poloze (myslete vojenskou pozici) nebo v a mírně natažené poloze.
U tlakových cvičení je odpor obvykle největší na začátku nebo v polovině soustředné části pohybu. To je důvod, proč v případě horního tlaku, tlaku na lavičku nebo dřepu je větší pravděpodobnost selhání v dolní části rep nebo před dosažením poloviny bodu.
U tahových cviků je odpor obvykle největší u konec část soustředné. To je důvod, proč je například pro tolik lidí téměř nemožné se při vytahování skutečně dotknout hrudníku tyče. Poznámka: Tím získáte policajt pro takovou neschopnost. Pokud se nemůžete dotknout hrudníku, jste slabí nebo tlustí. Buď vybudujte střední a nižší sílu pasti nebo odřízněte trochu tuku, obtloustlý.
Jak tedy porovnáme naši křivku síly s křivkou odporu cvičení? Mnoho lidí se vydá snadnou cestou ven a jednoduše se vyhýbá tvrdým částem cvičení. Potíž s tímto „řešením“ spočívá v tom, že porušuje princip ROM a osvědčuje je jako nitwits, kteří pravděpodobně posílají SMS své vlastní matce „Hpy bday 2 u“ místo toho, aby jí poslali blahopřání k narozeninám, protože je to jednodušší.
Skutečným užitečným řešením by bylo použití akomodačního odporu, jako jsou řetězy nebo pásy. Několik podélných studií zjistilo, že přidání řetězů nebo pásků k bench pressu zvyšuje sílu a svalové zisky.
I když je také pravda, že některé studie nezjistily žádné rozdíly, je to nejpravděpodobnější, protože může být obtížné určit optimální množství řetězce nebo pásma, které se má použít. Aplikujte příliš velký odpor a znehodnocujete všechny výhody. Aplikujte příliš málo a stále můžete vytěžit nějakou výhodu, ale bude to neoptimální. Stejně jako Zlatovláska, že jo částka bude někde uprostřed, takže křivka odporu se bude rovnat křivce síly.
Téměř každé cvičení může těžit z použití řetězů nebo pásků, aby se odpor cvičení přizpůsobil optimální křivce síly. Samozřejmě byste někdy museli být bláznivě kreativní, abyste implementovali tyto znalosti, a byl by to neustálý proces odhadu a jemného doladění pro výpočet správného množství odporu pásma nebo řetězce.
Pokud řetězy nebo pásy nejsou pro vaši tělocvičnu volbou, můžete se spolehnout na strečový reflex, který bude trénovat v souladu s tímto principem. Když se sval prodlužuje, zvyšuje se síla následných kontrakcí. Populární teorie tvrdí, že toto posilování je způsobeno elastickou energií z nataženého svalu, k čemuž dochází, když natáhnete elastický pás - čím dále ho natáhnete, tím silněji se táhne.
I když je tato teorie částečně správná, srovnání napínání svalů s napínáním je extrémně zjednodušující a napínací reflex je ve skutečnosti primárně nervový proces. Prodloužení svalů zvyšuje signalizaci aktivity motorických neuronů, ale stále to dělají vaše svaly.
Pokud by se skutečně jednalo o proces pružnosti, došlo by k němu i bez aktivní následné kontrakce. Můžete to snadno otestovat. Ponořte se během dřepu a uvidíte, jak daleko se „bez námahy“ vrátíte zpět. (Dobře, na druhou stranu ... jen představit si střemhlavé bombardování na dřepu. Vaše patelární šlachy vám poděkují.)
Aktivace napínacího reflexu je stále dobrá technika, kterou lze použít k přizpůsobení křivky odporu cvičení, zejména při tlačení. Lze jej také použít pro některá tahová cvičení, kde vám strategická hybnost může pomoci překonat slabá místa v pohybu.
Tahy obličeje například mají křivku síly, která se snižuje, když se pohybujete po soustředné části, takže je cvičení zbytečně snadné - na začátku a stále obtížnější, když se tyč přibližuje k vaší tváři.
Proto velmi těží z využití hybnosti. Netahejte jen za rukojeť. Zvracet to a ujistěte se, že to na konci prakticky vyčistí vaše obočí. Před použitím jakéhokoli typu strategické hybnosti však musíte být strukturálně vyvážení a bez zranění. Pokud tomu tak není, pouze prohloubíte svou nerovnováhu tím, že necháte nedostatečně vyvinuté svaly vyhnout se tréninkovému stresu.
Čím přesněji lze určit odolnost cvičení, tím lepší je cvičení, s ohledem na ostatní kritéria.
Nejlepší cvičení pro budování masy se hodí k vysoké absolutní zátěži a malá přírůstková zatížení. V ideálním případě chceme zvolit cvičení, která nám umožní zvýšit maximální použitou váhu, ale potřebujeme schopnost dělat dětské kroky směrem k těmto maximům.
