Silná a silná dolní část těla je klíčovou součástí atletické dominance i symetrické postavy. Přesto tolik chlapů projde pohyby na autopilotu nebo dokonce úplně přeskočí cvičení nohou a jediným vysvětlením je, že nechtějí dělat tvrdou práci.
Tom Platz a Branch Warren mají jedny z nejlepších sad kol, které kdy zdobily fázi kulturistiky, a co mají společného? Jsou to dva z nejtěžších kulturistů všech dob.
Aby byl trénink na noze produktivní, musí to být intenzivní sezení - s výjimkou několika genetických anomálií neexistuje žádný způsob, jak si vytvořit vážnou velikost. Vaše nohy jsou jednou z největších svalových skupin v těle a musíte na nich tvrdě pracovat. Příklad: Osminásobný pan. Olympia Ronnie Coleman odpíchla dřepy o hmotnosti 800 kilogramů v nejlepších letech.
Ale k budování gargantuánských nohou je víc než jen házet tunami váhy. Síla je skvělá, ale musíte mít také vytrvalost. Kamkoli chodíte, jezdíte na kole nebo hrajete, používáte nohy, takže je dobré začlenit do svých rutin nohou trénink s větším objemem.
V následujících diapozitivech se podíváme na sedm cviků na nohy, které vám pomohou k úplnému vyčerpání dolní části těla.
Vylepšete si svá kola pomocí tohoto mnohostranného náporu na spodní část těla.
Přečtěte si článek1 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Pokud nemáte ve svém programu nějakou variantu dřepu, nevíte o dřepu o tréninku nohou.
Dřepy jsou již dlouho cvičení na vývoj nohou pro kulturisty jako Ronnie Coleman a Tom Platz, stejně jako pro silové sportovce.
Ujistěte se, že jste dřepěli s plným rozsahem pohybu a jděte těžce, bez ohledu na to, zda je to jedno opakování nebo 20. Přineste intenzitu a trénujte různé rozsahy opakování.
Silový trenér Mark Rippetoe nejlépe shrnuje důležitost dřepů a proč pracují vaše nohy do vyčerpání: „Neexistuje prostě žádný jiný cvik a určitě žádný stroj, který by zajišťoval úroveň centrální nervové činnosti, zlepšenou rovnováhu a koordinaci, zatížení kostry a zvýšení hustoty kostí, svalová stimulace a růst, stres a síla pojivové tkáně, psychická náročnost a odolnost a celková systémová kondice než správně provedený plný dřep.“
2 ze 7
Ian Spanier / M + F Magazine
Tento pohyb je jako složený oblouk nohou, který také cílí na glutety. Je to složený pohyb, protože probíhá jak flexe kolena, tak extenze kyčle.
Zpočátku bude jen vaše tělesná hmotnost obtížná. Ve skutečnosti mnoho lidí nemusí být schopno provádět svou tělesnou hmotnost. V takovém případě je můžete provést pomocí band-assisted a pracovat na své tělesné hmotnosti. Jakmile jste zdatnější v pohybu, můžete přidat odpor umístěním činky za ramena jako zadní dřep, držení váhy nebo jít proti odporovým páskům.
Původně se tomuto stroji říkalo stroj glute-ham-gastroc, protože dokonce naráží na lýtka. Věřte, že humbuk - vaše hammies vám poděkují.
3 ze 7
Per Bernal / M + F Magazine
Chůze výpady byly oblíbeným osminásobným panem. Olympia Ronnie Coleman. V nejlepších letech udělal výpady s váhou 405 liber na 50 yardový výpad. A abych citoval Colemanova trenéra Briana Dobsona: „Walking výpad se nyní stal standardem pro oddělení horních končetin a vázání glute / ham.“
Varianty výpadů nejen pomáhají při celkovém vývoji nohou, ale také posilují jádro a zvyšují stabilitu pohybů, jako jsou těžké dřepy.
4 ze 7
Studio Minerva
Jistě, na kadeřích nohou není nic „sexy“, ale jsou nezbytností k výrobě skvělých hamstringů.
Hamstringy jsou odpovědné za flexi kolen a pomáhají při extenzi kyčlí, takže pro plný vývoj hamstringů byste se měli zaměřit na obě funkce. Kadeře nohou se nemusí zdát „funkční“, ale určitě přetížují flexi kolen.
Vzhledem k tomu, že hamstringy jsou primárně tvořeny rychlými svalovými vlákny, snažte se udržovat opakování osm nebo méně a ztěžovat. Občas k zapnutí zapněte některé sady s vysokou rep.
5 ze 7
Časopis M + F
Během dne byly sissy dřepy oporou v rutinách nohou kulturistů šampionů. Ale jak se stroje dostaly dovnitř, sissy dřepy postupně padaly do pozadí.
Krása sissy squatů je v tom, že nepotřebujete nic přesahující vaši vlastní váhu. Ujistěte se, že je provádíte pro vysoké opakování pomocí celé řady pohybů - strečový prvek je tím, co dělá ze sissy squatů tak účinného stavitele čtyřkolek.
A pokud se skutečně věnujete masochismu čtyřhlavého svalu, zkuste tyto špatné chlapce suportovat pomocí prodloužení nohou do neúspěchu.
6 ze 7
Neustockimages / Getty
Všimli jste si někdy, že sprinteri a olympijští zvedáci mají lepší vývoj brzdit než špičkoví kulturisté? Důvodem je způsob, jakým trénují.
Cvičí s těžkou váhou a výbušnými pohyby, používají spoustu kloubových pohybů, které zdůrazňují prodloužení kyčle. Rumunský mrtvý tah rozhodně zapadá do formy.
Místo toho, abyste se vyčerpali spoustou opakování, jděte těžce a proveďte výboj kyčle výbušně.
7 ze 7
James Michelfelder
Existuje spousta způsobů, jak táhnout sáně, ale zaměříme se na zpětné tažení. Postavte čelem k saním a vytáhněte je dozadu s pažemi rovně v maximální intenzitě. Pokud to vypadá jako uvolňující zadní pedál, přidejte větší váhu.
Sáňkování vám pomůže vybudovat velikost a sílu ve vašich čtyřkolkách a zvedne vaši kondici na rekordně vysokou, zatímco váš tělesný tuk klesne na rekordně nízkou. Tento pohyb také otestuje pevnost vašeho trupu a úchopu, aniž by došlo k velkému namáhání dolní části zad.
Zatím žádné komentáře