Získání „pumpy“ během tréninku je obvykle považováno za věc kulturistiky. Bicepsy napínající pokožku a pulzující vaskularita se zdají být jen pro estetické účely, pro gymbrosy a holky, které chtějí vypadat bledě, než vyrazí na pláž.
Ale ve skutečnosti to může sloužit i atletickému účelu: pokud zvyšujete průtok krve do svalů, výzkum publikovaný v American Journal of Physiology uzavírá,
Data naznačují souvislost mezi stimulací syntézy proteinů po cvičení a zrychlením transportu aminokyselin. Vyšší rychlost transportu po cvičení může být způsobena zvýšením průtoku krve (1)
Jinými slovy, čím více průtoku krve do oblasti posíláte, tím lepší je vaše hypertrofie. (Pokud potřebujete přesvědčit o silových výhodách hypertrofie, máme pro vás krytí.) Výzkum z Evropský žurnál aplikované fyziologie naznačuje, že pumpa může také pomoci s potenciací po aktivaci, pokročilým, ale velmi užitečným protokolem silového tréninku a větší průtok krve do svalů znamená, že dostávají více živin.(2)
I když bychom neřekli, že je to nutné pro každého sportovce, je nepravdivé tvrdit, že je to ztráta času trénovat na lepší pumpu.
Hodně dostávám čerpadlo snižuje hladinu oxidu dusnatého, plyn odpovědný za dilataci krevních cév v reakci na svalový stres, takže kyslík může být dodáván krví se zvýšenou účinností, podle studie z roku 2008 Antioxidanty a redoxní signalizace. (3)
A existují doplňky, které by mohly pomoci.
Řepa je často nabízena jako nejlepší celé jídlo, které můžete konzumovat pro předcvičení. Existují pro to dobré důkazy: studie z roku 2012 o jedenácti „rekreačně vhodných“ mužích a ženách zjistila, že konzumace 200 gramů řepy (to je zhruba 500 miligramů dusičnanů) vedlo k významnému zvýšení rychlosti běhu a studie z roku 2011 Journal of Applied Physiology dospěli k závěru, že řepa zlepšila čas na vyčerpání, krevní tlak a absorpci kyslíku během chůze a běhu.(4) (5)
"Výhody suplementace dusičnanů pro kardiovaskulární systém jsou známy již nějakou dobu před tím, než se dostalo do oblasti sportu," říká biochemik Dr. Trevor Kashey. "Akutní a časté doplňování může zlepšit efektivitu cvičení.". Suplementace dusičnanů zvyšuje fyziologickou odezvu v rychlých svalových svalech, výkonnost s vysokou intenzitou a krátkou dobou a mitochondriální účinnost - mimo jiné tedy ekonomika kyslíku .“
Snad nejznámější a nejlépe podporovaný název této neesenciální aminokyseliny pochází z latinského slova pro meloun, které je skvělým zdrojem látek. Citrulin malát je, když je vázán s kyselinou jablečnou a zatímco mnoho lidí říká, že arginin je lepší, citrulin je prekurzor argininu a zdá se, že absorbuje lépe než samotný arginin.
Výzkum zveřejněný v International Journal of Cardiology a Evropský žurnál aplikované fyziologie zjistil, že dávka asi 5 gramů zvyšuje oxid dusnatý a průtok krve. (6) (7) To je důležité, protože mnoho před tréninků zahrnuje pouze jeden nebo dva gramy těchto věcí.
[Citrulline je také jedním z nejlepších předcvičení napájení - podívejte se na zbytek seznamu.]
Tato neesenciální živina, nazývaná také betain, se nachází ve špenátu, quinoi, sladkých bramborách a řepě. Betain je lépe známý pro svůj vliv na sílu, ale jedna studie navrhla doplnění 6 gramů denně po dobu jednoho týdne 185% více oxidu dusnatého v krvi. Všimněte si, že novější studie v Výživa se to nepodařilo replikovat, takže to není ironické, ale zdá se, že to má nějaký účinek.(8)
Pamatuj si to většina doplňků nemá více než 2.5 gramů betainu protože to je to, co studie zjistily, zvyšuje sílu, takže může být dobré koupit si betain samostatně, pokud chcete vyzkoušet tento 6 gramů denně.
