7 strategií výživy pro strategické přesahování

4644
Oliver Chandler
7 strategií výživy pro strategické přesahování

Vývoj postavy je choulostivý proces, pečlivá manipulace s řadou proměnných v naději na dosažení správného prostředí tréninkového stresu, zotavení, doplnění paliva a opakování.

Trenéři a praktikanti věnují zvláštní pozornost řízení rovnováhy mezi tréninkovým stresem a zotavením, protože to může přinést velké dividendy, a to jak v tělocvičně, tak na hřišti. Udělejte to správně a užijte si vyhozené PR a rekordní výkony; zatlačte trochu příliš daleko a čeká vás frustrující černá díra přetrénování.

Strategické „přetrénování“ nebo přesahující, jak to vědci nazývají cvičením, následované optimálním zotavením může způsobit odrazový efekt, který vede k větší velikosti a síle.

Má to jeden háček: klíčem k úspěšnému překročení je optimalizace zotavení, stejně jako větší objem a trénink s vyšší intenzitou.

Za tímto účelem je zde 7 strategií, které můžete použít k úspěšné optimalizaci období strategického přesahování pro maximální růst.

1 - Up Kreatin

Studie z University of Connecticut zjistila, že kreatin pomáhá s výkonem v posilovně během období přílišného překonávání tím, že brání obvyklému poklesu výkonu, který je spojen se zvýšením objemu a intenzity.

Načasování kreatinu nezáleží natolik, jako to, co si s kreatinem vezmete. Inzulín zvyšuje absorpci kreatinu a většina z nás získává největší výkyv inzulínu během naší výživy po tréninku, takže je nejlepší čas si svůj kreatin vzít.

Během období přehnaného příjmu zvyšte příjem kreatinu na 10 gramů denně.

2 - Přidejte acetyl L-karnitin

Známý svou schopností zvyšovat androgenní receptory na svalových površích, může acetyl-L karnitin také pomoci snížit poškození svalů v důsledku tréninku. 2 gramy denně, rozdělené do dvou dávek, doplní vaše zásoby acetyl-l-karnitinu pro maximální účinek bez přelití / vylučování ledvinami.

3 - Použijte Citrulin Malát

Citrulin, který se nachází v přípravku Plazma ™, je předchůdcem argininu a malátu jako meziproduktu cyklu TCA. Toto dynamické duo vám pomůže rozšířit vaše tréninkové tréninky zvýšením průtoku krve do pracujících svalů a odstraněním únavy signalizující metabolický odpad. Výzkum také ukazuje, že doplňování citrulin malátem vede ke snížení bolesti po dobu až 2 dnů po intenzivním tréninku.

4 - Dodatek k BCAA

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou nutričním ekvivalentem občerstvení Scooby pro pracující svaly. Nově publikovaný výzkum v Journal of the International Society of Sports Nutrition ukazuje, že doplnění 10 gramů BCAA dvakrát denně snižuje poškození svalů spojené s tréninkem - další způsob, jak můžete čelit poškození způsobenému vaším příliš velkým tréninkem.

Studie z roku 2006 publikovaná v Metabolismus kteří se zabývali doplňováním aminokyselin a nadměrným dosahem dospěli k závěru, že „Zdá se, že doplňování aminokyselin je účinné pro zmírnění ztráty svalové síly během počátečního velkoobjemového stresu, pravděpodobně snížením poškození svalů udržením anabolického prostředí.“

5 - Monitor spánku

Během období překročení je velká šance, že se stanete sympatická dominuje. To znamená, že rovnováha ve vašem nervovém systému mezi sympatickým a parasympatickým systémem bude nakloněna ve prospěch sympatického systému (k tomu může dojít také v období intenzivní diety a ztráty tuku).

