Je více než pravděpodobné, že jste ve své zvedací kariéře provedli sadu vyhoření nebo jste selhali alespoň jednou. Soubory neúspěchu, které jste provedli, mohly být naprogramovány ve vašem tréninkovém cyklu, nebo možná to byl jen akt posouvání minulých úrovní osobního pohodlí - něco, co jsme všichni dělali dříve.
Bez ohledu na důvod, proč tlačíte sady do neúspěchu, je vždy dobré zvážit celkový obraz. Například ty sady stojí za to a zapadají do širšího obrazu? Mohli by ve skutečnosti způsobit překážku ve výkonu v průběhu času? To jsou všechny důležité otázky, které je třeba vzít v úvahu při programování věcí, jako jsou sady do selhání, a to nás přivádí k nové studii zkoumající účinnost sad do selhání pro netrénovaný Jednotlivci.
Nejnovější studie zkoumá myšlenku, zda je trénink do selhání méně důležitý než objem pro sílu a hypertrofii. (1) Je lepší pro začátečníky? Podívejme se, co naznačuje nejnovější studie.
Pro tuto studii bylo deset mužů, kteří byli netrénovaný v tréninku na odpor se účastnil jednostranného protokolu tréninku dolní části těla, který probíhal po dobu 14 týdnů. Každý účastník trénoval svou „silnější“ končetinu s cílem vyhnout se rozdílům v síle mezi jejich oblíbenými a nezvýhodněnými nohami.
Účastníci byli poté rozděleni do dvou skupin, jedna skupina prováděla sady do selhání a druhá skupina prováděla pravidelné sady, které odpovídaly a odpovídaly objemu skupiny, která jejich sady selhala. To bylo provedeno, aby se navrhla účinnost tréninku k neúspěchu ve srovnání se sadami, které mají stejný objem.
Před a po tréninkovém protokolu autoři hodnotili několik charakteristik pro každý předmět, včetně:
V týdnech 1-3 účastníci provedli 3 sady prodloužení kolen s 50% zátěží 1-RM, poté po 3. týdnu byla intenzita zvýšena na 60% a po 9. týdnu byla přidána čtvrtá sada. Aby se zajistilo, že účastníci skutečně trénují na selhání, autoři použili stupnici odhadovaných opakování selhání.
Po 14týdenním cvičebním protokolu a opětovném testování autoři předložili několik klíčových návrhů, které pomohou směrovat myšlenku tréninku k neúspěchu u netrénované populace, když je objem vyrovnán.
Pokud jde o podobnosti mezi skupinami, obě skupiny se zlepšily a zaznamenaly podobné zvýšení síly 1-RM, maximálních schopností dobrovolné kontrakce, průřezové plochy rectus femoris a hodnocení EMG.
Skupina, která netrénovala do selhání, ano mírný zlepšení maximálních opakování, došlo k velkému růstu vastus lateralis a mělo nižší celkové hodnocení vnímané námahy.
Pro netrénovaný populace, navrhuje se, aby trénink na neúspěch nutně nevyžadoval vyšší nárůst síly a hypertrofie, když je celkový objem vyrovnán a zvážen. Ve skutečnosti skupina v této studii, která se netrénovala na selhání, zaznamenala o něco lepší výsledky po 14týdenním cvičebním protokolu. Autoři také poukazují na to, že necvičení do selhání by mohlo být lepší volbou pro účely obnovy.
V této nejnovější studii je důležité poznamenat, že studovaná populace byla malá a netrénovaná, takže jejich výsledky se mohou u zkušeného sportovce lišit při hledání konkrétních tréninkových adaptací. Je však zajímavé podívat se na jejich výsledky a na to, co další výzkumy naznačují ohledně tréninku objemových a novějších zvedáků do selhání.
Například tato studie publikovaná v roce 2017 v European Journal of Translation Myology naznačuje, že u netrénovaných žen nedošlo k většímu nárůstu při tréninku na neúspěch versus ne v akutním časovém rámci. (2) Tento rukopis z roku 2016 publikovaný ve Frontiers in Physiology také pojednával o důležitosti porozumění kontextu jednotlivce při používání opakování k selhání při hypertrofii a zvýšení síly. (3)
Pokud jde o provádění opakování neúspěchu, měli by trenéři a zvedači před pravidelným programováním tohoto typu tréninku zvážit více aspektů. Z hlediska kontextu je důležité vzít v úvahu aspekty, jako jsou cíle, zotavení, úroveň zdatnosti a úsilí. Začátečníci budou pravděpodobně nejvíce těžit z upřednostňování opakování kvality a zvyšování objemu v průběhu času.
1. Lacerda, L., Marra-Lopes, R., Diniz, R., Lima, F., Rodrigues, S., & Martins-Costa, H. et al. (2020). Je provádění opakování neúspěchu méně důležité než objem pro svalovou hypertrofii a sílu?. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(5), 1237-1248. doi: 10.1519 / jsc.0000000000003438
2. Martorelli, S., Cadore, E., Izquierdo, M., Celes, R., Martorelli, A., & Cleto, V. et al. (2017). Silový trénink s opakováním neúspěchu neposkytuje mladým ženám další přírůstek síly a svalové hypertrofie. European Journal of Translational Myology, 27(2). doi: 10.4081 / ejtm.2017.6339
3. Nóbrega, S., & Libardi, C. (2016). Je nutný trénink odporu proti svalovému selhání?. Frontiers in Physiology, 7. doi: 10.3389 / fphys.2016.00010
Hlavní obrázek ze Skydive Erick / Shutterstock
Zatím žádné komentáře