Agmatin nemá tu nejpevnější vědu - nemůžeme říci, že tento je slam dunk nebo stejně dobře podporovaný jako něco jako řepa nebo suplementace dusičnanů. Metabolit argininu, agmatin není předchůdcem oxidu dusnatého, ale některé studie, jako například studie publikovaná v roce 2007 v Sborník Národní akademie věd Spojených států amerických, navrhli, že může pomoci při prokrvení uvolněním krevních cév.(9) Je také možné, že ano inhibuje rozklad oxidu dusnatého, i když přesné interakce s ním jsou super komplikované.(10)
Pokud se doporučuje jako doplněk, typická dávka je 1.5 gramů nebo více, ale měli bychom si uvědomit, že výzkum agmatinu je stále docela předběžný a zatím není dostatek údajů k jeho silnému doporučení.
[Další informace o agmatinu naleznete v našem článku o změnách v silových doplňcích.]
Není tu spousta důkazů, ale nějaký výzkum publikovaný v Výživový deník došlo k velmi významnému zvýšení oxidu dusnatého po denní dávce 80 miligramů kurkuminu po dobu čtyř týdnů.(11) To je považováno za nízkou dávku, ale přineslo to nárůst oxidu dusnatého o 40 procent, spolu s nižšími plazmatickými triglyceridy.
Zde je zapotřebí dalšího výzkumu, ale existuje spousta přesvědčivých důkazů kurkumin také snižuje zánět - je to aktivní složka kurkumy. Takže to není špatný nápad stejně doplňovat.
[Kurkuma je jedním ze 6 adaptogenů, které mohou pomoci silovým sportovcům.]
Obvykle tyto předtréninkové polévkové lžíce neobsahují mnoho sacharidů, ale je třeba udělat skvělý argument pro nákup nějaké glukózy, kterou si vezmete s sebou. Výzkum naznačuje, že náraz inzulínu pomůže zvýšit průtok krve.(12) (13) (14)
"Inzulin je silný vazodilatátor," říká Dr. Mike T. Nelson, fyziolog, výživový poradce a mimořádný profesor na Carrickově institutu. "Jak nejlépe dokážeme přijít na to, konzumace některých sacharidů před tréninkem by měla zvýšit hladinu inzulínu.". Jednoduché sacharidy jsou snadněji stravitelné a obvykle celkově uvolňují více inzulínu.“
Jedná se o antioxidant, o kterém si mnoho lidí myslí, že je to samé jako kakaový extrakt. Kakaový extrakt je skvělý zdroj tohoto antioxidantu, ale také se nachází v čaji a jablkách v menším množství.
Na rozdíl od několika předchozích položek existuje spousta důkazů a není pochyb o tom, že epikatechiny (a další antioxidanty) zvyšují bioaktivitu oxidu dusnatého tím, že ho chrání před oxidačním rozkladem.(15) Epikatechiny spolehlivě zlepšují dilataci zprostředkovanou průtokem (to je dilatace tepny, když se v ní zvyšuje průtok krve) asi o 2 procenta a potenciálně pomáhají citlivosti na inzulín.(16) (17) (18) (19)
Pokud užíváte polyfenoly z kakaových bobů, standardní dávka je 500 až 1 000 miligramů, ale samozřejmě můžete vždy jíst tmavou čokoládu: asi 40 gramů nebo 200 kalorií by zbytečné užívání pilulek.
1. Moore DR a kol. Neuromuskulární adaptace v lidském svalu po cvičení s nízkou intenzitou odporu s vaskulární okluzí. Eur J Appl Physiol. 2004 srpen; 92 (4-5): 399-406.
2. Biolo G a kol. Bohatý přísun aminokyselin zvyšuje metabolický účinek cvičení na svalové bílkoviny. Am J Physiol. 1997 červenec; 273 (1 Pt 1): E122-9.