Pro mnoho lidí to znamená, že mají potíže se v noci uvolnit a usnout. Kombinace ZMA® a Z-12 ™ je v současné době mým přechodem k vyřešení tohoto problému. Ještě jsem nenašel klienta, pro kterého to nefunguje. Můžete také zkusit mít před spaním nějaké pomalu strávitelné sacharidy, které stimulují serotonin a pomáhají při relaxaci.

Dále vám doporučuji získat objektivní měřítko vašeho spánku a kvality spánku prostřednictvím zařízení, jako je Zeo Sleep Manager nebo Lark. Tato zařízení nebudou sledovat pouze dobu spánku, ale také kvalitu spánku, který dostáváte.

6 - Chraňte svůj imunitní systém

Vaše období přesahování by nemělo trvat déle než 10–14 dní. Za předpokladu, že děláte vše, co je již uvedeno v tomto článku, krátké období překročení by nemělo být dost času na to, aby způsobilo snížení imunitní funkce (znakem chronického přetrénování).

Chcete-li být proaktivní a zároveň optimalizovat své tréninkové relace, je důležité klást důraz na správnou výživu před tréninkem, nejen po tréninku.

Vyčerpání glykogenu bylo spojeno se snížením imunitní funkce. Před tréninkem budete mít pomalu působící, ale funkční sacharidy (jako jsou ty v Anacondě), které vám během tréninku zajistí stálý nárůst hladiny cukru v krvi. Vaše tělo použije tyto sacharidy jako palivo pro trénink místo sběru svalového glykogenu.

Spolu s ochranou svalového glykogenu způsobí vaše sacharidy před tréninkem (užívané samozřejmě s aminokyselinami / bílkovinami) zvýšení průtoku krve do vašich svalů a syntézu svalových bílkovin. To je také ideální čas na to, abyste měli svůj acetyl L-karnitin, citrulin malát, kreatin a BCAA.

7 - Optimalizujte neurotransmitery

Pokles hladin neurotransmiterů v mozku je charakteristickým příznakem únavy a přetrénování. Nadměrné dosahování může také vést k mírnému snížení výkonných funkcí mozku (tj.E. uvažování, řešení problémů atd.).

V předchozích tipech jsme se snažili vyvážit váš CNS, zlepšit zotavení, snížit poškození svalů a související pokles výkonu a podpořit optimální imunitní funkci. Péče o mozek je posledním krokem.

Dimethylaminoethanol (DMAE) je prekurzorem cholinu a může pomoci optimalizovat produkci acetylcholinu. DMAE může také zachytit volné radikály a bojovat proti oxidaci.

Vitamin B6 a L-theanin také ovlivňují hladiny serotoninu, dalšího neurotransmiteru vyčerpaného při překročení. Theanin je aminokyselina obsažená ve vašem ranním šálku zeleného čaje a studie na zvířatech ukázaly, že theanin zvyšuje hladinu dopaminu i serotoninu.

DMAE a vitamin B6 lze nalézt v tučných rybách, avšak hladiny DMAE v rybách jsou minimální a nestačí k tomu, aby vám poskytly požadovaný doplněk neurotransmiteru - je zaručena suplementace. Jak bylo uvedeno výše, čaj je skvělým zdrojem klidu navozujícího L-theanin.

Spíše než zaútočit na místní vitaminový svět pro všechny výše uvedené živiny, je Brain Candy ™ pohodlnou směsí DMAE, vitamínu B6, L-theaninu a dalších sloučenin určených k optimalizaci neurotransmiterů a funkce mozku. Pokud zvolíte tento stresový přístup k zvládání duševního stresu, jeden případ vás provede dvěma týdny překonávání tréninku.

Zatlačte bariéry!

Strategické overreaching může být vysoce účinným nástrojem k prolomení náhorní plošiny a zároveň vás připraví na slavnou vlnu superkompenzace.

Proveďte těchto 7 tipů v akci a zatímco ostatní klouby hlavy v tělocvičně se jen katabolizují přetrénováním, vaše postava a výkon poskočí na další úroveň!


Zatím žádné komentáře