Absolutní nebo maximální zátěž je obecně omezujícím faktorem při cvičení tělesné hmotnosti. Push-up stojky jsou například lepší než tlaky nad hlavou s ohledem na jejich kinetický řetězec (uzavřený vs. otevřené), ale jsou daleko horší než horní lisy s ohledem na jejich absolutní zatížení. Jakmile dosáhnete režimu bestie a děláte push-up stojky pro opakování, přidáte odpor jak? Jo, přesně tak.
Inkrementální načítání je ve skutečnosti limitujícím faktorem mnoho cvičení. Stroje mají ve svých zásobnících pevné přírůstky hmotnosti a většina tělocvičen má pouze činky, které zvyšují pět liber najednou. Dokonce i cvičení s činkami lze v tělocvičně načíst pouze s nejmenšími deskami vynásobenými dvěma, protože šikmé tyče jsou špatný nápad, bez ohledu na to, jak „malý“ je doplněk na jedné straně.
I když začátečníci a středně pokročilí mohou být schopni postupovat s tak přísným nárůstem, ideální přírůstkové zatížení by měl měří se v procentech z pracovní hmotnosti, nemusí to být nutně přísných 5 nebo 10 liber.
Zatímco pět liber může být dobrým přírůstkovým přírůstkem pro řady činky, může to být neefektivní a nadměrné pro izolaci ramen. Proto mohou být malé magnetické doplňky, jako je PlateMates, tak výhodné. Pokud je máte, určitě je použijte. Pokud je nemáte, vložte je na začátek seznamu „Zvedací hračky, musím si je koupit.“
Nyní, když jste prošli lekcí, je čas vidět pravidla v práci. Použijme kritéria výběru cvičení na několik základních pohybů.
Všichni mají jako omezující faktor triceps, všechny jsou dynamickými kontrakcemi a nemají významně odlišné rozložení napětí v tkáních, i když lana jsou obecně pro klouby jednodušší.
Mikroprocesornost závisí na vybavení vaší tělocvičny, konkrétně činky a hmotnosti, ale zpětné nárazy vyžadují tak malé váhy, že přírůstkové zatížení je téměř vždy problém, pokud jste si již tyto PlateMates neobjednali.
Prodloužení nad hlavou jsou nejkompozičnější, protože poloha nad hlavou vám dává plnou flexi ramen a umožňuje plnou účast dlouhé hlavě tricepsu, což u ostatních dvou cviků neplatí.
Všechna tři cvičení mají potenciál využívat plnou ROM, ale použití nad hlavou se nejlépe hodí, protože křivka odporu lépe odpovídá křivce lidské síly. Zpětný ráz a tlak dolů mají v natažené poloze velmi malý odpor.
Prodloužení nad hlavou mají také rostoucí křivku odporu podél výstředníku, což vám umožňuje používat napínací reflex.
Proto ... buben prosím ... vrchní nástavce jsou nejlepším cvičením ze všech tří.
Vím, že tím rozladím spoustu lidí, ale mrtvé tahy jsou ne dobrý nástroj pro masu. Nezahrnují dynamické kontrakce, což je obrovská nevýhoda. Mrtvé tahy také podrobí nohy omezenému rozsahu pohybu, který je libovolně určen poloměrem standardní 45-librové desky.
Tyto problémy lze částečně vyřešit neresetováním mezi opakováními, použitím velmi širokého úchopu nebo použitím rozšířeného rozsahu pohybu (z deficitu nebo s menšími deskami), ale ani potom cvičení nesplňuje princip limitního faktoru. S těmito změnami je nejpravděpodobnější, že se nejprve uchopí nebo erektorové spiny.
Mrtvé tahy přesto nejsou pro tyto svalové skupiny ani ideální, protože jsou obě dominantní pomalým pohybem a pro optimální růst vyžadují relativně vysoký objem, ale práce mrtvých tahů s tak velkým objemem zanechá váš nervový systém smažený a extra křupavý, jako ke každému oblíbená příloha ke snídani.
To však neznamená Všechno variace mrtvého tahu jsou pro kulturisty špatné. Například rumunské mrtvé tahy zůstávají dobrým cvičením.
Doufejme, že jste již vstřebali dost na to, abyste mohli dělat promyšlenější a inteligentnější možnosti cvičení. Stejně jako při optimalizaci všech parametrů tréninku by měl být výběr cvičení systematickým procesem založeným na objektivních kritériích.
Je lákavé provádět pohodlná a pohodlná cvičení nebo cvičení, díky nimž se budete cítit jako pořádní, ale tyto pocity jsou krátkodobé. Víme, že „zábavné věci“ nemusí být vždy užitečné a naopak. Postava, kterou si vytvoříte z chytrého tréninku, by měla být chodícím billboardem a věnováním se železu.
Vždy musím lidem připomínat: „Chceš vypadat dobře za tu hodinu, co jsi uvnitř v tělocvičně nebo 23 hodin, které jste mimo toho?„Takže věnujte čas navrhování nejlepšího programu, proveďte tvrdou práci a získejte výsledky.
Zatím žádné komentáře