3. Chen K a kol. Oxid dusnatý ve vaskulatuře: odkud pochází a kam jde? Kvantitativní perspektiva. Antioxidační redoxní signál. 2008 červenec; 10 (7): 1185-98.
4. Lansley KE a kol. Doplněk dusičnanů v potravě snižuje náklady O2 na chůzi a běh: placebem kontrolovaná studie. J Appl Physiol (1985). 2011 Mar; 110 (3): 591-600.
5. Murphy M a kol. Celá spotřeba červené řepy akutně zlepšuje běžecký výkon. J Acad Nutr Dieta. Duben 2012; 112 (4): 548-52.
6. Sureda A a kol. Vliv L-citrulin-malátu na využití aminokyselin s rozvětveným řetězcem během cvičení. Eur J Appl Physiol. Září 2010; 110 (2): 341-51.
7. Ochiai M a kol. Krátkodobé účinky suplementace L-citrulinem na arteriální tuhost u mužů středního věku. Int J Cardiol. 2012 8. března; 155 (2): 257-61.
8. Küskü-Kiraz Z, et al. Účinky doplňku betainu na metabolismus oxidu dusnatého, aterosklerotické parametry a ztučnění jater u morčat krmených stravou s vysokým obsahem cholesterolu a methioninu. Výživa. 2018 Jan; 45: 41-48.
9. Joshi MS a kol. Receptorem zprostředkovaná aktivace syntézy oxidu dusnatého argininem v endoteliálních buňkách. Proc Natl Acad Sci U S A. 2007 12. června; 104 (24): 9982-7.
10. Galea E a kol. Inhibice savčích syntáz oxidu dusnatého agmatinem, endogenním polyaminem tvořeným dekarboxylací argininu. Biochem J. 15. května 1996; 316 (Pt 1): 247-9.
11. DiSilvestro RA a kol. Rozmanité účinky doplňku nízké dávky lipidovaného kurkuminu u zdravých lidí středního věku. Nutr J. 26. září 2012; 11: 79.
12. Karpe F a kol. Účinky inzulínu na prokrvení tukové tkáně u člověka. J. Physiol. 2002 1. května; 540 (Pt 3): 1087-93.
13. Raitakari M a kol. Účinky inzulínu na průtok a objem krve v kosterním svalu pacientů s IDDM: studie využívající [15O] H2O, [15O] CO a pozitronovou emisní tomografii. Cukrovka. 1997 prosinec; 46 (12): 2017-21.
14. Clark MG a kol. Průtok krve a metabolismus svalů: zaměření na působení inzulínu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 únor; 284 (2): E241-58.
15. Ignarro LJ a kol. Šťáva z granátového jablka chrání oxid dusnatý před oxidační destrukcí a zvyšuje biologické účinky oxidu dusnatého. Oxid dusnatý. Září 2006; 15 (2): 93-102.
16. Brossette T a kol. Přímý důkaz, že (-) - epikatechin zvyšuje hladinu oxidu dusnatého v lidských endoteliálních buňkách. Eur J Nutr. Říjen 2011; 50 (7): 595-9.
17. Moreno-Ulloa A, et al. Účinky (-) - epikatechinu a jeho derivátů na indukci mitochondriálních proteinů zprostředkovanou oxidem dusnatým. Bioorg Med Chem Lett. 2013 1. srpna; 23 (15): 4441-6.
18. Steffen Y a kol. (-) - Epikatechin zvyšuje oxid dusnatý v endoteliálních buňkách inhibicí NADPH oxidázy. Biochem Biophys Res Commun. 3. srpna 2007; 359 (3): 828-33.
19. Grassi D a kol. Po 15 dnech konzumace tmavé čokolády s vysokým obsahem polyfenolů se u hypertoniků s intolerancí glukózy snižuje krevní tlak a zvyšuje se citlivost na inzulín. J Nutr. Září 2008; 138 (9): 1671-6.
Zatím žádné komentáře